クールダウンの重要性について

スポーツにおける場面でのことですが、ウォームアップの実施率よりも、クールダウンの実施率は低いという結果があります。その理由は「時間がない」「そのような気分ではない」「場所がない」などです。登山でも、下山後には帰宅の準備に取り掛かり、クールダウンをついつい忘れがちではないですか？翌日以降に疲労を残さないためにも、クールダウンも是非取り組んでください！

1. クールダウンの目的

・心臓や肺、脳の負担を徐々に減らす
・疲労物質を身体の外に出す
・筋肉のバランスや柔軟性を整える
・リラックスする

2. クールダウンの流れ

クールダウンは疲労を回復させて、翌日以降の体調を整えるためのものです。疲労が残ったままでは、体力や筋力の向上を妨げてしまったり、次回の登山に支障をきたしたりすることもあるでしょう。登山後には、身体と心をおだやかな状態に戻し、疲労を回復させることが大事です。その日の疲労はその日のうちにある程度回復させることができるといいですね。

3. クールダウンにオススメのストレッチ方法

ストレッチを行い、運動で硬くなった筋肉を伸ばし、柔軟性を回復させましょう。ストレッチの方法と効果の比較に関しては前回のnoteをご覧ください。

これを見ると、クールダウンには静的ストレッチが有効だということがわかります。身体が温まっている下山後か、お風呂に入った後がお勧めです。

ストレッチを行う際のポイント
・伸ばしている筋肉を意識する
・呼吸は止めない
・痛いところまで伸ばさず「心地よい」強さで行う

4. 下山後のお風呂＋アイシング、マッサージ

下山後のお風呂は楽しみの一つ。そのお風呂の入り方を工夫すると、大きな疲労回復効果が期待できます！その方法は「アイシング」を合わせて行うことです。登山では筋肉や関節に負荷がかかっています。アイシングをすることで、痛みや筋肉の張りを和らげ、筋肉の炎症を最小限にすることができます。下山後、まずは温かいお湯に使ったら、その後は膝まで水風呂に浸かる、そして温かいお湯、次は腰まで水風呂に浸かる・・・というように疲労した部分を水風呂で冷やしてみましょう。水風呂がない場合は、冷たいシャワーで冷やすことも効果的です。最後に自分でできるマッサージです。マッサージを行う場合は、末端から心臓に向かって行うこと、筋肉の繊維に沿って行うことを意識してみてください。炎症や腫れなど痛みがある場合はマッサージは行わないでくださいね。

下山後にしっかりクールダウンを行うことで、翌日以降に疲れを残さない！そして次の登山も快適に行えるようになるはずです(^^)