休み方マネジメント読んでみた感想
このタイトル見たら、誰もが一度は手に取ってみたくなる本。
著者は菅原洋平(すがわら・ようへい)さん
作業療法士。ユークロニア株式会社代表。
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1978年、青森県生まれ。国際医療福祉大学卒業後、作業療法士免許取得。
民間病院精神科勤務後、国立病院機構にて脳のリハビリテーションに従事。
その後、脳の機能を活かした人材開発を行うビジネスプランをもとに、
ユークロニア株式会社を設立。
現在、ベスリクリニック(東京都千代田区)で外来を担当するかたわら、
企業研修を全国で展開しているそうです。
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日中勤務していると、どうしてもずっと働き詰めになりがち。ひどいと昼ごはんも食べず（または自分のデスクで昼ご飯を食べながら）仕事をするなんてことも日常茶飯事です。「こんなんじゃだめだな」と思いつつ、そんな生活に慣れてきているこの頃、会社帰りに何気なく立ち寄った本屋で目にしたときに手にとってしまいました。
本書では「そもそもなぜ疲れるのか」という点を脳の機能に基づいて解説されていました。「めんどくさいな」「疲れたな」と、なぜ脳は感じ、どう行動してしまうのか、その原理を理解できます。
この本を読んで個人的に良かったなと感じた情報を２つご紹介します。
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝①脳の負担を減らし、働きながら休息できる習慣をつくる
②マインドタワリング
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①脳の負担を減らし、働きながら休息できる習慣をつくる
頭を使うことを「認知コスト」と呼びます。いわば「脳のエネルギー」の様なものです。私たちはどんな些細な事でもそのエネルギーを使っており、かつそのエネルギーは無限ではありません。つまり私たちが疲れを最小限に抑えるため（エネルギー切れを防ぐ）には「認知コスト」を減らす必要があるんです。
私たちは、ふだんの生活から実は「認知コスト」を減らす努力をしていて。実はそれが「習慣」だそうで。「習慣」は脳が認知コストを減らすための「戦略」なのだと。
ただ私たちは、今現状浸っているその習慣による不満を抱えている訳です。となれば改善するしかありません。でも何かを変えようとすると、それに対しても「しんどいな・・・」と感じてしまいますよね。
現状を変えるために、いま自分の標準として設定されている行動を、新たに上書きすること。ただ、この「１回」はとても「負担」がかかります。
しかし
この１回を「メタ認知（自分の事を客観的な視点で観察する能力）」で実験にあててしまえば、新しい記憶の痕跡をつくることができるというのです。
一度記憶がつくられれば、後はそれほど負担なく行動できるので、毎日繰り返す事で新しい標準が作られるとというのです。
なるほど毎日を変えたい私たちが今後すべきことはつまり、
脳のエネルギー「認知コスト」を効率良く使えるように「習慣（戦略）」を変える。ただ、習慣を変えるには負担が大きいので「メタ認知」を使い自分を俯瞰して実行し、新しい記憶をつくる。これがファーストステップだと。
新しい記憶ができたら、それを繰り返すと。そうすると戦略が変更されて、認知コストが減り、より快適な働き方をできている自分になれていると。
わかりました。
ではその戦略を教えてください。
「認知コストを減らす」具体策（戦略）は以下の３つ
①「時間の使い方」を変える
②「仕事のやり方」を変える
③「仕事の環境」を変える
「それができてたら今頃とっくに楽になってるよ」と言いたくなる気持ちをグッとこらえてもらって・・・。ちょっとだけ変えてみるレベルなんでもう少しお付き合いください。
①「時間の使い方」を変える
主観的な時間管理はやめて、脳にとって良い時間配分にする。
・・・どういうこと？
人間には「生体リズム」というものが存在していて。脳機能が活発になる・そうでなくなる時間帯が存在しているというのです。であれば、その時間帯に見合ったタスクを処理した方が効率が良いということ。
活発になるはずの時間帯にあまり行動せずにいると、用意されたエネルギーが使われなかったという事実に基づいて、エネルギーの生産が抑えられてしまいます。
活動が低下するはずの時間帯に無理やりテンションを上げて頑張ったら脳や体に負担がかかります。
・・・じゃぁどうしたらいいですか
まず自分の生体リズムを確認しましょう。
【活発になる時間帯】
▶朝起きてから４時間後と11時間後
【活動が低下する時間帯】
▶朝起きてから８時間後と22時間後
みなさんどうですか？私は最近５時に起きることが多いので、私の場合ですと活発になるのは９時と16時、活動が低下するのが13時と27時（３時）ということになります。
自分がその時間帯になにをしているか振り返ると、朝９時はちょうど息子の登園が終わって家で一息ついており、在宅勤務の場合は16時頃だと夕飯の準備があるからと少しソワソワしている時間帯ですね。活動が低下している13時は昼食時間、27時はもちろん就寝中です。
ふむこれで、自分が好調な時間・そうでない時間が判明しました。とはいえもう少し詳しく教えてほしい。
実は生体リズムが最も活発になる時間帯というのがあるそうです。生体リズムが整っていると、起床から２時間後から4時間後が、もっとも仕事がはかどる時間帯なのだそうです。つまり以下の通りに脳の機能が高まると。
起床
２時間後▶決断力が高まる
３時間後▶記憶力が高まる
４時間後▶創造性が高まる
私の場合だと、７時以降に決断力が高まり、８時以降に記憶力が高まり、９時以降に創造性が高まると。なるほどなるほど、そしたら７時～８時には判断力が求められる案件をジャッジし、８～９時には研修や講座もしくはプレゼンで自分が解説する情報の記憶、９～10時には企画系のタスクを実行すれば効率が高まる。ということになると。
