【筋トレ初心者】1か月自宅で継続した結果と反省【30代女性ライター】

ダイエットアプリ「あすけん」から、朝マックの脂質の多さを指摘され、
ションボリな朝を過ごしました。
「あすけん」健康度、平均40点のmartaです。こんにちは。

会社員時代の長いテレワーク期間で、体重が5キロ以上も増えたんです。
え、「5キロ以上って、何キロだよ」って、お思いですか……？
……7キロです、スミマセン。

年始から運動しなきゃ、と思ってたのですが、3月に入って追加で1キロ増。
「マジにならねば」と筋トレ雑誌を買った、3/14(日)の昼下がり。
その日から毎日欠かさず、ただひたすらに積み上げました。

そんな1か月を、振り返ります。

【2021年03月～04月】筋トレメニュー

・レッグレイズ：20回
・ダブルレッグ・ストレート・ストレッチ：20回
・ヒップリフト：40回
・椅子を使ったディップス：20回
・オポジットアームレイズ＆ヒップエクステンション：20回
・ペットボトルを使ったホールテッド：20回

上記を1セットとして、朝・夜に自宅で実施。
所要時間は10分程度。
いずれも難しそうな名前ですが、とっても軽度。

食事は特に気をつかわず、体重と食事メニューは日記帳に記載。
とにかく「筋トレしてれば大丈夫！」と思っていました。
おバカさんですねぇ。

【反省点】体重1キロ増、どうして？

はじめて2週間頃、体重が1キロ増えました。
筋肉増えたからだと、続けていれば落ちる想定でしたが、全く落ちない。
いろいろ考えた結果、主な原因は以下の2つです。

・ほぼ毎日、机から動かない
お金を使ってしまうため、なんとなくの外出は禁止してました。
週2日の買い物、所要時間は30分ほど。
……引きこもり過ぎました。

・脂肪・飽和脂肪の摂取が多い
ミルクたっぷりのカフェオレが大好物で、
ライティング中は頭使うこともあり、１日2・3杯飲んでいました。
以下、乳脂肪分3.6牛乳300mlで摂取したときの内訳です。
　・エネルギー：186 kcal
　・脂質：10.06g
　・飽和脂肪：5.77g

一日当たり1500kcalぐらいを、だいたいの目安にしていました。
そうなると、脂質は1日当たり35g～50g程度、飽和脂肪は12gが適量に。
カフェオレ2・3杯飲んで、3食食べたらすぐに超過します。
※目安は「あすけん」のアプリの提示内容を参考にしました

脂肪を過剰摂取すると、中性脂肪として蓄えられます。
生活習慣病にも繋がるので、ダイエット以前の問題です。
※北里大学病院 栄養部 発行 Essen No.159を参考にしました

【良かった点 】筋トレを習慣に落とし込めた

「やらなきゃ」だと、つらいんですよね。
「今頑張らないと、ずっとこのままだ！」を合言葉にしてました。
とってもベタですけど。

まずは一週間、筋肉痛がひどかった。
次の二週間、体が筋トレに慣れてきた。
一か月経った今では、「ちゃちゃっとやっちゃおう」と思えるように。

あと「続けられた自分、すごいなぁ」と思えます。達成感ですね！
筋トレする自分がイイって思えること、大事だと思います。

【対策】次の1か月に向けて

・牛乳の摂取を減らす
でも、カフェオレやめたくないので、豆乳と低脂肪乳への置き換え。
味が慣れないので、少しずつ。
豆乳2：牛乳1とか、低脂肪乳1：牛乳2とか、割合は適宜調節で。

・有酸素運動の追加
4月中頃から1日4000～5000歩の散歩をし始めました。
もう少し体力がついた実感があれば、HIITかジョギングを導入。

・レコーディングと摂取内容のチェックを強化
ダイエットアプリ「あすけん」を4月中頃から使い始めました。
摂取栄養素グラフで、栄養素の過不足状況が一目でわかります。

AIの管理栄養士からのアドバイスや、おすすめ食材・レシピの提案も有り。
体重・運動の記録、500文字までなら日記も書けます。
筋トレ初心者や、私のようななんとなくダイエッターにオススメです。

おわりに

筋トレのセレクトは、『Tarzan特別編集 キレイをつくる自宅トレ』より。
kindle unlimitedで今無料なので、気になった方は是非チェック！
私はお店で普通に買ったので、今すごくションボリしてます。

それから「あすけん」のAIの管理栄養士さんよ、
「今日マクドだったんですね！たまに食べるとイイですよね。」とか、
言わないだろうけど、言ってくれたら嬉しい。
ダイエットは人間のする行為なんだもの。

ここまで見てくださり、ありがとうございました。
以上、よろしくお願いします。