筋肥大とトレーニングボリューム
筋肉を大きくする為に一番大切な要素とされている。
トレーニングボリューム
トレーニングボリュームについて
100㎏で10回ベンチプレスができる人と60㎏で10回出来る人だとどちらが身体は大きいでしょうか？
ほとんどの場合は前者でしょう。
いくら60㎏を筋肉に効かせたとしても100㎏で10回こなせるほうが筋肉は大きいです。
トレーニングボリュームは重量×回数で
100㎏×10回＝1000㎏
60㎏×10回＝600㎏
トレーニングボリュームを増やしていくことが、成長のカギとなります。
トレーニングボリュームを稼ごうとして1㎏1000回行っても同程度の結果は得られません。
1㎏×1000回＝1000㎏でトレーニングボリュームは
100㎏×10回＝1000㎏で同じですが、エフェクティブレップ（効果的なレップ）のボリュームが重要です。
軽負荷で筋肥大するのであれば、マラソン選手の脚がおそらく一番太くなるはずです。
※エフェクティブレップとは限界の5回前から限界までのレップを指します。
ボリューム管理について
じゃあ、エフェクティブレップをとにかく増やして追い込めばいいんだ！
となるかもしれませんが、、、
毎回追い込むトレーニングついて
ベンチプレスを3セット毎セット限界まで追い込むとします。
80㎏ 10回 8回 6回 総ボリューム 1920㎏
毎回追い込んだので、達成感がありますが
少し重量を下げて、毎回追い込まず10回まで達したら1セットだと
70㎏ 10回 10回 10回 総ボリューム 2100㎏
で追い込まずにやる方が総ボリュームが稼げることもあるので、
追い込んでるけど中々大きくならない人は、一度重量下げてあげるとうまくいくかもしれません。
最終セットに関して
最終セットは限界まで行っても総ボリュームが少なくなることはないので、1.2セットは余力を残して最終セットのみ限界まで行うと良いかもしれません。
総ボリュームについて
ボリュームはある程度まで増やしても筋肥大に有効ですが、ある一定のラインをより増やしすぎると、効果は下がってしまうので自分にとって有効なボリュームを探す必要があります。
食事と睡眠に問題はないか？
挙上重量は伸びているか？
身体は大きくなっているか？を基準にして判断すると良いと思います。
ボリュームの管理の大切さを知ったのは、肉体改造のピラミッドシリーズ
を読みAthleteBody.jpのコーチングを受け実際に成長を感じました。
どの種目をどれくらいやればいいのか、分からない人がほとんどだと思うので、
ネットに落ちているプログラム
有料プログラム
オンラインコーチング
のどれかで、指定通りにこなしてみると成長するかもしれません。
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