減量向けの食事管理(ローファットダイエット)

こんにちは。
ここ最近、周りの人たちがジムに通って筋トレやダイエットしようと息巻いており、筆者自身も3月から減量スタートということで、減量したい人向けの食事管理法をこちらにまとめることにしました。

また、こちらの食事管理については、ジムでの筋トレをメイン(減量中は有酸素も少し取り入れますが)とした筆者の経験に基づいた内容となっておりますので、その点ご留意いただければと思います。
それでは、具体的な内容について以下項目に沿ってそれぞれ執筆致します。

食事管理をしないと痩せないのか？

これは個人の体質や経験値などを含めて考えればハッキリYESとは言えませんが、少なくとも現状で「痩せたいなぁ・・・」と考えている人に関しては
ハッキリYESと言えます。と、いうより食事管理をすることで確実にダイエットは成功します。

ダイエットに悩まされている人のほとんどが”なんとなく”で食事をしていると思います。巷では糖質制限(ケトジェニックダイエット)が流行っているから、なんとなーくローソンで糖質制限のパンを買ったり、ファミマでライザップコラボの商品を買ったりして「とりあえずこれ食ってりゃ痩せるっしょ！」的なノリでダイエットをしていませんか？

減量初期であれば、それでも痩せられる人はいると思いますが、そのうち停滞したときに対策を練ることが難しくなります。
減量は、 摂取カロリー＜消費カロリー の状態にすることが原則ですが、
食事管理を曖昧にしていると、摂取カロリーをいくら減らすとか、消費カロリーをいくら増やすかが分かりません。ここで陥りやすいのが、極端に摂取カロリーを落としてしまう(体を飢餓状態にしてしまう)ことです。

飢餓状態でダイエットを続けると、体重は確実に落ちますが、筋肉もかなり落ちてしまうため、痩せたとしても見た目はよろしくないと思います。
また、急速に体重が落ちてしまうため、太っている方だと皮が余り、たるんでしまいます。
そしてなにより、筋肉が落ちて代謝が下がるため、リバウンドしてしまう可能性が高くなります。
元々食べる量が多いタイプの人だとストレスで暴食し、結局・・・なんてことも。

とにかく、ダイエットを成功させたいのであれば、食事管理を徹底し、 摂取カロリー＜消費カロリー の状態を、飢餓状態に陥らないように守り続けなければなりません。

摂取カロリー＜消費カロリーの原則

じゃあ飢餓状態に陥らない程度のカロリーってどれくらいなの？という話ですが、最低限基礎代謝以上を摂取することが望ましいです。
※基礎代謝については、こちらで各自計算いただければと思います。

ただし、最低限の話であって、実際にはもう少し多く摂っても問題ありません。消費カロリーの計算としてよく言われているのが、基礎代謝にそれぞれの生活強度に合わせて運動係数を掛けることです。
デスクワーク中心で日常的にあまり運動しない人は基礎代謝×1.2～1.3
ほぼ立ち仕事で日常的に1時間程度の運動をする人は基礎代謝×1.4～1.5
毎日激しい運動を行う人は基礎代謝×1.7～1.9

これに当てはめることで、大まかな消費カロリーは計算できます。
実際には筋肉量などで少し変動しますが、あまり気にする必要はありません。
筆者を例に計算すると
基礎代謝量1,804.4kcal×1.5で、消費カロリーは2706kcal(小数点以下切り捨て)となります。
毎日これだけ食べても体重がほぼ増減しない値となります。
減量を経験し、増量中の今も食事管理は欠かさない筆者としては、1日にこれだけ食べてもいいの？という感じではありますが、現代的な生活を行っていれば簡単に達成してしまう数値です。

ダイエットを行う場合、ここからいくら減らすべきか？という話ですが、
無理のないダイエットを行う場合、1ヶ月に落としても大丈夫な体重は最大5%と言われています。
そして、脂肪1キロの重さは7200kcalとされておりますので、落としたい脂肪量を当てはめて計算します。
筆者の場合、現在の体重は76キロですので、
76×5%=3.8となり、1ヶ月に落とせる体重は3.8キロまでとなります。

