【前編】Heat adaptability…トライアスリートに暑熱順化のススメ
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【前編】Heat adaptability…トライアスリートに暑熱順化のススメ

MIHOCの読むトライアスロンレッスン

みなしゃん!お待たせしました‼️
『MihoCの読むトライアスロンレッスン』が戻って来ましたよ‼️

ふぅぅぅあやうくみんなに忘れられちゃうところでした。


さてさて、今日(6/14)11:00am関東でも梅雨入りが発表されました!

はいはい、おめでとうございます!

私にとって梅雨入りは『暑熱順化トレーニング』のスタートでもあります。

今日は全てのトライアスリートに送る、『暑熱順化のススメ』をお伝えしますね!


1.暑熱順化とは?

暑熱順化(しょねつじゅんか)は、徐々に体を暑さに順応させること。
あ、これはWikiってます。

つまりどうゆうことかと言うと、体を徐々に暑さに順応させることで熱中症にかかりにくい体にすることを言います。暑熱順化が成立すると、体がうまく発汗できるようになるので、スムーズな発汗によって体温の上昇を防ぎ、熱中症予防につながるのです。

日本特有の高温多湿の厳しい本格的な夏の暑さを迎える前に「暑熱順化」を取り入れると、夏場の“走り込み”にも抗体が出来、熱中症を防ぐ一助になります。夏場のトレーニング期間をしっかり計画的に行うことができれば、秋の身体が変わり、冬のオフシーズンでマラソンなどにチャレンジする人にとっては自己ベストシーズンを迎える事ができます。
そう、夏を安全に乗り越えるために、暑熱順化のススメ、ありです。



2.MihoCの暑熱順化

MihoCは8月生まれの超夏娘!(あ、娘なんて歳じゃ無いけど響き的に使わせて欲しい。すみません。まじごめん。)

夏生まれですが、レースにおける“暑さ”には、とてもシビアに考えていて、熱負けによるロングディスタンスレースの失敗が多くありました。

失敗談も成功談も紹介してみようと思う。


①はじめてのIRONMAN ケアンズで塩分を過剰に失い走りながら失神事件

はじめてのIRONMAN、舞台はオーストラリア🇦🇺ケアンズでした。
気候はさわやかな夏に似ていると言われていましたが、開催は6月、まだ日本では暑い時期を迎えておらず、現地入りすると『強い日差し』が印象的だった。

本レースでは、『スコールとピーカン太陽の繰返しによる汗腺の順応不全』そして『バイクパートのクラッシュ1回とパンク2回により想定外のタイムロス』がレース中に起り、ランパートのスタートが一番太陽が高い時間となった。
バイクパートが想定より1時間以上長くなったことで、バイク中に失った塩分量も想定外となった。つまりバイク中に摂っておくべきランパート中の塩分が不足していた。

ランパートが始まり、気持ちを切り替えて快走していたが、異変は半分過ぎてからだっただろうか。走りながら右手の小指が第一関節から丸まってくるのがわかった。次に薬指も小さく畳まれて行き、中指も半分丸まって来たところでこれは異常だと気が付く。小さく手のひらの中に畳まれた小指から中指までの3本の指は、左手でいくら広げようとしても開かない。


おかしいぞ。
これやばく無いか?意地でもランパートはキロ5分半はキープしたいんだ。

そんな想いからは反して、右手は手首、肘、脇の下まで固まり、右腕が動かなくなった。そしてハムが攣り始め、ふくらはぎも攣り始め、全身笑える程激痛
それでも進まねば!と思って走り続けるメンタル強めの根性アスリートMihoC。
そう、この歳はチャンスの年、実はKONAのスロットを狙っていた。(結果論行けなかったけど)

途中で沿道のサポートの仲間が異変に気が付き、『塩を摂れ!』を叫んでくれた。
アドレナリンでゴールに倒れ込む事しか考えてなかったから、そこでやっと冷静になる。なんか朦朧としていて、脚だけが本能で動いている感じだったと思う。

次のエイドで盛ってある塩を左手でコブシに大きくひと握り塩を掴み、口に押し込んだ。(レシピのひとつまみの塩とかのレベルじゃ無いよw)そして、お水でのど奥に流し込んだ。

15分後くらいだったと思う、全身が解けるように軽くなり、無事にゴールが出来た。(だけどKONAは行けなかった←2回目)

これは、熱中症と脱水症状がダブルで起きた最悪のパターン。経験から、塩は全て事前の計算通りに摂取し、予備を多く持つ事を心がけている。


初IRONMANのゴール。
顔面ももうぐっちゃぐちゃw
苦く苦しい思い出。w



②宮古島ストロングマンで熱中症からのラン中に脚の爪が2枚剥がれる超ストロング事件

日本伝統の名レース、宮古島ストロングマン。
私もかつて優勝を目指して出場した事があった。
スイムラップは女子総合1位のスピードでスイムアップ(浜ダッシュで抜かれて公式では2位w←爪の甘さな)、バイクも快調に終え、勝負のランパート。

宮古島の名物ランコースは、21km進んで21km戻るメンタル勝負コース。そして、アスファルトからの照り返しと、太陽の熱さとのダブルパンチを4月の熱さへの免疫が少ない時期に走り切らなければならない。

ケアンズの経験から、塩はたくさん摂る。
しかし、熱中症は塩以外の原因でやって来た。日陰のないコースによって熱さが頭に響く。頭痛だー!ランは頭痛と暑さが怖くて、全てのエイドで冷たい水を頭からかぶり、冷やす!トライウェアに氷🧊を入れて、冷やす!とにかく冷やす作戦!なんとか冷やし続ける作戦で耐えきれそうか?!

