【トライアスロンのペダリング】 ペダリングを見直す時に一番最初に出来る事

ハイサーーーイ🙌
スイスイ水曜日‼️
『MihoCの読むトライアスロンレッスン』が更新だよ〜！読まなきゃ！読まなきゃ！

今週のタイトルは、語り始めたら24時間じゃ足りなくなるネタですが、いろいろ我慢して簡潔に書こうと思います❗️

もしトライアスリートのバイクパートにおいて、『踏み込み時にふくらはぎが疲れる』『前腿が疲労する』『ランに脚が残らない』そんな人がいたら、きっと【ペダリングを変えよう】と思いますよね！

トライアスロンにおけるバイクパートのペダリングは、ロード競技とも異なり、『漕いだ後に走れるペダリング』が必要です。

では、『漕いだ後に走れれるペダリング』とは？

今日は、MihoC流のトライアスロンライドのペダリングのコツを小声で♡お伝えします！

とくに、絶対的な筋量が少ない女性トライアスリートや、筋量を増やしたくない男性トライアスリートに実践してもらいたいと思います。

1.まずはとにかく体重利用

まだ自分の体重を利用している感覚がない方は、筋肉を使って踏み込む前に自重利用、つまり自分の体重をペダルに落とす事から始めましょう！

この自重利用でのポイントは、ふたつ。

①カラダの中心（ヘソor丹田）が自転車の中心にあるかどうか？
②お尻の穴は下or後ろ、どちらを向いているか？

トライアスロンバイクのニュートラルポジションは、サドルに座った時に『後ろ重心・前傾姿勢』が望ましいです。

特に体幹の弱い人は、ハンドルにドスンと体重が乗ってしまうか、逆にサドルに体重が残ってママチャリ乗りになっているでしょう。

そうなると、自重利用のために、体重をペダルに乗せることが難しくなります。

自分の中心（自分の体重の一番集まっているところ）を自転車の中心にするために、今サドルの上で座っている位置から5mmだけ前に座ってみましょう。

ほんの5mmだけでいいです！
いや、4mmだけでいいです！
それくらいほんの少し。

よし、ではその次！
次は②のお尻の穴の向き。

恥骨が痛くなったり、前腿を酷使してしまう人は、このポイント大切です！

お尻の穴は後ろではなく、下に向けましょう！
お尻の穴が下を向くことにより、骨盤が立ち、下腹部（腹横筋）に力が入ります。
この筋力で、『後ろ重心・前傾姿勢』をキープしやすくなります。

ほら、お尻の穴を後ろの人に見せたら恥ずかしいでしょう？？
お尻の穴は下を向けておいてね♡

①と②、どちらの意識も高まったところで、ペダルに向かって真下に体重を落とすためのベースが整います。

みんなのお尻の穴は、どっち向いてた？？？

2.坐骨を理解する

なんで上記の②で『お尻の穴』の話をしたかと言うと、サドルに当たる坐骨の〝面〟を意識してもらいたかったからです。

まずは、坐骨ってここですん👇

サドルに接する坐骨という骨は、先端が四角い形をしてて、その角の部分がサドルに当たってるとお尻が痛くなったり痺れたりするんです。
また、体重がハンドルに乗ったり、サドルに乗りすぎたりします。

なので、角ではなく、四角形の辺がサドルに当たるように、座るときは骨盤の角度（お尻の穴の向き）を変えてあげると、サドルに対して優しく骨を乗せられるようになります。

2枚目のイラストの、赤いところがサドルに乗ってるからお尻が痛くなる。
理想は青線がサドルに当たるようにしたい😊

青の面が、サドルに当たるように、お尻の穴を下に向けて骨盤を立ててあげようね！

3.自重利用で回す

さて、自重利用です！
ここでのポイントは、まずは真下に踏み込む！という、〝力を使う前提〟で体重を下に送らないことです。

オトナは、力を入れるのは簡単ですが、力を抜くのはとても難しい。

そこで大切なことは、『自重で踏み込む』よりも『自重で回す』という意識。

体重がペダルに落とせるようになっても、すぐに体重利用のベクトルを下↓に向けないでください！またすぐに力に頼ってしまうかもしれません！

焦らずに！焦らずに！

そこで、MihoC流の『基礎ペダリング』のポイントです。

トライアスロンのバイクパートが終わると、その後にランパートが待っています。

そのためにも、前腿は使いたくないし、お尻とハムも使い切りたくありません。
※足首のことも言いたいけど、今回は我慢の割愛。

そこで必要となる意識は、〝ヒザ蹴り〟。
上記で整えた骨盤や重心を今一度整え、踏み込む↓や、膝を引き上げる↑という意識ではなく、『膝を前に出す』という選択肢を持っておく。
すると、頑張って引き上げたり、頑張って踏み込まなくても、体重利用でペダルが回転し始めます。

【トライアスロンバイクの場合】
⭐️DHバーの手前の先端に向かって、軽くぽんぽんぽんぽんとヒザ蹴り

【ロードバイクの場合】
⭐️バーテープの終点に巻いてあるビニールテープに向かって、軽くぽんぽんぽんぽんとヒザ蹴り

トライアスリートだけではなく、ローディーの皆さんもぜひ試してみてください‼️

うまく〝ヒザ蹴り〟がキマッてくると、『同じワット数なのにケイデンスが上がった』『同じワット数なのに筋力ほとんど使ってない！』というオドロキ❤️が舞い降りる👼

私はペダリングをこの意識で行います。
『強く踏み込んで加速する』は、結果論のひとつなのです。

初めからパワープレイでペダルを回さないようにね！

ヒザ蹴りが慣れてくると、骨盤がナチュラルに動き始めます。

トライアスロンにおけるスイム・バイク・ランは、各単体競技とはフォームや加速方法や選択肢が全く異なります。

骨盤の使い方は特に違います。
骨盤は３種目ともに固定しない事を皆さんにお伝えしています。骨盤を固めずにほどよく連動の中で動かす事で、腰椎を守り、仙腸関節周りの血流を保ちつつ優しく使う事が可能になります。それはつまり、動作が生まれる時に人間の体幹の中で一番初めに動員される筋肉【腹横筋】を強化する事で誰でもその柔軟な骨盤使いが出来るようになります。
これを話すとまた終わらなくなるので、またの機会に書きましゅ🤞

皆さんの〝ヒザ蹴り〟が、ペダリング修正時に一番手っ取り早く瞬時に取り入れることができるポイントです❣️

是非、明日のライドからやってみてください！

みんなのバイクライフが、

怪我なく、

無駄な筋肥大なく、

効率性のその先に加速が得られる

美しいペダリングと共に快適なものでありますように❤️

ここにコーチからの愛を込めて。

**TRIMING代表
トライアスロンコーチ
MihoC

※MihoCの『読むトライアスロンレッスン』スイスイ水曜日に毎週配信です♩**

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