走力アップ法(？)

2023年12月3日 22:52

Advent Calendar 2023 3日目

はじめに

みなさんこんにちは( ¨̮ )
この度主催者の方にお声がけ頂き2023年度アドベントカレンダーの3日目を担当することになりました、神戸大学の松尾晴乃です。Twitt…X主義のオリエン界隈に知り合いが少なくお友達が欲しいので(切実)初めに長々～～と自己紹介させて頂きます。私とお友達になりたくない！絶対ならない！という強気な方は飛ばしてください^_^

改めまして、神戸大学の松尾晴乃です。2回生から始めたので4回生ですが3年目です。ちなみに休学するので来年もいます。
中高校時代は陸上部で長距離をやってました。高校は今でこそ見た目も中身も丸くなった松本萌恵と一緒です(7年目の仲なのできっと怒られないはず🫠)
タイムもほぼ一緒だったので2年間松本松尾のセットで練習してました。3000mの自己ベストは9.54ですが、今では11分1桁で走れるかも調子次第になってしまいました^^;一応オリエン始める直前までは10分半位では走れたんですけどオリエン始めた直後から捻挫、靭帯損傷、疲労骨折寸前の3連続を1年目で経験した結果こうなりました。

そんな私もラッキーが重なりWOC2022に補欠として帯同させて頂きました🇩🇰

という感じで(という感じで？)楽しませていただきました。当時のTwitterを更新していたのは7.8割くらい私です。お部屋は10日間くらい伊部さんと2人部屋でした。会場で伊部さんにゼロ距離でひっつき回ってる奴がいればほぼ確で私です(＾ν＾)ことみん𝑩𝑰𝑮 𝑳𝑶𝑽𝑬______😘💋ちゅ
2週間自分にとっては新鮮すぎる経験をさせて頂き学ぶことが沢山あり、絶対実績残すぞ～！と意気込んだものの、やっと初めて実績残せたのはそこから1年以上あとの2023インカレスプリント3位入賞でした。かかりすぎですね＾＾;伊部さんにメダルかけてもらったのでデュフデュフしてました大満足です

趣味はパンとお菓子食べることとドラマ(日本の)見ること、テーマパークとか旅行行ったりすることです。あとこの夏秋世間を騒がせた某大手事務所推してます(笑)オリエン界隈に壊滅的に仲間がいないので、いないなら作ればいい精神でwoc2022女子グループにmvのリンク大量に送り付けてました。その迷惑行為の結果、伊部さんが某グループの9人の名前を覚えてくれました(たぶん)👏🏻✨これからも頑張りたいと思います（？）関西の7人組も好きなので誰か興味持ってください(大懇願)あとNiziUも好きでwocの空き時間は伊部さんとずっとダンスしてました、撮っとけばよかった超スーパーウルトラカワイイ伊部さん＿＿＿＿最後の方はもえ先輩もすずさんも踊ってました草

みたいな人生送ってます、仲良くしてください^_^
人見知りなので目の前に人がいっぱいいると人脈広げるの苦手ですが話しかけられたらとても喜びます、お友達ください！！(ウルトラクソデカボイス)

✐¯¯¯¯¯¯¯

やっと本̶題̶ 前置き

と自己紹介で尺を稼ぎつつ何を書こうか考えていたのですがむしろ学ばなければならない私からお伝え出来ることも特になく､､､､､､､､(フォレストはもはやインカレの年1になりましたし)スプリントについて､､､?うーんとなっていた時に思い出しました、インカレ後くらいにXにて行われていた走力論争を(オリエン界隈の誰ともffでは無いにも関わらずちゃんとTLに現れてきました公開垢の皆様お気をつけください（？）)
まあ正直その論争の詳しい内容は覚えてないんですけどたまに「どうやったら足速くなるんですか～」とか聞かれちゃったりもしてその度にテキトーに返していたので(最低)この場をお借りして私の経験しか参照していない走力練習方法についてお話しようかと思います、前置き長すぎでごめんなさい(;;)

✐¯¯¯¯¯¯¯

や~~~っと本題

というわけで本題に入るわけですが、前提としてスプリント～ミドルくらいの距離しか視野に入れてないのでロングとか何十キロも走る系のやつをメインに頑張りたい方向けのお話ではありません(><)
以下自分語り3本立てでお送りしますのでその点踏まえつつ読んでいただけたらと思います
ちなみに文章力からアタマの悪さが滲み出てますが悪しからず(ここまでの長さから既に察して下さい)

①距離より負荷

オリエン界隈に来てまず思ったのは

「皆走りたがりすぎ！」

でした（笑）
もちろん皆様方はロングみたいな距離と上り下りを走らなければならないので(他人事)スタミナは必要だとは思います。X上でも月間走行距離がバグってる方々がかなり見受けられました
ただ実際特に社会人の方は日中仕事で時間も限られてる中で1日1時間もそれ以上も走ってられないじゃないですかドラマも見たいし帰って疲れたからベッドでダラダラしたいし………………(って考えなのはオリエン界隈では少数派なのは薄々気づいてますが)

そこでそんな少数派の同士に言いたいのは

「1回に20km走る必要も無い！月間走行距離がバグる必要も無い！最低限必要なのは負荷とその継続だけ！」

です。具体的に言うと女子は1日3km、男子は1日4kmあれば十分です。その代わりその距離に9割の力は出すこと、そして週末のjog等含めて週5はやることです。大丈夫ですちゃんと前例はあります(私調べ)

