習慣化の秘訣はちょっとサボること

ダイエットや早起き、継続が大事なのに続かない。私は何度も挫折を繰り返しましたが、この1年間ではいくつかの習慣を身に着けました。秘訣はちょっとサボること。

※『自分を変える習慣力』三浦将(著)を参考に、自分の経験をまとめました。

◆体重9キロ減

私、かれこれ2年半ほど筋トレを続けています。もちろん、最初の目的はダイエットです。
気になる成果ですが、
★体重は、筋トレを始めたときから比べて最大9キロ減(現在はちょっと戻して5キロ減ぐらい)
筋肉は脂肪よりも重いので、正直体重はあまり気にしてないのですがそれでもこれだけ減ってます。
そして何より、
★周りの反応がとっても変わりました！友人に会うと必ず1回は、「まいまい痩せたね」って言われます。
これが一番嬉しいです。

皆さん、ダイエットってどんなイメージありますか？
つらい、めんどくさい、続かないって方が多いのではないかと思います。

私の場合、この2年間を振り返ってみると「つらい」って思ったことないんです。
「元々運動が好きなんですね、私は嫌いなんです」って思いました？

安心してください(？)。過去には何度も挫折してます。
中・高・大と幾度となく挑戦しました。
ランニング、食事制限、夕飯抜きなどなど、失敗に失敗を重ねました。
なぜ、今回はうまくいったのか？整理してみます。

◆筋トレを続ける

結論からいうと、大事なことは2つ。

・がんばりすぎない
・「筋トレ」が好きってアウトプットする

1つ目が特に重要です。
がんばりすぎない。
実は、筋トレ初期時代(およそ1年ぐらい)は、1回15分しかしていません。
1回15分を週3日です。
気分が乗らないと、5分で終わらせることもありました。
全然がんばってないんです。

アブクラックス(お腹の縦線)に憧れがあったので、YouTubeで調べて一番テンションがあがった動画ばかり観てやってました。
https://www.youtube.com/watch?v=09J4SdvxPfY

ただこれ、一度やってみるとわかるんですけどめっちゃハードです。
だから、最初から全部やろうとせずにできるとこまでやる。

そうやって自分を甘やかしながら続けていました。
そう、続けていました。

最初から、「毎日10キロ走る！」「毎日スクワット100回！」なんて高い目標を決めてしまうから続かないんですよね。

まず、大事にすべきは「続けること」です。
続けるためならば、がんばりすぎない。

これが習慣化の第一歩です。

そして、大体1か月ぐらい続けると、不思議な変化に気づきます。
やらないとなんだか物足りない。体が重い。
うずうずしてしまうから、当然のように筋トレを始めるようになるんです。

そうなると、もう少しハードなメニューにチャレンジしてみたり、時間を増やしてみたり、行動がレベルアップします。
ここまでくるとほぼ習慣化されたといっても過言ではありません。

しかし、より確実にするために大事なのが、
「筋トレ」が好きってアウトプットするです。

友人に筋トレが好きって言ってみたり、
SNSのプロフィールに書いてみたり、
私の場合は、就活の時期だったので履歴書にも書いていました。
(履歴書に書くと筋肉バカっぽく見えるので注意。しかし、懲りずに転活の履歴書にも書いてます。)

アウトプットすると、やっぱり聞かれるんです。
どんなことやってるの？
どれぐらいやってるの？
効果あるの？

興味持ってもらえるってとっても嬉しいんですよね。
日本人は特に謙虚だから、認めない人もいるかもしれませんが、
人は自分が一番好きです。
そして、自分に興味を持ってくれる人が次に好きです。

最初こそ、「15分しかやってないけどね～」みたいにおどけますが、折角興味を持ってくれたならもっと話したいから、筋トレについてちゃんと調べ始めます。

腹筋には腹直筋と腹斜筋があって、バランスよく鍛えると、、、

ここまでくると、知識→実践のサイクルが回りはじめ、筋トレがどんどん楽しくなっていきます。

そして、気づけば求めていた成果を得ています。

◆睡眠時間コントロール

他の例も見ていきます。私がひそかにTwitterで呟き続けた#睡眠時間コントロールチャレンジ。

これをはじめた背景は、
土日の使い方があまりにもひどかった！！から。

華金に思いっきり飲むじゃないですか、次の日目覚めるのは昼過ぎです。
しかも二日酔いでてきぱき行動できず、気づけば土曜日が終わる。
あれ、私この休日なにしたっけって何度も思いました。

平日はお仕事、土日は寝て終わる。そんなの勿体ない！って思ったのがきっかけでした。

現在、32日続いています。

続けるために大事なことは、やはりさっきと変わらず、

・がんばりすぎない
・睡眠時間コントロールしてるってアウトプットする

今回のがんばりすぎないはどこにあるのか。
それは#睡眠時間コントロールチャレンジのマイルールにあります。

マイルールとは、
・早起きではなく、睡眠時間コントロール
・睡眠時間を5.5ｈ～7.5hでコントロール

なぜ、そもそも「早起き」じゃなくて「睡眠時間コントロール」なのか。
そんなの簡単です。飲み会も夜更かしも好きだから、毎日同じ時間に寝れないのに、同じ時間に起きれるわけがない。

なぜ、5.5ｈ～7.5hなのか。仕事がある日と休日じゃ朝の余裕は全然違います。やっぱり休日はちょっと長く寝たい。
ちなみに、7.5時間は私の感覚で、これ以上寝ると頭が重くて生産性が下がるからって理由です。

自分の行動と性格を把握したうえで、ちょっと甘いルールを定めました。

そして、毎日Twitterで報告。このチャレンジを始めたころは、フォロワー15人ぐらいだったので、誰も見てなかったかもしれません。
しかし、誰かの目には入ってる。そう信じてツイートし続けました。

結果、無事1か月が経ちました。当初30日連続を目指していたので、32日目の今日、もういいかなーなんて思いましたが、起きました。
これが継続の力、、、自分が一番驚きです。

次は、朝起きたらストレッチをルールに加えようかと思っています。
朝のストレッチ、脳の生産性をあげるって言いますからね。

◆継続のためには、がんばりすぎない

筋トレと睡眠時間コントロール。2つの例を紹介しました。
いかがでした？そんなにがんばってないでしょう？

あんまり誇れることではないんですが、私、挫折の鬼でした。

でも、がんばりすぎることをやめたことで、いくつかの習慣化に成功しました。
・筋トレ
・睡眠時間コントロール
・発酵食品を食べる
・テレビにバイバイ

1つでも習慣化に成功すると、それが成功体験になって自分にすっごく自信がつきます。

私、できんじゃんって。

『自分を変える習慣力』では、脳や心理のメカニズムを踏まえて習慣化の仕組みを論理的に解説してくれています。
なぜ「がんばりすぎない」ことが大事なのか、気になる人はぜひ一読ください。