新たな腸活スタイル、運動で腸内環境を整える秘訣
どうもゆるトレ、masaruです！
25年間パーソナルトレーナーとして活動してきて、さまざまなヒトの健康に携わりました。
特に運動に関しては重要度が高く生活パフォーマンスを上げ、人生のQOLを高めるには切り離せない必須項目です。
ヒトによっては
「運動は苦手！」
「時間が無くて〜」
現実はできてないヒトも多いと思います。
でも一旦、好き嫌いやできるできないを置いといて
「運動は健康になるためには必要だよね」
と思っているヒト…
意外と多くいるんじゃないですか！
過去に運動後の爽快感や汗をかいてリフレッシュした経験ってありますよね？
先に薄情しますとmasaruは運動は苦手ですw
下手くそで無駄な動きが多い余計に疲れるタイプ、それでも汗をだらだら流しながら仲間とフットサルを楽しんだのを思いだします。
そもそもヒトは潜在的に運動を求めているのではないか
そう思ったとき
masarの結論は
【心身を健康にして、生きるために必要だから】にたどり着きました！
よく「適度に運動をしましょう」って言いますが、世の中にも提唱されているように「運動は健康に良いよね」は、なんとなく浸透しているし皆さんも理解していると思います！
ただ「わかっているけどできない」ヒトは一定数いて、そんなヒトにはもう少しやる気スイッチを入れる動機が強ければ行動してくれそうです。
ここでもう一つ
健康に大きく関連する【腸】を話に加えると運動の必要性が一気に高まります！
健康に良いことは理解しているけど
「なかなか運動ができない」そんなヒトの意識を変える、健康の本質を腸と交えてお話したいと思います。
健康の源は腸内環境にあった
少し腸の話をしますね。
『腸とは』
大枠で言うと
小腸と大腸があり体に必要な栄養分を吸収する器官
腸内環境を良くすると、スムーズに栄養分の吸収ができるわけですね。
そしてもう一つ健康に大きく関わるのが
腸内細菌です。
腸内環境を良くするということは、体に有益な腸内細菌を増やすという意味にもなります！
『腸内細菌とは』
腸内細菌は1000種類、40兆〜100兆個存在、重さでいうと1~2㎏あり、種類ごとにコロニー(集落)をつくり繁栄、腸内環境によって有益菌、有害菌のバランスが変化しヒトの健康状態を左右する微生物
身近な菌では「乳酸菌」や「ビフィズス菌」はよく知られている名前ですよね。
この「乳酸菌」や「ビフィズス菌」は比較的ヒトの腸内にも棲息していて、ヨーグルトや飲料など商品化もされている有益菌の一つと言われています。
『有益菌と有害菌とは』
一般的には、乳酸菌やビフィズス菌が善玉菌、大腸菌は悪玉菌、それ以外は日和見菌、と表現がされますが、現実は善玉菌、悪玉菌、日和見菌の3つにわけることは難しくなっています。
例えば、クロストリジウム菌は感染症を起こす悪玉菌と言われていましたが、いま一部のクロストリジウム菌は酪酸を分泌する善玉菌でもあると言われています。
他にも、善玉菌であるビフィズス菌では腸内ビフィズス菌が20%以上増えると潰瘍性大腸炎のような疾患の予兆に関連している可能性があるなど、善なの？悪なの？
と次々と新しい研究結果が報告されていて菌種だけでは善悪をくくるのは難しくなっています。
なのでこれからは、菌がどんな物質を分泌しているのか、毒素なのか乳酸なのかビタミンなのかなどヒトにとって有益な物質、有害な物質かを細かく読みとることが重要になってくると思います。
さらに1000種類いるといわれている腸内細菌をすべて解明されているわけではなく、実際はどんなことをする菌なのか、いまだ発見されてない新種の菌など、まだまだ未知の菌が多く存在し、日々研究を繰り返し解き明かしている最中です。
このような研究はありがたいことに、masaruの腸活パーソナルトレーニングではアドバイスやトレーニングに活用させてもらっています。
めちゃくちゃ感謝しています！
話を戻します。