1ヶ月で脂肪を3.8キロ落とすのであれば、(7200×3.8)/30=912kcalの差分を摂取カロリー＜消費カロリーの中で出す必要があります。

しかし、この最大の減量を行うと、食事制限を厳格に行うか、消費カロリーを増やして運動係数を上げるかという選択になってしまいます。精神もしくは体力的にかなり消耗することになり、あまり現実的ではありません。
分かりやすく3.8キロの内訳をすべて脂肪で計算しましたが、おそらくこのやり方でやると筋肉量も結構減ると思います。なので実際にはもっと体重は落ちていると思いますし、先ほど述べたダイエットの失敗に近い状態です。

上記はあくまで最大値に当てはめた話であって、実情を絡めた話をすると、大体1ヶ月に脂肪2キロを落とすくらいが、筋肉量を極力減らさずに痩せられる無理のない範囲なのかなと思います。
脂肪2キロであれば、(7200×2)/30=480kcalであり、キリよく500kcal減らしたとしても、先ほどの最大値に比べると約半分程度で済みます。これであれば無理はないですよね。

先ほどの出した筆者の消費カロリーから500kcal引いた値は2206kcalになりますので、近いカロリーを毎日摂取することでダイエットは順調に進むでしょう。
※あくまで筆者に当てはめた例ですので、各自の計算をここに当てはめていただければと思います。。。

カロリー制限については、上記を1ヶ月～２ヵ月毎に計算しなおしていけば、コントロールできると思います。1ヶ月のうちに体重が落ちすぎる場合は100kcal程度プラスで食べてもよいですし、あまり減らないのであれば、消費カロリーを100kcal程度増やす方法をお勧めします。とにかく、摂取カロリーは頻繁にはいじらないこと！食べていい量はしっかり食べることが大切です。

これだけ守れば！と言いたいですが、カロリーの次に重要なのが、そのカロリーをどう摂取するかになります。要は、何を食べるか飲むかですね。

マクロ栄養素の管理(PFCバランス)

そこで登場するのがマクロ栄養素になります。簡単に言えば人間が生きる上で欠かせない栄養素(エネルギー源)3つのことを指します。

その3つが、タンパク質(Protein)、脂質(Fat)、炭水化物(Carbohydrate)※糖質と食物繊維
であり、これらをしっかりコントロールすることで、ダイエットの成功はより確実なものとなります。
フィットネス及び英語があまり浸透していない日本では、プロテイン=筋肉増強剤だと勘違いしている人がたまにいますが、プロテインはタンパク質という意味なのでそんなに怯えないでください笑 まあそのサプリとして販売されているプロテインについては、後述しようと思います。

少しそれましたが、PFCそれぞれは1gあたりのカロリーが決まっており、それぞれ以下の通りです。

P=4kcal
F=9kcal
C=4kcal

先ほどのカロリー制限の話と併せて、それぞれ必要なグラム数を摂っていきます。

まずタンパク質。アミノ酸の集合体であり、人体のありとあらゆるものがタンパク質で出来ています。髪の毛や爪、皮膚などなど・・・筋肉の材料もこれです。摂取することで体内のアミノ酸血中濃度が上がり、筋肉の合成を助けます。(逆に言うと、筋肉の分解を防ぎます)そのため、日々継続的に摂取する必要があります。目安は大体体重×2.3g~3g、あるいは総カロリー量の30～40％程度摂取します。摂りすぎると脂肪になりますが、正しい範囲内で摂取すれば、むしろ痩せやすくなります。

脂質については、ホルモンや細胞膜に関係します。カロリーは高いですし、摂りすぎるとあっという間に太るため、ダイエット最大の敵ですが、最低限は摂る必要があります。目安として20g～体重×1g、あるいは総カロリー量の10％～20%程度になります。

炭水化物(主に糖質になるので、以下糖質)については、主にエネルギー源として使用されます。ある程度はエネルギーとして体内に貯蔵されていきますが、余ったものは脂肪として蓄えられます。
タンパク質と脂質については、ある程度決まった値を摂ることが多いですが、糖質に関してはカロリーの調整として使われることが多く、タンパク質と脂質で摂るカロリーを決め、余りを糖質に配分するという形が一般的です。上記の余りなので、大体総カロリー量の40%～60%になります。