しかし、次のアクシデントがやって来た。
かぶり続けた水のせいで、ランシュー内がびしょびしょになってしまった。

元スイマーで皮膚がスペシャル薄いMihoCにとって、バイクで浮腫んだ脚がふやけると言うことは、『水膨れになる』という最悪のパターンの前触れだ。

案の定、あっという間に10kmにも到達する前にシューズ内に水膨れが出来た事を感じる。

ただひたすらに痛い。ひたすら激痛。

どうやら足の裏に3個くらい、あとは指先も何故か痛い!
残りの30kmはただひたすら痛みに耐え続ける。もう順位はわからないけど必死。


いや、笑ってるわけじゃないのよ、必死でピースしてるのw


無事にゴール。順位は3位。
2人にランで抜かれていた(気が付かず)。

さぁ足、どうなってたか?
ゴールしてシューズと靴下を脱いだら、爪が2枚ポロリと取れました。

どうやら爪の下に水膨れが出来て、その水膨れによって爪が押し上げられ、爪が剥がれました。取れる瞬間は痛くないのね。取れるまでが痛いのね。笑
あーもう思い出したくもない。

さて、これの原因は、暑さに免疫がない自分が招いた熱中症により、体を外から冷やそうとし過ぎたことによる外傷(爪取れる)。
暑さに対策をしておけばよかった。。。
それに尽きる。


③灼熱!体感温度40度の台湾のIRONMANで欧州選手と戦う!3月レースに向けた事前準備の成功例

あーーーーよかったよかった。
成功例もありましたよ笑

舞台をロングディスタンスからミドルディスタンスに移し、IRONMANハーフ5時間切りを目指し、世界選手権で表彰台を目指していた3年前。

3月の台湾IRONMAN70.3のレースに向けて順調に練習していました。
IRONMANというレースは、体格差もあってなかなかアジア人が欧米の選手と並ぶ事が困難なレースです。
世界中のIRONMANでも表彰台には欧米人がズラリと並びます。
身長170cm、体格でも負けず劣らずのMihoCは欧米人とバッチバチのレースをすべく、世界のレースにチャレンジしました。

目標は5時間15分。
このタイムなら表彰台に上がれる設定。
5時間はこの台湾で世界選手権の権利を取り、次の世界選手権のレースで達成する予定。


たくさん失敗してきたから、完璧な準備をしようと計画的に3月までを過ごしました。

ここでやった事を書くと、『暑熱順化』の答えを書いてしまうようになるが、書いてしまおうかね📝

まずは暑熱順化するために、レース1ヶ月前から毎日1時間以上サウナスーツくらい分厚いウェアを長袖長ズボン着て、汗だくになりながらジョグをしました。そして、プールに行ったら必ず汗で全身が覆われるまでサウナに入りました。
通っていたプールにはお風呂があったので、練習後は30分以上お湯に浸かりました。
必ず『汗だくになる1時間』を毎日2週間続けました。
もちろん、汗を掻くので電解質入りの水分補給はしっかりと行いながら。

そして本番、しっかりと汗腺が目覚めた私の汗は、無駄な塩分を外に出さず、熱中症に強い自分でレースに臨む事ができました。

結果、タイムは5時間15分。

全て計画通りのレース。

順位は3位。
ここは悔しかった。
強豪ドイツ、フランス、イギリス人と4人でバトれたことは後々自信になった。

それに、ランの後半35分間、私の心臓は平均心拍189bpmを耐え切った。



苦しかったけどやり切ったレースの達成感で涙溢れる🥲なんだよー思い出すじゃんかよー。


本当にバイク速かった1位と2位の選手。
たしかAve38km/hとかじゃないかな。
アンビリーバボ。



もうひとつの目標だった世界選手権の出場権も獲得した🇯🇵


前編はここまで!
なるほど、暑熱順化ってトライアスリートにとっても大切そうだなってわかってもらえたかな?

後編では、『暑熱順化』の効能や方法紹介するよ!


TRIMING代表
トライアスロンコーチ
MihoC


※『MihoCの読むトライアスロンレッスン』コツコツ配信します♩


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MIHOCの読むトライアスロンレッスン
完全紹介制トライアスロンコミュニティ『TRIMING(トライミング)』代表。トライアスロンコーチ。競泳競技歴20年から会社員を経てトライアスロンへ転向。スイム・バイク・ランのコーチング、バイクフィッター。競技者、コーチとしてトライアスロンを安全に楽しむ普及活動を行なっています。