ヒトも菌も同じ生物で『生きていく』という共通目的があるように、菌にとって居心地の良い腸内環境なら腸内を傷つける理由はありません。
それにヒトの免疫機能も有益菌を排除しようと攻撃せずにいることを考えると、共生関係であるのは間違いないです。
『有益菌がつくる物質の効果』
腸粘膜上皮細胞のエネルギー源になる
腸内を弱酸性にし有害菌の増殖を抑える
ビタミンB群、Kをつくる
栄養素や水分の吸収を促進する
ただし、有益菌と有害菌どちらの細菌を増やすのかはそのヒトの生活習慣によって変化するということを覚えておくことが大切です。
つまり、腸内環境はあなた次第で決定する！
運動で有益菌が好む腸内環境に
有益菌を増やすためにはいくつか方法があります。
その一つが運動
特に運動と関係性の高い酪酸菌を増やす腸内環境になりやすいです。
『酪酸菌を増やすためのエサは』
ポイントは乳酸！
ネット検索で「酪酸菌 エサ」で調べると、ゴボウやハチミツなどに含まれる水溶性食物繊維やオリゴ糖をエサにしていることがわかります。
もう一つ
意外に知られていないのが乳酸もエサにしている！
つまり、酪酸菌は乳酸菌がつくり出す乳酸をエサにして栄養源にするこもできるのですね。
酪酸菌の栄養源の一つ
乳酸がエサにすることがわかりました。
それなら「乳酸菌に乳酸を作ってもらおう」と思ったヒトは素晴らしい🙌それも一つです！
実は、乳酸をつくる方法は乳酸菌だけではなく、体も乳酸をつくることができます。
乳酸って他でも聞いたことありませんか？
運動したあとに溜まる物質…！
スポーツをやってたヒトなら知っているかもしれません！
「筋肉に乳酸が溜まった〜！」
運動すると疲労物質として乳酸が出ます、その乳酸が大腸に染み出て酪酸菌のエサになる…といわれています。
実はまだはっきりとは解明されていませんが、さまざまな研究結果や情報からみると、どうやら関連性が高いことは間違いなさそうです。
運動
↓
乳酸産生
↓
酪酸菌のエサに
↓
酪酸産生
↓
エネルギー(健康)になる
また、免疫細胞の70%が腸内に存在しています。
免疫細胞は、外から侵入してきた病原菌やウイルスの感染から身を守ったり、ガン細胞を抑制したり怪我の回復にも作用しています。
さらに、自己免疫疾患など免疫の暴走を正常化させる効果が期待されていているのが、酪酸菌つくる酪酸です！
運動効果は他にもありますよ…！
運動をすると血管を柔らかくしたり強くしたりするホルモンが分泌され心拍数上昇とともに血流を良くします。
血管は体温維持や免疫機能に関わる成分を運ぶ大切な輸送路、運動することで血管を強くする効果があります。
健康な体は腸内環境を整えることが大切で、そのためには少しずつ運動を意識できると良いですね。
長く継続できる運動を選ぶ
「さっそく運動しよう！」っと思っているヒトもいるのではないでしょうか。
では、どんな運動があるのか…。
歩行
ジョギング
水泳
筋トレ
この辺りが一般的ですよね！
どれも効果的で自分に合った運動ができれば良いのですが…それでもまだ
「運動が苦手〜！」
「時間がな〜い！」
やはりこの２つは大きな壁に
この問題解決の糸口になる、masaruが推奨する運動は…
歩行です！
「え！歩行なの？」
はい！25年間パーソナルトレーナーとして経験した結論です！
理由は5つ
① 誰でも２足歩行ができる
歩けない赤ちゃんが、成長とともに獲得した2足歩行という能力をヒトはもっている。
② 簡単な運動である
すぐにできてとにかく軽度、ヒトによっては運動とは思えないぐらい非常にカンタンで誰でもはじめやすい。
③ 疲れにくく回復しやすい
自分の体力に合わせやすく、疲れても休憩をしたら回復しやすい。
④ 歳をとっても歩ける
歳をとったらジョギングは無理でも、ゆっくり歩くことはできる。
⑤ 生活動作である
トイレやお風呂に入るための生活動作で、介護予防にもなる。
正直、体力がある若い人にはピンとこないかもしれません
特に、体調や体力面で健康の変化に気がつく年齢層はだいたい40代後半〜からが多く、実際お問い合わせも多いです。