これらを筆者のデータとそれぞれ摂りたいグラム数で
実際に計算してみると、
摂取カロリー2206kcalのうち、以下の通りに摂取する必要があります。
P=体重(76キロ)×2.5=190g(34%)
F=50g(20%)
C=2206-760-450=996÷4=249g(46%)
毎日このPFCバランスとぴったり併せる必要はなく、
大まかにあってれば大丈夫です。
できれば、タンパク質の誤差は±10g程度に抑えたいですがね。

そしてこれらを達成するためには、今食べているものが一体何kcalあって、タンパク質が何gで脂質が糖質が・・・と食材と向き合わなければなりません。
そして気が付くのが、無意識なうちに脂質と糖質ばかり摂ってしまっていたという事実なのです。タンパク質全然取れなかったりします。
揚げ物や洋菓子は安く手ごろに買えますし、コンビニに寄るとつい手が伸びてしまうと思いますが、これらは基本的に低タンパク質高脂質高糖質の代表で、現代型デブを量産している原因です。

見た目は痩せているが、腹だけはポッコリ出ているタイプに関してもこの食事を好んで摂取している傾向があり、タンパク質の摂取量が足りず、体が筋肉を分解してタンパク質を必要分摂っている可能性が大いにあります。

私自身もジムに通い始めた頃はこのタイプでしたが、本当にダイエットをするのが大変でした。筋肉が少ないため基礎代謝が低く、筋トレ後や筋トレをしない日に有酸素運動を積極的に取り入れてなんとか脂肪を落としていました。最終的には74キロ⇒64キロへの減量を5ヶ月で達成できましたが、体脂肪率は15%程度だったと思います。。。もちろん、シックスパックは余裕で見えるレベルの体脂肪率なので、一般的にはこれで十分なのかもしれませんが。

少し話が逸れてしまいましたが、現在進行形で低タンパク質高脂質高糖質の食事を続けていると、生活習慣病まっしぐらの不健康デブロードをひたすら走り続けている状態と同じだということを理解していただければと思います。
そしてこれらを理解せずに、”なんとなく”選んでこうなってしまっているという現状が非常にまずいということも・・・

しかし、上記のように成人していれば誰にでも計算ができるような簡単な管理をしっかり行うことができれば、しっかりと痩せるための食事を摂ることが可能となります。飲んだら痩せるサプリや〇週間で〇キロ痩せるダンスとか、嘘か本当か分からないものを信じて続けるよりは、
食事管理をしっかり学んで、しっかりダイエットについて向き合ったほうが、成果を得たときにやってよかったとなるはずです。

部屋の掃除をあまりしない自堕落な筆者でも食事の管理はできますので、まずは売っている食べ物の成分表とひたすらにらめっこしたり、マクドナルドや吉野家の商品の成分表を検索して覗いてみましょう。
もちろん、1日に決められたカロリーとPFCバランスを守ることができれば、マクドナルドも吉野家も食べることは可能です。お酒だって飲んでいいです。(飲みすぎはあまりお勧めしませんが・・・)コンビニの総菜なども、よく見ると高たんぱく低脂質低糖質のものがあったりします。

ダイエット中だから外食はダメ！と決めつけず、美味しいものは食べられるだけ食べて、無理なくダイエットを頑張りましょう。
何食ったら痩せるとか、どんな運動が痩せるとか、もうそんなボヤけた商売は相手にせず、正しい知識で確実に脂肪を撃退しましょう！

記事の締めっぽくなりましたが、あとは筆者が食事管理をする上で使っているアプリや各マクロ栄養素ごとのおすすめ食材を紹介します。

食事管理をする上で使用しているスマホアプリ

筆者が実際に使っているのは以下です。
https://apps.apple.com/jp/app/pfc%E3%83%9C%E3%83%87%E3%82%A3%E3%83%A1%E3%82%A4%E3%82%AF/id1274048262

シンプルで使いやすく、食材のデータベース(その辺で売っている既製品というより、鶏むね肉の100gあたりのPFCみたいな)をある程度持っているため、食材をアプリ内で検索して入力することも可能。よく使う食材もお気に入りに登録することで、データ入力の手間が省けます。体組成計を持っていれば、基礎データを入力すると自動的にPFCバランスやカロリー計算をしてくれます！しかも無料！

