ランチョンマットを活用！栄養バランスを簡単チェック

こんにちは！野生の管理栄養士のみんめしです！
お前は一体何者だ！？
と言われたら、給食現場叩き上げの管理栄養から地域の栄養相談窓口にクラスチェンジした者です。オフライン活動はTwitterで（ちょこっと）記録してます。

アイコンの鳥様は、ぼっちゃんです。女の子でした💧よろしくお願いします。

じゃじゃん！っと、栄養バランスのチェックに役立つようにランチョンマットを作りましたよ！

これは、市町村保健センターで健康づくり講座のお手伝いをした時に使用した媒体が、とても良かったので真似して……、じゃなくて、参考にして作りました！

私が作った物は、食材の働きごとに3色に色分けをする『三色栄養群』に加え、★マークを追加して、さらに選ぶ食材に偏りが出来にくくするように考えて作りました。

★マークの由来は『四群点数法』という食材の仲間分け、栄養バランスの作り方から加えています。

参考にした市町村保健センターの媒体では、各々について分かりやすく様々な説明をしてくれているのですが、今言ったような小理屈は覚えなくていいので、私からは一つ！

このランチョンマットを使うことで、どこかの色に偏りがないか、欠けている色がないかのチェックができれば万々歳だ！ってだけで作っています☺

ランチョンマットを活用！栄養バランスを簡単チェック

赤ちゃんから大人様を通り越して、お年寄りまで。私は栄養相談窓口としてたくさんの食事サポートをしてきました。具体的な細かい悩みは世代ごと、人それぞれ違いますが、肝心な事って皆さん分かっているんですよね。それは『色んな食材を満遍なく、ほどほどに食べましょう』ということを。

わかっちゃいるんだけど……

■その栄養バランスを考えるのが難しいんだよ〜
■ほどほどってどんなものよ

そう、それそれ。分かります、分かりますよ。
私も黙っていたら三食納豆ご飯で終わってしまいますもの。明らかに偏っている……。米食べすぎてるわ……、気をつけなくちゃって言うのを目で見て頭に刷り込めるようにしましたよ！

視覚化することってすごく大事で、これを繰り返すことで自然に何をどのくらい食べたら良いのか、と言う思考が働くようになります。お世話になっている心理学の先生のお話だと、人間は考える「ふり」ができる生き物だそうです。頭の中だけでぐるぐる考えるだけじゃダメ！って。自分の頭の中から、きちんとアウトプットして認識することで理解力がグっと上がります。

そのためには、食べた物を種類別に書き出すこともいいんでよ？ただ私はものすごく面倒くさかったので、ちょっとのお勉強のつもりならその場で料理を振り分けてしまおう！というのがランチョンマットにした理由です。

なので、どうして栄養バランスを整えたらいいか、っていう話を詳しくすると明後日どころか年単位で違う方向に行ってしまうので割愛しますね。以下はランチョンマットの見方を記載しますので、ぜひ活用してみてください。

お家で学ぶ簡単栄養学〜🎉ドンパフ〜

まず、栄養という言葉ですが栄養は正しくは「目で見て食べて消化吸収する」一連の動作である。なので、日常的に炭水化物やたんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルなどを指して使っている「栄養」と言う言葉は正しくは「栄養素」と言います。私は伝え易さから栄養素を敢えて栄養と言うこともある、とご了承下さい。決して誤字ではございません。ええ、もちろん。

そして、栄養素にはそれぞれ役割がります。ランチョンマットはその役割に合せて色分けしてあります。

【赤】…いわゆる『たんぱく質』が多い食材。体を作る素になります。体の素というと、皮や骨、肉などを思い浮かべるかと思いますが、血や体内で作るホルモン、酵素なども全部たんぱく質なので、しっかり食べて健康な体の土台を作りたいですね。食べ物としては、メインディッシュにあたる物が多いです。

