【ランニング編】練習はリカバリーまでが練習！スイム・バイク・ランそれぞれのケア

スイスイ水曜日‼️
もう1週間経ったんだね！あっという間（笑）
『MihoCの読むトライアスロンレッスン』始っじまーるYOOOOOOOOOO🤞❤️

今日は引き続き、３週に渡ってお届けしている、スイム・バイク・ラン、それぞれの競技特性から考える練習後の『アフターケア』についてお伝えしたいと思います♡長くなりそうなので、三種目三編に分けました。
今週は【ランニング編】をお伝えしまぁーーーーすっ！

よーしそれでは！
レッツトライアスローーーン🤞

1.そもそも有酸素トレーニングってなに？

走るエネルギーはヒトの体の中でどのように作られるのか、マラソンランナーと短距離走者の筋肉の違いは何か、筋肉痛はなぜ起こるのかなど、ランニングやマラソンにかかわる人間の体のしくみを知っておくと、ランニングの練習後に必要なケアが見えてくるかもしれません。

『走る』『マラソン』『ランニング』『ジョギング』これらはスポーツの中でもとても長い歴史のある競技です。
これまで多くの研究者やトレーナーが、長い時間をかけて研究してきた様々な結果の中から、トレーニングをより効果的なものにできたり、人間の走る動作における効率性や負荷の軽減やその他様々な科学的根拠を作り上げてきてくれました。
実際に、『人間』の人体的な進化はこの数百年されていませんが（目に見えてないだけで実は進化してる？）、スポーツ界では常に『世界新記録』が更新され続けています。

100m走では10秒を切り、
フルマラソンでは2時間を切る選手まで現れました。

これって、スポーツが科学と密接な関係があり、パフォーマンス向上には科学の力が必須であることを物語っていることを示しているのだと思います。

『スポーツは科学だ』（👈すみません、コレ言いたかった）

マラソンの競技時間は、エリート選手でも2時間、市民ランナーでは3時間から、長い人では6時間程度。
長時間にわたって走り続けるには、筋肉を動かし（弛緩と収縮を繰り返す）続けなくてはなりません。筋肉の収縮には筋肉中のアデノシン三リン酸（ATP）が分解されるときに出るエネルギーが必要です。
このATPはごくわずかしか体内に貯蔵されていないので、走りながらATPを作る必要があります。

ATPを作るには次の3つのしくみがあります。
（ここテスト出るお😏）

①筋肉内にあるクレアチンリン酸（CP）から作る
②筋グリコーゲンを分解して作る（解糖系・乳酸系）
③酸素を利用して作る

①と②については、ATPの合成速度が速いのですが、作られるATP量がわずかなため、長時間の運動を行なうのには足りません。
故にマラソンで使われるエネルギーは主に③のしくみで作られます。
体内に酸素を取り入れ、グリコーゲンや脂肪を燃焼してATPを合成することから、「有酸素系」と呼ばれます。①②の無酸素系に比べてATP合成の速度が遅く、すばやい運動には対応できませんが、理論的には酸素が供給され続け、ATP合成の材料があるかぎりエネルギーを作ることができます。

実際の運動では、スピードや運動時間などの特性に対応したエネルギー生産が行なわれています。

今日ここで書くことは『トライアスロンのランニングトレーニング』なので、無酸素系や速筋についてではなく、上記で述べた『有酸素系』としてのランニングのケアについて書いていきます❗️

2.ケアが必要となる筋疲労ってなんですか？

快調に走っていても、筋肉の疲労（筋疲労）により、次第にそのスピードを維持できなくなります。
皆さんも必ず経験したことがあると思います。

筋疲労には2種類あって、
①最大筋力が低下し、期待される筋力が発揮できなくなった状態
②一定の筋力発揮を持続することができなくなった状態
これらが挙げられます。
ランニングでスピードを維持できなくなるのは②の状態です。

筋疲労には様々な原因があります。
速いスピードで走ると乳酸が蓄積し、ATPの分解が抑制されます。スピードによっても異なりますが、乳酸の蓄積は筋疲労の大きな原因となります。