他に人気があるアプリとして、MyFitnessPalというものがあります。
あのアンダーアーマーが製作しており、なんとバーコードを読み取るだけでPFCバランスが・・・ 有料会員制度もありますが、無料機能だけでほとんど事足りると思います。筆者はこれを見つけた頃には、PFCボディメイクのシンプルさと手軽さに慣れてしまっていたため、あまり使用していませんが、始めから使えるのであれば、こちらのほうが良いのかもしれませんね。

どちらにせよ、毎日触るスマホで可視化することができ、飯食べる前にちょっと入力するだけでOKです。ノートに書いたりメモったりする必要は
ありません。

マクロ栄養素ごとのおすすめ食材

タンパク質
鶏むね肉(皮なし)・・・100gあたりP22.3gF1.5gC0gの高タンパク低脂肪低脂質の代表格。最近よく売っているサラダチキンなんかも基本的にこれなんだと思います。タンパク質は基本的にg単価が高いですが、鶏むね肉に関しては安く求めることができると思います。ただ、やはり鶏もも肉などに比べると、味や食感が劣ります。問題なく食べられる人はダイエットの素質があります。

鶏ささみ・・・100gあたりP23gF0.8gC0g。こちらも鶏むね肉と同等の食材。しかも柔らかくて食べやすい。ただし、値段が鶏むね肉に比べて高めです。とはいえ、めちゃくちゃ上がるわけでもないので、割と重宝する食材ではあります。

全卵・・・1個あたりP7.4gF6.2gC0.2g。タンパク質のグラム単価で言えばかなり安い部類ですが、脂質が高めです。脂質については黄身の部分だけ捨てて、白身だけを食べる方もいますが、筆者は勿体なくてできません笑
黄身の部分に含まれている脂質も良質な脂質であり、豊富な栄養素が含まれていますので、自身のPFCバランスを壊さない範囲で摂取するべきだと思います。1日2個くらいであれば、問題なく食べられるのでは無いでしょうか。

まぐろ(ノンオイルのツナ缶)・・・100gあたりP26.4gF1.4gC0.1g。美味しいしタンパク質も豊富だし、高くなければ言うことなしの食材。
スーパーで安く売っていれば積極的に食べたい食材ですね。ちなみに、筆者はよくいなばのノンオイルツナ缶を減量中に食べますが、1個当たり100円で、P12.5gF0.3gC0.2gという優秀具合。マグロの刺身を毎日食べるのは無理ですが、ツナ缶なら2~4個くらい食べられます。

サーモン(白鮭)・・・100gあたりP22.3gF4.1gC0.1g。マグロに比べると安く手に入ります。その分脂質は少し高めになりますが、サーモンだけでなく、魚全般に言えることですが、魚の脂質はフィッシュオイルと言われ、DHAやEPAが豊富に含まれており、減量中でも積極的に取りたい栄養素なのです。
フィッシュオイルの効能については、ググればかなり出ますので、興味があればぜひ。
上記を踏まえたうえで、豊富なタンパク質と良質な脂質を摂取できるサーモンも、大変優秀な食材と言えます。他にもいろんな魚が似たようなマクロ栄養素を持ち合わせてますので、苦手でなければ、ダイエット中は魚を積極的に食べていきましょう。

その他は、牛の赤身やラム肉などがあげられます。これらは少し脂質も高いですが、脂肪燃焼を助けるL-カルニチンという栄養素が豊富に含まれているため、セールなどで安く売っていれば、たまに食べるのも良いでしょう。

あとは納豆、ギリシャヨーグルトあたりでしょうか。これらは腸内環境も整えてくれますので、隙あらば詰め込みたいですね。
お酒を我慢できるなら、あたりめは高タンパクかつしっかり噛むので、結構いいおやつになると思います。

食材、というよりはサプリメントですが、PFCバランスのところで出したプロテインについても。基本的にはP20~30gF1~2gC1~6程度のものが多いと思います。
1日にプロテインを2～4杯ほど飲めば、それだけで40g~120gほど摂取することも可能です。しかも、タンパク質のg単価が安いため、ダイエット中は特に重宝するはずです。

