【初心者】半年の増量でカラダはどこまで変わったのか 【記録】
どうもミズノです。
2016年9月中旬から、2017年4月まで約半年間、増量に取り組んでいました。
自分自身の整理も兼ねて、その経過を皆さんに共有していこうと思います。
参考になれば幸いです。
最初に、簡単な自己紹介ですが
・年齢：20代
・運動歴：バスケットボール10年(中学～大学まで ※大学はお遊び)
ウェイトトレーニング経験は無し
・職業：土日休みの会社員
といったところです。
筋トレを始める前は、痩せ型で、「細いね～」とよく言われていましたが、今では
・社内では筋トレ/マッチョキャラに
・初見の人に「何かやってました？」「ガタイ良いですね」と言われる
までにはなりました。
では早速、増量結果のサマリです。
体重：59.2kg➡︎67.5kg(+8.3kg)
体脂肪量： 6.9kg➡︎10.4kg(+3.5kg)
除脂肪体重：52.3kg➡︎57.1kg(+4.8kg)
体脂肪率：11.6%➡︎15.4%
胸囲：84cm➡︎96cm(+12cm)
以下、詳細です。
―目次―
1. 体組成計データ
2. 食事内容
3. トレーニング内容
4. 気をつけたこと
◆おまけ(Before/After)写真
1.体組成計データ
体組成は毎月、月末月初にInBodyで計測しています。
2.食事内容
食事の記録を「あすけん」でつけ始めたのは12月からですが、9〜11月はおよそ下記のようなPFCバランスかと思います。
P：160g
F：80g
C：300g
全体：2600kcal前後
細かい食事内容は長くなるので控えますが、
とにかく食べて、食べて、食べまくっていました。
トレーニングのある日は4000kcal以上摂っています。
正直、トレーニングよりも、食べる方がキツかった記憶があります。
ちなみに、使用サプリメントは下記です。
・ホエイプロテイン
・EAA（＝アミノラスト）
・カーボ（＝粉飴、グリコCCD）
・マルチビタミン＆ミネラル（＝アナバイト）
・整腸剤（＝強力わかもと）
・クレアチン（＝クレアルカリンEFX）
・グルタミン（＝MyProtein）
3.トレーニング内容
筋トレ自体は、2016年4月頃から、やってはいたのですが、週1でマシン中心のゆるふわトレーニングをしていました。
食事もそこまで気を使っていなかったため、4月と9月の体を見比べても、100%が101%になったくらいで、ほとんど変わっていません。
8月に、みのさんの主宰するBMSに入会し、9月中旬から本格的なトレーニングを始めます。
平日に1回、土日に1回の、計週2回、ジムでのトレーニングです。
（1回のトレーニング時間は90分前後）
メニューは
①胸+背中
②胸+脚+二頭筋などetc
で、胸は毎回やり、+αで背中や脚、二頭筋を追加していました。
ただ、②をやるのは月1回くらいで、それ以外は①のメニューでした。
思い起こすと肩トレはほとんどしていません。
種目数は少なめで、一種目あたりのボリュームを大きく取っていました。
ある日の一例を出すと
例えば胸なら
一種目目にバーベル・ベンチプレス
40kg × 10reps × 1set（ウォームアップ）
60kg × 5reps × 1set
70kg × 3reps × 1set
80kg × 2reps × 1set★
60kg × 6～7reps × 5set（メインセット）
50kg × 8reps × 4set
40kg × 10reps × 2set
次にインクライン・ダンベル・べンチプレス
14kg × 8reps × 2set
12kg × 10reps × 3set
10kg× 12reps × 3set
スミスマシンのあるジムであれば、インクライン・ダンベル・べンチプレスの代わりに、
インクライン・スミスプレス
40kg × 10reps × 2set
35kg × 10reps × 2set
50kg × 8reps × 4set
30kg × 15reps × 2set
あとはチェストプレスやフライを行い、3種目で、約1時間。
オールアウトを目標に毎回取り組んでいたので、このくらいのセット数になってしまいました。
（★MAXに近い重量を一度挟むことで、相対的にメインセット重量を軽く感じることができるので、よくやっていました。）
上記のようにトレーニングをし、2016年9月～2017年3月で、
ベンチプレスのメインセットが40kg➙70kgに、
MAX値は52.5➙90kgまで伸びました。
4.気をつけたこと
＊トレ頻度に関して
本当は週3回できたらいいのですが、リソースを割くのが難しく、ずっと週2回を続けています。
週2回であれば、平日のどこかで1回行くことができれば、目標の達成は容易です。
もし自分で立てた「週3回」という目標を達成できないと、モチベーションの低下に繋がると考えたので、「週2回」という確実に達成できる目標にしていました。
継続が命なので、無理しなくていいと思います。
＊情報収集の重要さ
初心者ボーナス期間だったとは言え、比較的上手く行った方だと感じています。
それはトレーニングや、食事に関して、貪欲に情報収集しようとした結果かと思います。
トレーニングを始めると、様々な疑問が噴出してきますが、あまり迷うことなく取り組めたことが、増量がスムーズにいったキモだと思っています。
いくら頑張っていても、間違った方向に取り組んでいては、得られる結果は少なくなってしまいます。
もちろん知識が万全に揃ったらトレーニングを始めよう、というのはよろしくありません。
走りながら知識を蓄えていきましょう。
今回は以上になります。
ここまでお読み頂き、ありがとうございました。
何か気になることや、感想等あれば、Twitterまでお願いします。
最後に増量を始める前（2016年9月）と後（2017年4月）のミズノの写真を載せます。
◆(Before/After)写真
2016年9月（体重59.2kg、胸囲84cm）
体脂肪も少なかったので、やや腹筋が見えていますね。
2017年4月（体重67.5kg、胸囲96cm）
筋肉だけでなく、脂肪も増えているため、特にウエスト周りに脂肪がのっています。
ちなみに、顔もパンパンに膨れ上がっていました。
別角度から
現在は、ほんのり減量中で、増量期にのった脂肪を削いでいっているところです。
また、胸の厚みと、背中の広さがないので、大胸筋、大円筋、広背筋をターゲットにトレーニングしています。
減量に関しても、減量終了時に、また報告できればと思います。
ありがとうございました。