【黄】…いわゆる『糖質』『脂質』が多い食材。体を動かしたり、健康な体を作るためのエネルギーになります。糖質は炭水化物の仲間なのですが、小難しい話はカットで、主食になる物をイメージしましょう。脂質＝油物も黄色い食品の仲間なのですが、料理になると他の色に紛れることもあるので、細かく考えすぎないでも◎。脂質はまた別のチェックの仕方をしていきましょうね。

【緑】…いわゆる『ビタミン』『ミネラル』、それから最近注目されている第六の栄養素『フィトケミカル』が多い食材。体の調子を整えると言いますが、どうやって整えているのかと言うと、【赤】や【黄】または【緑】同士の栄養素が円滑に体の中で使われるように働いています。食べ物としては、芋類を含む野菜、果物です。

【★】…乳製品と卵は特別に枠を設けました。たんぱく質が豊富で、三食に分けた時は赤でも良いのですが、乳製品と卵はたんぱく質だけでなく、脂質やビタミン、ミネラルも豊富で三色の栄養素とは別にしっかり食べていきたいので、別に枠を設けてあります。

栄養素のお話を細かくしてしまうと、また日付が変わってしまうので細かい話は質問いただければと思ったり、また記事にしてみたいと思っていますのでお許しを。

今回は、栄養素については「ふんふん、よく聞く栄養素はこの色なのか」と名前を覚えるくらいで、ざっくりどの色の食材が欠けても健康的な体が作れないんだな〜と感じていただければ良いです。

【赤】がなければ体は作れない。そのためには【黄】のエネルギーが必要。きちんとエネルギーを使うには【緑】の助けが必要。だから食べる食材に偏りがあることは良くないんだな、と。

もちろん、どの食材も食べすぎてしまえば肥満だったり、生活習慣病の元なのでほどほどに食べていきましょう。

食べる量の目安は大体これくらいです（友達に説明するのに適当に書いたので汚い💧笑）。揚げ物や炒め物など明らかに油を使った料理は1日1品まで。

このくらいの量でランチョンマットに当てはめた時に1200kcalほど。
きっつきつの減量をしている人向けの食事量なので、ここからご飯1口分やメインディッシュはもう少し多くてもいいかな？お菓子も1個だけ…、と食べれば大体1600〜1800kcalくらいにはなるのではないかな？

と、細かく設定をしていますが大事なのはどこかの色に偏りが出ないこと。

最近ちょっと太ったな〜と思ったら、どこか一個を減らすのではなく全体的にちょっとずつ減らす。もうちょっとご飯を食べたいな〜と思ったら、ご飯を少し減らしてその分おかずも少し食べるなど。量を調整する時は少しずつなどと、全体的なバランスは保っていきましょう！

一応今後、私が紹介する献立は三食食べれば1500〜1600kcal、1食500〜600kcalで紹介する予定です。この数字は現代の女性には十分な栄養量として設定してます。

って、あれ？

【♡】の紹介がなかったですか？

【♡】はですね、嗜好品なので健康的な食習慣に必ずしも必要な物ではありません。でも、甘いお菓子に夜はビール、毎食味噌汁が飲みたい！と、心を満たすことも時には必要です。1日1種類1個くらい、それ以上は食べ過ぎない、飲み過ぎないと言う約束でお楽しみにしましょう。……って、参考媒体がめちゃくちゃ良い項目を作ってくれていたので引用しました。記憶の中での引用なので参考資料のご案内ができず心苦しいですが、お許しください🙏

私が作ったランチョンマットはコチラからダウンロードして活用してください。
https://note.com/mine5631/n/nb301bf4f9431
A3のPDFファイルでご用意してます。

一番上の写真はスーパーのお惣菜でした。【黄】が多くなりすぎるのでご飯は半分にしたのですが、さすが！良い感じにバランスが取れていましたね。既製品やお惣菜もこんな風に選んでもらえるようになるといいな、と思います。

📝みんめし