登山中のマイペースを知る「登高能力テスト」

登山を安全に行うためには「マイペース」で登ることが重要、そしてその速度はどのくらいか？というのは以下のnoteに記載しました。

今回は、「マイペース」を知るための方法をお伝えいたします。

最適な場所

傾斜がある程度一定で、20分間くらいの登りが続く山道。滑落や落石、転落の危険性が低いことを満たせる山。

用意するもの

登高速度を算出できる腕時計など。

方法

以下の図のように、250 m/h、300 m/h、350 m/h、400 m/h、450 m/hというように、登高速度を50 m/hずつ段階的に上げながら登山を行います。m/hというのは、1時間に◯mずつ高度上昇するという単位です。それぞれの速度で20分間歩き、次の速度に上げる前に5分間の休憩を入れます。荷物の重さは衣類や靴を含めて体重の10%とします。体重が60kgだとすると、衣類や荷物は6kgということですね。

それぞれの速度で歩いた直後に、呼吸と足のきつさについてRPE（主観的運動強度）を測定します。徐々に速度を上げていき、呼吸もしくは足のPREが13となった場合にテストを終了、その以下のペースが「あなたにあったマイペース」ということになります。（例）登高テスト中、速度450 m/hでRPEが13となった場合、あなたのマイペースは一段下の400 m/hということになります。

このように、自分にあったペースを「登高テスト」を使って見つけてみると、より安全に登山が行えると思います。でも、もっと早く歩けるようになりたいとも思いますよね！次回はこの方法をもとに、より楽に早く歩けるための方法をお伝えします。