みんなもっといたわってあげて！背中で頑張る『多裂筋』

スポーツを楽しむみなさんこんにちは❗️

トライアスロンコーチのMihoCです！

スイスイ水曜日、今週も『MihoCの読むトライアスロンレッスン』が始まるよーっ！

今日は私達が過酷なトライアスロンをする時、そして歩く走る座るをする時に必ず軸となる『背骨』。
それを1番深層部で支える『多裂筋』という筋肉。

1.多裂筋って？

多裂筋って知ってる？？？
もうね〜すごい働き者なんですよ。

多裂筋は、背骨にくっ付いている背筋の種類の中でも1番深層部にある深層部です。つまりインナーマッスルの1つ。

脊椎（まぁいわゆる背骨ですね！）は、椎骨と呼ばれる骨が連結したもので、上から頚椎（けいつい）7個➕胸椎（きょうつい）12個➕腰椎（ようつい）5個➕仙椎（せんつい）➕尾骨（びこつ）で成り立ちます。

多裂筋は、各椎骨の横に出っ張っている部分から始まって、2〜4個上の骨の真ん中に付きます。多裂筋 は、背骨全域にかけて細かく張り詰める個々の筋肉が、集合体を成して付着している筋肉なのです。
　　　　　

多裂筋は、回旋（ひねる）、側屈（横向きに傾ける）、伸展（背中を丸める）といった連動した動きの補助をします。それらの動作のために、腹横筋と共に体幹の静的、動的安定化に作用する重要な筋肉なので、オーバーユースや日常生活から固めることが多かったりすると、腰痛の原因筋にもなり得ます。
多裂筋は深いところに張り巡らされているので、直接触診することは難しいと言われています。

2.姿勢の崩れや腰痛の予防するために欠かせない「多裂筋」の役割

この地球上には「重力」というものが存在します。

地球🌏‼️

生活している限り、重力は決して少なくない負荷を、骨、関節、筋肉に何かしらの影響を与え続けています。

現代人は、文化の発展によって椅子に座り、さらにパソコンやスマートフォンなどの液晶画面を長時間見続けながら、仕事をする生活に変わりました。そして、人々の荷物は便利な世の中になればなるほど荷物は減る傾向にあります。
背面をはじめとする全身の筋力が元々少ない状態の人が多くなっています。
元々幼少期からスポーツをする習慣があった人は、大人になっても基礎筋力は保てる方もいますが、走ったり飛んだりする時に、背骨に受ける衝撃を吸収する役割を持つ『背骨のS字カーブ』を保つ為の背面の筋肉も、足りない人が増えています。

多裂筋はとても細かく、そして並列する背骨をひとつひとつ支えています。
基礎筋力のベースが弱い人がトライアスロンのような、ハードな衝撃が長時間背骨に響くスポーツをしていると、その衝撃を柔軟に吸収するために動員する多裂筋達が頑張りすぎてしまう、、、それが腰痛や故障に繋がります。
ロードバイクのように強い前傾姿勢を保ったまま重い頭を支え続ける状況ももちろん負荷は高いと思います。

体にある筋肉は約600個あると言われています。
その中でも今回のテーマである多裂筋は、体幹を安定させる役割を担うスーパー重要な筋肉です。

泳ぐ、自転車を前傾姿勢で漕ぐ、長距離長時間走る、トライアスロンで腰を痛めた方、『多裂筋』の存在を是非知ってもらい、日々のケアと、日々のいたわりをしてもらいたいと思います♡

3.怪我をする前に日常生活の姿勢作りで意識したいこと

上記でも記した通り、まずは多裂筋の負担を軽減してあげることが腰痛や腰の故障の予防にダイレクトに繋がります！

スポーツも大切だけど、目標も大切だけど、自分の体のことを理解し、うまくコントロールしてあげてください！それが、腰痛で苦しむ人を減らすこどができらもそれはそれは幸せなことです！

この図のように、お腹から圧を加えることで、背骨のS字を滑らかに保ち、すべての脊椎に満遍なく負担がかかり、怪我の予防に繋がります！

上の図のように、腰を守るために背骨と腹筋の関係は切ってもきれない関係であることがわかると思います。

意識してもらいたいことは日常生活だけではなく、特に走る動作の時にもあります！

お腹に力を加えずに走ると、背骨がたわみ過ぎてしまい、特に体重をキャッチする接地時に腰への衝撃が大きくなります。

腹圧を前から背面（背骨方向）に向かって圧を高めると、背骨のカーブがひとつひとつの脊椎に衝撃が分散するようになり、故にどこか一箇所の多裂筋だけに負担が強まるということがなくなります。

これがシンプルに、腰痛を予防するになるのです。

もちろん、腰痛の原因は他にもありますが、日頃から『背骨をいたわる』ということを忘れないでね！

上の図の意識で、今日一日お仕事してみよう‼️
腹筋の深層筋も鍛えられるし、背中も守られるからね！
できれば、毎回吐く息でお腹を凹ませてあげてね！

4.すでに背中が張りやすい人は多裂筋の血行を良くしてあげよう！

トライアスロンやロードバイクやランニングを日常からやっている方は、脚や臀部や肩周りのセルフケアは施していると思いますが、『背中のケア』はしていますか？

多裂筋のケアはとてもシンプルでOK！
しかも、背骨に寄り添っている筋肉なので、“伸ばし過ぎて痛い！”というストレッチにはならないから、気持ちよく行うことができます❤️

朝起きて目覚めの多裂筋ストレッチ、
集中力を保ちたい仕事中のコーヒーブレイク、
走る前、走った後、
そして寝る前に。

多裂筋のケアをしてあげてください！

やってみよう①
背中のストレッチ

身体の前で手を組み、手の甲で重〜い壁を押すように前へ押し出しながら、背中を広げる。
背中を膨らませるように丸めて行こう！
気持ちよく伸びるよ！

まずは前へ。次に右斜め前へ。最後に左斜め前へ。
それぞれ5秒ずつ。
これを何セットか繰り返します。

呼吸をスムースに続けながら。

やってみよう②
キャットアンドカウ

四つん這いの姿勢になる。
肩の真下に手首、足の付け根の下にひざがくるようにする。つま先はたてる。

肩がつまらないように、両手を肩の真下から3センチほど外側におく。
指の間も大きく開き、人差し指がまっすぐ正面を向くようにする。

多裂筋が伸びてくると、痛い！と言うよりかは、少しピリピリするか、じんわりふんわり背中の血流が良くなることを感じると思います。

I love 多裂筋‼️

朝、寝る前、こまめに多裂筋のストレッチで、背中を守る、背中を柔軟に保ちましょう✨

**TRIMING代表
トライアスロンコーチ
MihoC

※MihoCの『読むトライアスロンレッスン』スイスイ水曜日に毎週配信です♩**

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