ココロとカラダの元気を保つ秘訣〜栄養と空腹感とダイエットの話〜

〜学びのアウトプット☆シリーズ〜

はじめに

まず、学ぶ時の基本姿勢として①完璧や正解を求めない②日々アップデートされる情報の最新・最善をいつも取り入れる③可能性があると思われることを優先順位をつけて実践していく！を念頭に入れていただいた上でお話を読んで頂ければ幸いです(^^)

不調の原因と基本的対策

あらゆる不調の原因として挙げられる事が多いのはストレス。ストレスを通して副腎疲労が起こり、ホルモンバランスが崩れて、様々な不調をきたす！なんてこともありますね。
対策としては、食事、運動、睡眠が鍵を握る！ということは言わずと知れた基本的なことですが、言うのは簡単だけど、行うのは…という方がどれだけいるでしょう。
今回の記事が、頭の整理と、何から始めるかを考えるきっかけになればと思います。

不調があるときの第一着目点

まず優先的に着目するのは、みなさんご存知の通り、腸内環境を整えること。だって、栄養吸収するのは腸ですもんね。消化できない栄養素は腸を荒らしてしまうので、まずは腸を栄養吸収ができる状態にしておかないと、悪循環がおこってしまうというわけです。

ここで注目！食物繊維☆

腸内環境をまず考えなきゃ！ってことなら、食物繊維が頭に浮かぶ人は多いはず。そこで食物繊維の働きを見直してみると、整腸作用、便秘解消、血糖値の安定、コレステロール吸収の抑制、ミネラル吸収促進、満腹感維持、解毒作用、消化吸収促進、免疫増強、活性酸素の減少etc…ってなんて働き者なんだろう！

その他の腸にいいもの

では、食物繊維以外に腸内を元気にするものは？
プロ&プレバイオティクス、DHA、ターメリック、発酵食品、オリーブオイル、ココナツオイル、αリポ酸、ビタミンD、オリゴ糖etc…普段の食事に取り入れやすいものを意識的にとってみましょう！

忘れちゃいけない「体質」の話

あと、自分の体質を理解しておくことも忘れずに。
体質とは、体液や細胞の質、つまり…
体に入るもの(食事、日用品、空気、水)×
処理能力(内臓機能、筋肉、骨格)×
細胞の力(栄養を生かす、エネルギーにできる力)
からなります。
ほかにも、個体差の根本には、酵素の親和力、脳内物質、DNA、代謝、体重、体質、吸収力 etc...さまざまな要因があります。
要するに、一人一人みんな違うから、自分のことをよく知って、自分に合った方法を見つけることが、めちゃくちゃ大事！ということです！

 忘れちゃいけない②「環境」の話

そして、温度差、飽食、運動不足、太陽・心・身体の刺激←これらの環境が乱れると、人はゆがみを生じ、体調不良になりやすくなるってこともお忘れなく。毎日の過ごし方を変えるヒントになるかもしれません。

栄養学について

また、一言で栄養学といっても、奥が深い！調べてみるといろんな意味合いの栄養学があるようです。
①一般的な栄養学=欠乏しない為のモノ
②分子栄養学=摂取量に応じて変わる作用(高濃度になると薬理作用が見込めるものもある)と、必要な栄養に個体差があることを加味したモノ
③引き(守り)の栄養学=摂らないものを決めるモノ(炎症原因の排除,ファスティング)
④足し(攻め)の栄養学=プラスで摂るものを決めるモノ(栄養摂取、サプリメント補助)
⑤睡眠栄養学=体内時計・睡眠覚醒のバランス、身体のベースの状態を創る栄養を総合的にみて判断するモノ

腹八分目が健康の基本

そして、栄養のとり方の基本は腹八分目ですね。
食べ過ぎは、消化・吸収・代謝が追い付かず体に負担をかけるので。時間が来たから食べる、ではなく、お腹が空いたから食べる、を心がけましょう。

空腹感の正体

そして、お腹の空き具合にも種類があるのをご存知でしょうか？
❶量を欲する空腹感ーこれは単純にお腹が空いた状態。
❷栄養の質を欲する空腹感ー量が足りていても、質的に足りない「質的栄養失調」の状態も空腹感を生じます。この空腹感を「量を欲する空腹感」と勘違いして食べ続けても、質が足りない以上は満たされない→なのに空腹だから食べる→カロリー摂取+エネルギーを消化に使う→結果的に不健康になる、という悪循環を生んでしまいます。

サプリメントの必要性と注意点

そこで必要なのは、質的に栄養を満たす栄養摂取をすること。
☆土壌のミネラルは減り続け、食物の栄養も減少している
☆必要な分量を考えると、たくさん食べないといけない
☆栄養バランスの乱れはあらゆる不調に影響する
…以上を考慮すると、サプリメントで補うことを取り入れても良いですね！
注意点としては、不適正な表示、広告健康食品と医薬品の違い、国の規定、消化器内での溶けやすさかを要チェックし、きちんと栄養が摂れる本物のサプリメントを選ぶことです！

ダイエットに効果的な優先順位 

栄養と空腹感について語ったところで、これはダイエットにも関連するので、ダイエットについてもお話したいと思います。

まず、ダイエットにおいて効果的な優先順位は…
⑴睡眠ーホルモンバランス、感情や食欲のコントロール、思考循環(冷静な判断)にかかわる。
⑵考え方ー「何も気にせず食べても体型キープ」をめざし、ダメを気にして食べるのをやめる。
⑶ストレスと不安の管理(感情コントロール)ー食欲安定につながる。
⑷食事量ー食べ過ぎず、少なすぎず、おなか具合で量を判断。
⑸運動(ストレッチ、有酸素運動)ー自律神経に関係してメンタルヘルスや食欲安定にもつながる。
⑹栄養バランスー量より質を考える。

ダイエットとプロテインの関係 

なお、プロテインは、食欲を抑える効果があります！運動してなくてもプロテイン飲んで体脂肪率下がった！なんて検証結果もあり、タンパク質で満たされるまで人の食欲はおさまらない！というデータもあるらしいので、ご参考まで。

おわりに

いかがでしたでしょうか？今回は栄養の話から空腹感、ダイエットまで話を広げ、ココロとカラダの元気を保つ秘訣としてまとめてみました。体型維持や精神安定にも役立つことと思います。ぜひ参考にしていただければ幸いです！読んでいただきありがとうございました(^^)