他に、筋肉に溜め込んでおいた筋グリコーゲンを使い切ってしまったり、体温上昇や水分不足など身体の内部環境の失調などが挙げられ、筋疲労に繋がります。

また、筋肉自体の疲労だけでなく、筋収縮の指令を出す大脳の疲労も筋疲労に影響しています。いわゆる脳ストレスですね！先週にも書きました！

大声を出すことで一時的に筋力が増加したり、レース中に声援などで頑張ることができたりという効果は、大脳からの抑制が解除されて神経興奮が大きくなるためです。

3.筋肉痛と疲労

運動負荷を大きくすることで起こる筋肉痛。
経験ありますよね〜！
筋肉痛には、「早期性筋肉痛」と「遅発性筋肉痛」があります。
早期性筋肉痛は、激しいトレーニング時に起こるもので、激しい筋収縮による酸欠や疲労物質の蓄積、筋線維の損傷に伴う炎症などを原因とするものです。
これに対して、遅発性筋肉痛はトレーニングの翌日に表れます。強い伸張性筋収縮運動によって筋線維が損傷し、痛みが発生するというメカニズムです。この遅発性筋肉痛は、加齢によって現れるのが遅くなることが知られており、3日後や1週間後に起こるといったこともあります。

筋疲労や筋肉痛は、ボディケアや休養、筋グリコーゲンの補充などによって回復します。
枯渇状態になったグリコーゲンは炭水化物の補給によって、トレーニング前よりも多く貯蔵されます。👈吸収率が良くなる！
お相撲さんは、何も食べずにお稽古を頑張り、筋疲労と空腹が重なったお稽古後にちゃんこ鍋を食べます🍚吸収率ギュゥーーーーーーン！って良くなりますよね！回復も早いですが脂肪もつきやすくなるから、お相撲さん以外は気を付けてね！

これによって、損傷部位では損傷の前よりも多くの筋たんぱく質が合成され、筋線維は増殖して再生されます。このようにダメージを受けた筋肉組織がもとの状態以上に回復する現象を「超回復」と言います。ドラゴンボールの世界みたいな言葉だけど、私たち人間にもこの能力が備わっているんだよ！この超回復時にトレーニングを行なうと、効果的に身体能力を向上させることができるとして注目されています。
『一度骨折したところは骨が強くなっている』と聞いたことがあると思いますが、それと同じことが筋繊維でも起きていると言えます。

これらの様な一般的な知識を身に付けたうえで、ケア方法だけではなく、トライアスロン・マラソン完走へ向けてのそれぞれの体力や能力に合ったトレーニングや練習法のヒントを見付け出して行けそうだね😋

…まずい、、、また長く書いてる😱💦

4.ランニング練習後のおすすめケア

やっと本題です🥺

今回は、トライアスリートにおすすめする、ランニング練習後のケアということで、先輩社会人ランナー達からアドバイスをたくさん頂きましたので、それらを踏まえて記していきたいと思います！

練習直後のケア
①走り超えた後のアミノ酸

練習直後のケアは、意外と皆さん急いで何かをすることは無い様でした。

筋出力の大きい自転車選手に比べ、筋肥大を率先して望む傾向にないランナーは、プロテインへの意識がそこまであまり高くなく、プロテインは飲まないがアミノ酸は摂る。という声を多く聞きました。

もちろん、成長期の選手やプロランナーは摂ると思いますが、シリアス社会人ランナー（フルマラソン2時間半〜2時間50分）はアミノ酸のプライオリティーの方が高いようでした。

ちなみに！アミノ酸は練習前、練習中、レース中には摂らない方が良いです。

アミノ酸は体内に入ると、新陳代謝によって分解され、肝臓で毒性のあるアンモニアを生成します。これを無害化させるために尿素という物質に変わるのですが、その尿素が尿意を高め、ただでさえ発汗によって水分が奪われていくのにも関わらず、さらに脱水症状を加速する可能性が高まってしまうんです。

なので、アミノ酸は走り終えてから！覚えておいてくださいね！

練習直後のケア
②走り超えた後のオレンジジュース🍊

これは、上記で述べた筋グリコーゲンの話に繋がりますが、長い時間筋肉を使うランニングは、走り終えた直後は筋グリコーゲンが枯渇している状態になっていて、そのままの状態では筋肉の回復どころかベースそのものが回復しないため、疲労している時間も長くなってしまいます。
なので、まずは適度な糖質とクエン酸を摂取しておき、おまけにビタミンまで摂取する！という東京マラソンエリート選手からのアドバイスもありました。
ほぇ〜勉強なるぅ〜！