「疲れやすくなったなぁ」
「体が硬くなったなぁ」
こんな症状を感じたら腸内細菌バランスが崩れているかもしれません、腸内環境をチェックして歩行で整えるタイミングです。
さらに歩行は予防としてだけではなく
例えば、病気やケガで入院したあとの回復を早め、日常生活の復帰をしやすくします。
そのための準備も兼ねて歩行を初めてみてはいかがでしょうか？
体験したヒトの意識と変化
だいぶ意識が変わって、今も歩きたくてウズウズしてきたんじゃないですか？
「まだ足りないなぁ」
そんなヒトのために、masaruが腸活トレーニングを実施したお客様の、3ヶ月間の変化を最後にお話します。
お客様からも快く承諾をいただき感謝しています。
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お客様情報
K様・60歳・男性・173cm・65.8kg・会社経営者
目標 : 健康的に体重を60kg前後まで減らしたい
週2回のパーソナルトレーニング
2022/7/23
腸活スタート
K様はお仕事がお忙しく、会食やお酒を飲むことも多い方、食べ過ぎるとお腹が重く眠れなくなったりすることも、移動はもっぱらタクシーや車で普段の運動量が少なく、会社経営者ということもありストレスも多い状態でした。
週2回のパーソナルトレーニング(1時間)で運動を確保していますが、今回は『腸活を意識した生活』も実施してもらうことに
masaruの腸活には、5つのこだわりがあります！
運動 ▶ 歩くこと(1日3000歩)
食事 ▶ 良く噛んで食べる(30回)
睡眠 ▶ 6~8時間睡眠
メンタル ▶ ストレスケア
疲労▶筋肉ケア
基本はこの5つを実施してもらい変化を見ていきます。
K様は、もともと健康志向が高い方で普段の食事は野菜や発酵食品を好んでよく食べる習慣がありました。
有益菌が好む食材で腸内環境は整えるのに適した嗜好といえます。
問題は会食で食べ過ぎてしまう傾向があり、さらに普段はほとんど歩かないとのことで運動量が少ないことです。
良い食材を摂っていても、食べ過ぎや運動量が少ないと有益菌の生育スピードは緩やかになり、その隙に有害菌が増えてしまう可能性が高いです。
ここは改善したいポイント！
まずK様がやるべきことは、先程の1~5に当てはめてみます。
歩行(3000歩) ▶ できていない
よく噛む(30回) ▶ ややできている
睡眠(6~8時間) ▶ できている
ストレスケア ▶ ややできてる
筋肉ケア▶ややできてる
習慣化するべきことは
『歩行』です！
さっそく、1日3000歩を目標に歩いてもらいます！
K様は普段1日1000歩〜2000歩だったので、まずは「プラス1000歩増やす」ことを心がけてもらいました。
さらに習慣化アイテムとして、腸活管理シートに記録してもらい一緒に確認しながら進めていきます。
腸活管理シート無料プレゼント
最初20日間の記録、65.8kg ➡ 63.9kg
今回は歩数をメインに見ていきますね。
20日間で、1584歩(最低)〜7280歩(最高)
1000歩〜2999歩→8日
3000歩〜5999歩→4日
6000歩台→7日
7000歩台→1日
まだ1000歩台、2000歩台が多い状況です。
もともと歩く習慣がない生活からすぐに変化させるのは難しいと思います。
ただ、ここで小さな変化が
記録を見直しながら
「この日は飲み過ぎて歩けなかったなぁ」
「この日はたくさん歩けた！」
自分の行動や当時の記憶を思い返し、できるできないを深く知ることで少しずつ生活習慣を意識するようになりました。
歩行が苦にならなくなった
2枚目の腸活管理シートです！
スタートしてから55日目、65.8kg ➡ 62.4kg
歩数はどうなっているでしょうか
24日間、1825歩(最低)~9026歩(最高)
1000歩〜2999歩→6日
3000歩〜5999歩→9日
6000歩〜9000歩台→9日
