強靭な腹筋を造る

1.はじめに

強靭な腹筋を造る為のトレーニングについて、自分が意識する種目のポイントをできるだけ短く簡単にまとめます。

2.自分の腹筋トレーニングについて

今を遡ること、約13年前のパワーリフター時代に『デッドリフト体重の4倍』『スクワット体重の3倍』を普段から挙げていて強靭な体幹が必要でした。今回はその頃にやっていた(今も維持する程度にやっている)種目を紹介します。

3.腹筋ローラー

これは分厚い腹筋を造る為にはとても手軽で有効な種目です。

どこに力を入れればいいのかわからない場合は以下のポイント3点を意識して行うと良いです。

①肩関節を意識
肩関節伸展筋に強力な負荷がかかります。『広背筋』で制動をかけながら前方にローラーを転がし『上肢』と『体幹』を連動させます。※肩を怪我しないように注意が必要です。

②股関節を意識
股関節屈曲筋も作用しますので『腸腰筋』『大腿直筋』を意識すると『下肢』と『体幹』を連動させやすいです。

③顎を引く
顎が上がっていると腰が反りやすくなります。それは腹筋の力が抜けやすくなりますし、腰を傷める原因にもなります。その為、身体を伸ばす時は顎を引くと良いです。

4.ドラゴンフラッグ

身体を一直線に伸ばしたフォームで行えば腹筋ローラーよりも負荷は高いです。

ポイントは2点
①首を傷めないように注意
ベンチに首を強く押しつける為、首を傷めないように注意が必要です。首から足先までの距離が遠ければ遠いほど負荷が強くなりますので、最初は『股関節』や『膝関節』を曲げるなどして、負荷を低めに調整した方が無難です。（下に写真あり）

②肘関節・肩関節も傷めないように注意
①のポイントと被りますが、ベンチに首を固定する『手』にもかなりの負荷がかかります。もし肘関節や肩関節が痛い場合は、背中をつけてニーレイズのように行って負荷を調整してもOKです。

↓負荷を下げる方法

5.ローマンベンチ3種目

①サイドベント、②ツイスト、③クランチ
※左にスワイプすると順に流れます

腹筋ローラーやドラゴンフラッグで体幹を屈伸方向にガチガチに固める種目ばかりやっていると靭やかさが欠けてしまって怪我しやすくなります。そこでこの種目は有効な種目と捉えてます。ポイントはストレッチをするような感じで最大可動域を動かします。

6.まとめ

どの種目もフォームやスピードを変えれば、いくらでも負荷をかけられます。強靭な(分厚い)腹筋を造るのであれば『10回×4セット』で限界がくるような負荷の調整でいいかと思います。

7.応用

ブリッジ返し

鍛えた筋肉は動作の中で使えるようにこのような種目もやります。

8.最後に

腹筋のトレーニングは種目数が多くてどれが一番効果的なのかわからないと言われることがよくあります。現在の『行っている競技』『筋力』『鍛える目的』などによって必要となる種目は違いますので、種目の選定は非常に大切です。自分はトレーニング歴15年になりますが、気になった種目はとりあえず試してみて、しっくりきたものを徹底的に極めてきました。これからも新しいトレーニング方法があれば取り入れて試行錯誤しながら、成長していきたいと考えています。また誰にでも共通して言えることは、継続することが大切ということです。種目数が多いと嫌になるので、無理なく続けようと思ったら種目数を極力減らすこと(最低1種目)から始めてみてはいかがでしょうか。