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タックルに活きる腕立て４種

パフォーマンスを上げるトレーナー山下裕太

TRYアカデミー代表の山下です。

今回は自重トレーニングとしての王道である腕立て伏せを深掘りします。

闇雲に腕立て伏せを行っている方
タックルを強くするための筋トレが分からない方
腕立て伏せでタックルが強くなることが信じられない方

この記事を読んでください。



腕立て伏せで使われる筋肉


主に鍛えられる筋肉は、

大胸筋
上腕二頭筋
上腕三頭筋
三角筋
腹筋

などなどになります。

やり方にもよりますが、体重の2/3程度の重量が加わるとされていますので

体重60kgの人であれば
40kg程度の負荷が掛かるとされています。

もしも、ベンチプレスにて40kgで10回行えないならば、腕立て伏せにて10回行っても同程度の効果が得られる可能性があります。ベンチプレスと腕立て伏せでは重力の掛かり方が違うため全く同じにはなりません。



腕立て伏せの種類

世の中には色々な種類の腕立て伏せがあります。
鍛える部位の違いや身体操作を加えた腕立て伏せなどがあります。
今後身体操作を加えた腕立て伏せの記事も作るので楽しみにしていて下さい。

●ワイドスタンスでの腕立て伏せ

普通の腕立て伏せよりも手を大きく開く。
目安は肩の真下に手首が来るぐらいの位置に置くと良いです。
その姿勢のままで胸を床に近づけるようにして、腕立て伏せを行います。

●トライアングルでの腕立て伏せ

普通の腕立て伏せよりも手を狭く置く。
目安は手を手で三角形を作るようにし、その三角形部分に胸を近づけるように腕立て伏せを行います。


●レッグアップでの腕立て伏せ

腕の幅は普通の幅で行い、足を台に載せて高くします。
足を台に乗せる事で重心が頭の方に移動します。
足の高さを変えるほど腕への負荷が増大します。

●アームアップでの腕立て伏せ

腕の幅は普通の幅で行い、手を台に載せて高くします。
手を台に乗せる事で重心が足の方に移動します。
手の高さを変えるほど腹部への負荷が増大します。



種類別のトレーニング効果


今回は特に大胸筋に絞ります。


ワイドスタンス：大胸筋外側

トライアングル：大胸筋内側

レッグアップ：大胸筋上部

アームアップ：大胸筋下部




タックルに活かす方法

タックルで大胸筋をどう活かすか

大胸筋は動きとしては腕を内側に閉じる動きで使われます。
逆に腕を開く動きでは伸ばされます。
２つの動きで使われます。


１つはタックル後のバインド力
１つはサイドタックルなどの相手が横方向にずれているとき

閉じる動きで使われるという事では、
タックルのバインドの動きに関連してきます。
バインドを強めたい場合は腕立て伏せを行う必要があります。
特にトライアングルや、レッグアップでの腕立て伏せが必要になります。

バインドした状態でドライブする場合は
腕立て伏せの姿勢から足を速く動かすトレーニングが必要になります。
例えば、マウンテンクライマーなどの動きになります。


サイドタックルなどの相手が横方向にずれているときでは
想像してみるとこの場合は相手との距離感が正面の時よりも広い場合があり、腕を大きく開く必要があります。

肩を大きく開いたところに相手が勢いよくきた場合には肩の脱臼する危険性もあります。

腕を大きく開いた状態というのは、大胸筋が引き伸ばされた状態になります。
その状態でも筋力が適切に出力できて、腕を閉じることができるかが鍵になります。


そんな場合にはワイドスタンスでの腕立て伏せやレッグアップでの腕立て伏せが必要になります。

今回はここまでにします！
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