トータル2ヶ月弱が過ぎ、だいぶ3000歩を超える日が増えてきました！
K様に聞いてみると
「歩くことがそんなに苦にならなくなった、むしろ食べ過ぎたあとに歩くと体がスッキリして、お腹が重く眠れない日がなくなった。」
無理はせずに仕事や生活の隙間を利用し、上手に歩けるようになっています。
たまに、1000歩~2999歩台になるのは無理していない証拠ですよね。
歩けることに喜びを感じるように
3枚目の腸活管理シートです。
スタートしてから98日目、65.8kg ➡ 61.6kg
3ヶ月が過ぎました！歩数はどうでしょう。
21日間1745歩(最低)~9496歩(最高)
1000歩台〜2999歩台→6日
3000〜5999歩台以上→6日
6000歩〜9000歩台→9日
歩行を自分の生活に溶け込ませている感じです！
K様に感想を聞いてみると
「痩せてきて体が軽くなり歩きやすくなった、以前は仕事の合間で何もしていなかったけど、いまは時間が空くと “ラッキー！歩ける！” って感じ」
意識が変わりましたね！
K様の体重の変化
⬇⬇⬇
スタート時65.8kg ➡ 61.6
3ヶ月で−4.2kg
順調に体重が減っていますが、K様の生活は劇的に変わったわけではありません、3ヶ月間の仕事量は変わらず会食も入っています。
masaruの腸活は特別なことはせず、その方のやるべきことを意識してもらうことで
体が自然と体重を減らした、ということです。
普段、歩かないヒトは小さくても変化を感じられると、その後は意識せずに歩行が習慣化されます。
今回のK様の場合は、“体重が減った、体がすっきり軽くなった、夜ぐっすり眠れる”、など生活パフォーマンスが上がる体験をしたことで、脳と体は歩くことに疑問を持たなくなり習慣化されました。
歩くことでの腸活効果
歩くことは腸にも良い影響を与えます。
消化吸収を助ける、蠕動運動、乳酸をつくる、腸内細菌の活性化、血行を良くする、など
一般的に知られている歩行効果と、腸内環境を整え有益菌を増やす効果も合わせて期待できます！
では実際に、K様の腸内細菌バランスはどうなのか
見てみましょう⬇⬇⬇
腸内DNA検査
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K様
腸内DNA検査結果
腸内年齢➔46歳(60歳 −14歳)
めちゃくちゃ若い！！
菌の種類が多く菌の偏りが少ない、バランスのとれた腸内細菌です。
『肥満』にチェックが入ってますがデブ菌と言われる、フェルミテクス菌が少し多かったため『肥満になりやすい』と評価されました。
ただ、めちゃくちゃ多いわけではないので今のまま食事や運動を少し気にしていれば問題ない数値です。
⬆⬆⬆
今回の検査で驚いたのが、酪酸菌が36.28%(平均13.03%)と非常に多かったこと！
masaruの検査結果では、こんなに酪酸菌はいませんでしたw。羨ましい。。
酪酸は免疫力を上げる効果があると言われている菌で、風邪など病気の予防やケガ後の回復などに役立ちます。
全体の評価として、K様の現状は腸内細菌バランスが良かったことがわかりました。
腸内細菌バランスは一人一人違い、個人差があります。
例えば、激しい運動は腸内細菌バランスを崩すヒトと崩さないヒトがいるように、ストレスの感じ方もそれぞれ違うので、自分の心と体にあった方法を見つけられると良い腸活ができます。
まとめ
まとめます！
健康の秘訣は運動をすること
運動を継続するには歩行が適している
歩くと腸内環境が整えられる
多様な腸内細菌バランスになる
ここまで読んでいただいたヒトは、きっと健康志向が高いヒトだと思います。
最後のアドバイス
歩行はいつでも始められけど、今すぐ始めたほうが健康のアドバンテージになる
つまり
『歩いたもん勝ち』
一言で終わったw
最後まで読んでいただきありがとうございます。
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