腕相撲・アームレスリングに使う必要な筋肉部位と鍛え方
腕相撲やアームレスリングに必要となる(使う)筋肉部位とその鍛え方について解説します。
なお、重要な筋肉部位から順に解説していきますが、それは以下の通りです。
①前腕筋群
②背筋群
③上腕二頭筋
④上腕三頭筋
⑤回旋筋腱版
①前腕筋群
アームレスリングは「前腕の競技」とも呼ばれるほど前腕筋群の占めるウエイトが高いスポーツで、同様に腕相撲においても前腕筋群は非常に重要です。
腕相撲(アームレスリング)には大きく2つの技があり、それは吊り手(トップロール)と噛み手(フック)です。
吊り手と噛み手共通で重要となるのが、手首をストロークする(掌屈する)前腕屈筋群で、さらに詳しくは「指先からストロークする力」と「手の平の面でストロークする力」の2種類の筋力が必要になります。
指先からのストローク力を鍛える
指先からストロークする筋力を養成するのに効果が高いトレーニング方法が、こちらのような偏心ローラーです。具体的な特徴や使い方は下のリンク先でご確認ください。
面でストロークする力を鍛えるストラップローラー
手の平の面でストロークする筋力を鍛えるためのトレーニング器具がストラップローラーです。
一般的なローラーと違い、手の甲がストラップで押さえられるためローラーを握りしめる必要がなく、手の平の面で効率的にストロークできます。
具体的な特徴や使い方は下のリンク先でご確認ください。
噛み手専用フックハンドル
噛み手には小指〜薬指側からストロークする筋力が必要になりますが、専用に開発されたトレーニング器具がフックハンドルです。
吊り手専用トップロールハンドル
吊り手にはヘッドを立てる力(手首の外転力)とロールする力(手首の回内力)が必要になりますが、専用に開発されたトレーニング器具がトップロールハンドルです。
②背筋群
アームレスリングは「背中で引く」と言われるように、二の腕以上に重要となるのが広背筋です。もちろん、腕相撲においても同じです。
広背筋のなかでも腕相撲・アームレスリングに関与が強いのが、脇をしめた状態で腕を引く作用のある広背筋中央部です。
広背筋中央部に効果の高いトレーニング方法が、狭いグリップでのパラレルチンニング(またはナローパラレルラットプルダウン)です。
パラレルチンニングやパラレルラットプルダウンをより腕相撲(アームレスリング)の実戦に近い握りで可能にするのが、こちらのようなグリップボールです。
③上腕二頭筋
上腕二頭筋は腕相撲・アームレスリングにおいて、肘関節を直角に保つために重要となる筋肉です。
上腕二頭筋は内側に位置する短頭と外側に位置する長頭に部位分けされますが、吊り手と噛み手では重要となる部位が異なります。
噛み手(フック)に重要となるのが、前腕をひねる回外回旋作用を持つ短頭で、鍛えるのに最適な種目がダンベルコンセントレーションカールです。
逆に、吊り手(トップロール)に必要となるのが長頭で、鍛えるのに最適な種目がダンベルハンマーカールです。
ダンベルシャフトにこのようなグリップを装着すると、相手の拳を握ったような状態でトレーニングできるため、腕相撲やアームレスリングのダンベルカールには、こちらのようなグリップボールが有効です。
④上腕三頭筋
上腕三頭筋のなかでも内側に位置する長頭は、脇をしめる＝肩関節の内転作用を持つため、腕相撲・アームレスリングに重要です。
上腕三頭筋長頭に特に有効なトレーニング方法が、ロープアタッチメントを使ったローププレスダウンです。
ローププレスダウンは、こちらのような簡易ケーブルトレーニングセットがあれば、ジムに通わなくても自宅で実施することが可能です。
⑤回旋筋腱版
腕相撲・アームレスリングで勝つためには、腕を身体に固定する必要がありますが、このために重要なのが回旋筋腱板(ローテーターカフ)です。
ローテーターカフを鍛えるために非常に有効なのが、この動画のようなインターナルローテーションで、インナーマッスルである回旋筋腱板にはトレーニングチューブの漸増負荷が最適です。
当代理店では、さまざまなケーブルアタッチメントが装着可能な大型フックカラビナ装備のトレーニングチューブセットも取り扱っています。
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