はいはいなるほど。まるっとおさらいすると自分の脳にとって良い時間配分は以下の通りになると。
５時起床
７時▶判断を求められる案件を処理
▶個人的に興味があることにチャレンジ
８時▶研修や講座もしくはプレゼンで自分が解説する情報の記憶
▶個人的に高めたいスキルの学習
９時▶企画系タスクの処理
▶未来のありたい自分について想像する
13時▶昼休憩
16時▶重めのタスクを処理
なるほどなるほど。でも実際は息子が8時くらいに起きて登園するまでの１時間半、9時半までは自分のことができないので、8～9時半の時間は稼働できない。としたら、就寝時間と起床時間を早めるという方法になる。つまり現状は10時就寝で５時起きだが、9時就寝で４時起きというサイクルであれば、子どものケアに時間を配分しながら自分の作業時間を確保できるということになる。・・・やってみます。また進捗・結果はこちらで報告します。
②仕事のやり方を変える
仕事を「面倒くさい」と感じて先延ばしにすると脳は疲労する。
「あっ！これやっとかなきゃ」と思い出したタスクを面倒くさいなぁと感じでついつい後回しにしてしまうこと・・・ありますよね。この様に思い出した行動を抑制することは、実際に課題に取り組むよりも多くの認知コストがかかるというのです。
では具体的に先延ばしを防止するにはどんな方法があるのでしょうか？
以下③つです。
①動作を繋げて先延ばしを防ぐ
②「〇〇する」と言い切る
③確実にできることを「〇分でやる」とつぶやく
①動作を繋げて先延ばしを防ぐ
１つの仕事を終えたら、次に行う作業に少し手を付けた状態で終わる。これだけて先延ばしが起こらない脳をつくることができる。
例えば「デスクに戻って企画書を一行書くまでが打合せの終わり」と自分で仕事の区切りを設定することで、作業を再開するとき脳は体にすんなり指令をすることができるというのです。なるほど・・・これも実践してみよう。
脳に次の作業を少しだけ見せておいて準備させておくつもりで仕事を区切ると良いのだそうです。
②「〇〇する」と言い切る
例えば「あー〇〇しなきゃいけないんだった」とつぶやくと、脳は「〇〇しなきゃいけないんだけど、やるのか・やらないのかわからない」状態になってしまうのだそうです。逆に「〇〇する」とつぶやけば、過去にそれを経験したときの記憶を検索して体に命令できるので、あっさり実行できるのだそうです。
・・・ほんとですか？これやります。自分もかなり後回しににしがちなタチなので、これは習慣化します！また進捗はこのブログで報告します。
③確実にできることを「〇分でやる」とつぶやく
片づけなきゃと思ったら、「デスクを片付ける」とつぶやくのでなく「書類をファイリングする」とつぶやくことが大切。「〇〇する」の言葉が概念・抽象的だと脳がどこまでを実行していいか判断できないので、具体的に言葉にすると、よりスムーズに実行できるとのこと。これで実行する行動を言語化することができたら、さらに「書類を５分でファイリングする」と数字を加えていきます。こうすることで、作業にかかる時間が数値化されると脳は作業に対する予測が立てられます。更に脳には「フィードバック誤差修正」という機能があり、予測と実際の行動にどれだけ誤差があるのかを認識し、それを次の行動に反映することができるというのです。さらにそのフローを繰り返すことで、作業を上達していくことができるというのです。
なるほど、自分が確実にやれる作業を具体的に言語化し、そのタスクを何分で終えるかも宣言した上で実行する。実行後、実際にかかった作業時間を経てフィードバック誤差修正を行い、次の行動予測の精度を上げるということでしょうか。これも実行します。
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②マインドタワリング
「仕事に集中できず、関係ないことを考えてしまうこと」これがマインドタワリングとのこと。
人は１日の時間の内、46.9％マインドタワリングが起きているそうです。
マインドタワリングが起きているとき脳は、ぼーっとしている半分寝ている状態なのだそうです。文字を読み進めているのに、内容が理解できていな様な状態。
本書によると
人の集中力の限界は90分
一定の脳波を保てているのが集中状態だと仮定すると、その長さは最大４分半とのこと。
人は16分に１回は別の用事を考えていることになります。
マインドタワリングの防止には複数のタスクを細かな時間で切り替えながら取組むことが対策になるとのこと。
なるほどなるほど、先ずはタスクの処理時間を宣言して実行する。マインドタワリングが起きやすい案件（情報収集や集中時間が低下する時間帯）には、シングルタスクを細かなタームで設定することで、作業の低下を防止するということでしょうか。・・・わかりましたこれも実行します。
俗にマインドタワリングは文字を追っている最中に起こりやすいのだそうです。著者がおススメしているのは、例えば自分が学習したい内容の情報を文章にしたり、人に対して話すアウトプットを実行すること。実際にアウトプットすることで、自分が具体的になにが分かっていないかを認識することができるので、次回インプットするときに目的が明確になるのだそうです。
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まとめ
休み方マネジメントを通じて得た学び。から実行すること。
①睡眠起床時間を９時就寝～４時起床に変える。
②1日の作業時間を時間設定し、作業前に宣言（つぶやく）する。
③作業を実際にかかった時間を記録しておく。
④脳の活動低下する時間は休憩やシングルタスクの複数化で集中力を維持
では今日の夜から実行していきます。
皆さん良い一日を〇
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