プロテインは運動せずに飲むと太る！などと言われますが、正しく摂取することでダイエットを大いに手助けしてくれるため、よほどリアルフードにこだわりが無ければ、頼ってしまいましょう。
ただし、1日のタンパク質をすべてプロテインで賄うなどはあまりお勧めしません。食べ物ではなく飲み物なので咀嚼をしなくなるため、食事誘発性体熱産生が失われてしまいます。これは、食事をする際に発生する代謝で、安静時の代謝の10～15％程度を占めているといわれています。
タンパク質のみの食事誘発性体熱産生が落ちるため、すべてが失われるわけではありませんが、思わぬところで減量にブレーキがかかるかもしれません。
まあ・・・一日のタンパク質をすべてプロテインに置き換える食事なんて、それはそれでだいぶ根性がいるとおもいますけどね・・・

脂質

脂質については、あまり摂取できないため、割愛したいところですが、
タンパク質のところでフィッシュオイルに触れたように、身体にとって必要な脂質というものは、限られた中でも積極的に取ることでダイエットを手助けしてくれると思います。

食材としては魚(脂質高めなところでいうと、サバ)、アボカド、ナッツ類、卵あたりが有名で、油としてはオリーブオイル、MCTオイル、亜麻仁油などが挙げられます。逆に悪いとされるのは、マーガリン、ショートニング、サラダ油などでしょう。これらは基本的にデブが好きな食べ物とセットであることも、皆さんならよくわかっていただけると思います。。。

なるべく良質な脂質を摂取するように心がけましょう。ただし、どうしても難しい場合は決められた範囲内をしっかり守って摂取しましょう！
日々完璧な食事というのはどうしても難しいですし。

炭水化物

ダイエット中であれば、低GI値(血糖値が上がりにくい食材)の炭水化物をなるべく摂ることをお勧めします。

パスタ、オートミール、サツマイモ、十割そば、玄米、ライ麦パン、バナナなどが低GI値の炭水化物と言われています。

逆に高GI値にあたるものが、白米、食パン、餅、うどん、じゃがいもなどになります。

ただし、これらはできれば選んだほうがいいレベルで、筆者自身も朝ごはんは餅2つにプロテイン2杯などよくやりますが、それでも十分絞れます。

体重が停滞したときなどにちょっと選んでみるか程度のほうが、気楽にできるかもしれません。

ただ、オートミールは食物繊維やビタミンなどが豊富で、お通じもしっかり出る上、減量中でも元気でいられますし、サツマイモはかなり腹持ちがいいので、結構お勧めできます。

その他

飲み物については、基本的に味のない水か緑茶かブラックコーヒー(無糖ミルクなしとにかく何も入れないで！)でいきましょう。
※アミノ酸のBCAAやEAAを溶かして飲むのも良いですが、サプリメント関連はまた後日執筆します
うっかりカロリーを稼いでしまうことを防ぐことが主な目的です。当たり前ですが、味付きの水(いろはすのももなど)や野菜・果物ジュース、スポーツドリンクにはカロリーがしっかりあります。
水は空腹を紛らわせるというのもありますが、代謝アップにもなりますので、2リットルぐらいは飲んでおきたいです。緑茶にはカテキンとカフェインが含まれており、痩身効果があります。ブラックコーヒーも同様にクロロゲン酸とカフェインが含まれているので、双方とも0カロリーかつダイエットに貢献してくれます。
夜にトレーニングする場合はカフェインの覚醒作用もあるため、なかなか難しいですが、昼間にトレーニングする機会があれば、トレーニング前にブラックコーヒーを摂取すると良いです。汗もたくさんかけますし、カフェインで集中効果もあり、さらに血管拡張作用も働いて筋肉がパンプアップしやすくなります。

長くはなってしまいましたが、ここに書いてあることをしっかり守ることで、しっかりダイエットの結果を残せると思います。もちろん細かな微調整や運動強度については、個人の裁量によるものなので、しっかり守った上でも望んだ結果には繋がらないかもしれません。
その時にどうしようもないのか・・・と後ろ向きにならず、どうすれば自分は減量できるのか？ということを考えることがとても大切です。

つけた脂肪については人によっては長年蓄積されたものです。1～2ヶ月程度ではそうそう落ちるものではありません。長期的なスパンで10キロ以上落としてしっかり見た目を変えることで大いに自信がつくと思います。

長年の蓄積が、半年くらいで落とせる可能性があるのであれば、早めに挑戦するのが吉です。当分、自発的には好きなものが食べられなくなるかもしれませんが、それを乗り越えた先により良い自分が待っています。