～前例が私しかない''ちょっとの距離全力練習法''について～

高校自己ベストは9'54と自己紹介に書きましたが、高３の春はうまいこと行かず県大会で引退することになりました。が、松尾晴乃はかなりの負けず嫌いなので11月の駅伝でリベンジしたい！と思い、朝練を30分(着替え等抜いたらもはや15分)だけすることにしました。ただ後輩を差し置いて一応強豪校の駅伝メンバーに選ばれるには15分のjogだけではどう考えても無理があって、そこで思いついちゃったのがこの3km9割練習法でした。当時はドMだったんですかね、朝7時からほぼノーアップで3'40/kmで走ってました。自己ベストからみると11分は遅いですが朝イチノーアップ土グラウンドでこれは普通に全力でした。で、5ヶ月これを続けた結果無事駅伝に出させてもらい3km10'10で走りきりました。5ヶ月10'10で走る練習なんかしてないどころか本当に3kmを全力11分で走る練習を週5.6でしてただけで体力維持出来ました。

ということはです、当時の陸上部走力でもほぼ維持が出来たということは陸上部のような練習をしておらずまだまだ伸びしろがあるタイム層の方が同じことをすると維持どころか速くなる気がします(前例あるって言ったのに最後は丸投げかよって言わないでください)

でも当時この練習法が上手くいったのはやっぱりちょっとだけど最大限の負荷を毎日かけ続けたからだと思います
ポイント練毎日してたら力もつくし、でもちょっとの距離だったからこそノーアップでも怪我せずに耐えてたのかなって感じてます(ノーアップはあまりオススメしませんが)(アップについて知りたい方はコチラ☞ https://orien-advent.hatenablog.com/entry/2021/12/18 )

正直キロ5(男子はキロ4'40)より遅いジョグだけではどんなに距離積んでもスプリントに必要な走力はつかないと思います…もちろんjogは基礎なんで時間さえあれば必要ですが、忙しくても「負荷をかける習慣」をつけるのが大事かなって思ってます

②練習メニュー例

とは言っても変なのじゃなくて普通の練習がしたい！けど何したらいいかわかんないって方もいるかもしれないので私が毎日走るという習慣を綺麗に捨てた大学生になってからしているポイント練を紹介します、頻度は週1たまに週2です

例1) 1500×4 r3-4'
4'00-3'50-3'45-3'40/km

例2) 200×20 r1.5-2
1-3本目▶︎43.44くらい
3-5▶︎42くらい
5-10▶︎40くらい
11-▶︎37.38くらい(短距離苦手なのでこれでも9割くらい出してます)
20本全力でやると忍耐力マイナス人間には耐えられないので割と最初はアップの気持ちでやってます

例3) 5000ビルドアップ
4'10-4'05-4'00-3'55-3'50

タイム設定やリカバリーは自分を最大限甘やかしたゆっるゆるのものなので高校時代に鬼顧問から課されたメニューよりは断然真似しやすいかなと思います笑

時間に余裕がある方は②のように普通に練習して、時間に余裕が無い方は①のようにちょっとでも追い込むみたいに自分の生活スタイルに合わせて変えてみるといいと思います🌟

③ストレスフリーは大事！

走力をあげるのも大事ですが、練習でも試合でも常に絶好調でいることも大事だと思います。高パフォーマンス可能状態を維持するために全経験を辿って見て感じるのは、走りにはストレスフリーがめちゃくちゃ影響する気がします

例えば陸上部時代、練習に加えて周りが頑張っていたのは「お菓子禁止」と「自主筋トレ」という運動部あるあるでしたが、圧倒的甘党かつ筋トレ嫌いの私は一切やらなかったです(というよりやってみようとしたけど3日すら続かなかった^^;) ただやらなくてもチームの中で成長率や普段の練習の安定性は高い方だった気がします(もえ先輩違うとか言わないでね…….(圧))
でもそんな私が圧倒的に調子が悪くなる時期が夏合宿でした。山奥に放り込まれてお菓子もなければパンもない、大嫌いな米生活に寝起きすぐ始まる筋トレ＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿地獄絵図😱

練習の一環であってもそれが自分にとってストレスになるならやらない方が良いパフォーマンスにも繋がることもあるし、やらなくても伸びないことは無いです。自分がこれなら頑張れそうって思うことで頑張ることが遠回りしない鍵だと思います。あともちろん日常のストレスを減らしていくのもかなり効果的ですそりゃそうやろって感じですが^^;

おわりに

終着点が分からず唐突におわりにを持ってきましたもうすぐ12/3が終わるので焦ってます許してください()
今回スプリント向け走力の超自己流上げ方を語らせて頂きましたが、走力は非陸上部出身の方はすぐ上げれると思います。その過程の中でこういうやり方もあるんや～程度に参考になってれば嬉しいです(なるかわかりませんが)
ただ正直技術面の向上の方が難しいし大事やと個人的には思ってます、走れても地図読めてなかったら普通に通り過ぎたり逆方向行ったりするんで….(笑)
私自身地図を折ること、サムリ、ルックアップ等々基礎すら出来てないことがまだまだあるので練習しなきゃと思ってます教えてください！！

自己紹介と自分語りしかしてないですがこのグダグダオブザイヤー2023受賞レベルの文章をここまで読み切って頂きありがとうございました🙇🏻‍♀️
自己紹介して仲良くしてくださいって言ったにもかかわらず1月から8月まで姿を消す予定ですがどこかで覚えてくだされば幸いです(^^)