練習直後のケア
③交替浴

走り終えて、汗だくで向かうランステや銭湯にて交替浴を行います！という声も多く聞こえました。
特に、女性より筋肉量の多い男性が好む傾向もありそうでした。女性は比較的に『体を冷やす』と言う事を好む人は少ないと思います。だからかな〜。
だから、女性陣は無理して水風呂や水シャワー浴びなくてもいいと思うよ。　

実は交替浴って競泳選手には馴染みがなく、元々体温以下の水温で練習するため、水風呂に入るなんて寒くてできない〜！！！と初めて交替浴を聞いた時は思いました。

温冷の割合は、温2:冷1の割合がオススメとの事です！やってみてね！

練習直後のケア
⑤HMBの摂取

あれ、さっき①でアミノ酸のこともう書いてるじゃん！って思った人ーっ！はーい🙋‍♀️🙋‍♂️正解！

HMBは、必須アミノ酸のロイシンが筋肉や肝臓で代謝されることによって生み出される成分です。

ロイシンは、タンパク質を形成する20種類のアミノ酸のうちのひとつ☝️
20種類のうち、11種類は人間の体内で生成することができる、残りの9種類は生成することができない。
体内で生成不可能な9種類を必須アミノ酸と呼びますが、ロイシンもそのうちのひとつ。

ちなみにロイシン自体も、分岐鎖アミノ酸BCAAのひとつとして、筋肉を作る筋タンパク質の合成を促進させたり、中枢性疲労を軽減させたりといった重要な役割を担っています。

※ちなみにロイシン自体も、分岐鎖アミノ酸BCAAのひとつとして、筋肉を作る筋タンパク質の合成を促進させたり、中枢性疲労を軽減させたりといった重要な役割を担っています。

私が競泳競技者として現役選手だった10年くらい前までは、必須アミノ酸といえば『バリン、ロイシン、イソロイシン』がメジャーでしたが、今ではそれらの必須アミノ酸も、それぞれ単体で意味を持ち、内側のケアのために使われるようになったのですね〜‼️
面白いぜ〜っ！！！

では何でランナーの練習後にHMBなんだろう？
ここ、テスト出るでぇ！
哺乳類の身体には、「ユビキチン・プロテアソームシステム」と呼ばれる、不要なタンパク質を分解・排出されたかなタンパク質を分解・排出させる回路が存在します。
このシステム回路によって、トレーニングによって発達した筋肉は必要性が低い！と判断され、分解され、筋肉量が減らてしまうことがある。

HMBには、このユビキチン・プロテアソームシステムをブロックして、筋肉が失われるのを防ぐ作用があります。

⭐️筋肉量の増加
⭐️筋肥大
⭐️トレーニング後に損傷した筋肉の早期回復
⭐️加齢による筋肉量減少の抑制
⭐️高齢者における筋力の回復
⭐️脂肪量の減少

コレらのような課題がある方は、練習後にHMBを摂取してみるといいと思います！

練習直後のケア
⑥やっぱり筋膜リリース

もうコレは毎日やろ‼️
前回、前々回にもお勧めして記述したので割愛しますね♡先週の記事を読んでスキ！くだしゃいわっしょい🙌

練習直後のケア
⑦リカバリーサンダルの着用！&帰宅

コレは何と言っても、OOFOSでしょ！
リカバリーサンダルのパイオニア、OOFOSが抜群にお勧めです‼️

走った後は、足裏は毛細血管のダメージが少なくありません『走った後は足裏を労わる♡』を合言葉に、是非リカバリーサンダルを導入してみてください❗️

4.まとめ

さてーーーーっ！
今回もマニアックになってしまいました！が、いかがでしたでしょうか❗️
新しい発見、怪我の予防が近づくと思って、パフォーマンスアップのために是非やってみてください♡

いろいろ書いたけど、結局は自分が一番気持ち良いな！心地良いな！というケアが一番です♡

たくさんのことを教えてくれた、#FASTGUNSの仲間達に感謝🤞✨Thanks a lot guyz!!

来週は、アスリート的『正しい日焼け止めの塗り方』を紹介するよ‼️お楽しみにね！

読んでくれてありがとう！

**TRIMING代表
トライアスロンコーチ
MihoC

※MihoCの『読むトライアスロンレッスン』スイスイ水曜日に毎週配信です♩**

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