時代は筋トレ#07

前回は増量と減量についてお話しをしました。今回からは私が普段家で行っているトレーニングのメニューを紹介していきます。
 
＜大胸筋＞
まずは大胸筋のトレーニングについて紹介していきます。私が筋トレを始めて1ヶ月くらいはユーチューブに載っている５分くらいの腕立て伏せのメニューを行っていました。最初の方は５分間のメニューを完走することができませんでした。しかし次の日はしっかりと筋肉痛があり効果を実感していました。腕立ては大胸筋以外に上腕三頭筋や肩にも効く種目です。なので大胸筋だけに集中して効かせるためにはダンベルフライやダンベルプレスなどのトレーニングベンチを用いた種目を行わなくてはいけません。なので私はトレーニングベンチを購入しました。トレーニングベンチを購入することで出来る種目数も格段に増え、より筋トレのモチベーションが高まりました。私が今行っている種目は「ダンベルフライ」「インクラインダンベルプレス」「腕立て伏せ」です。
 
ダンベルフライは大胸筋のトレーニングには外せない種目です。可動域を大きくとれる種目なのでより強い負荷を大胸筋に与えることができます。しかしこの種目はフォームが重要になります。間違ったフォームで行ってしまうと正しく大胸筋に負荷を与えられません。そして正しくないフォームで行ってしまうと怪我に繋がってしまいます。まずは軽い重量でフォームを確認しながら行うようにしましょう。
 
次にインクラインダンベルプレスです。この種目は大胸筋の上部に刺激を与える種目です。ベンチの角度を３０度から４５度程にして行うのがポイントです。ダンベルフライと比べて可動域が制限されてしまいますがその分高重量を扱える種目です。
 
最後に腕立て伏せです。私がやっている腕立て伏せは普通の腕立て伏せとは違い、ダンベルを床に付け、ダンベルのグリップを持ちながら腕立て伏せを行っています。そうすることで普通の腕立てよりも可動域を大きくとれより強い負荷を大胸筋に与えることができます。
 
ゆくゆくはジムに通いケーブル系の種目やベンチプレスをやりたいと思っています。
 
＜前腕＞
前腕は筋トレを始めた頃からずっとユーチューブに載っている５分間のメニューをやっています。短い時間でも十分に前腕に刺激を与えることができます。もちろん始めたときよりは扱う重量は増えていますが、これからも前腕は同じメニューでやるつもりです。今扱っている重量に慣れてきたら違う種目も追加しようと思います。