大切な油の話💧上手な摂り方☑️

こんな悩みを解決します。


まずは家でどんな油を食べていますか？
サラダ油があったら、直ぐにオリーブ油などに変えてください‼️
油には
「食べるべき油」「正しい油の食べ方」があります。

例えば、良い油(えごま油、アマニ油など)でも、炒め物とか強い熱を加えて食べたら、酸化して「毒」になります。

ここでは「食べるべき油」と「正しい油の食べ方」を紹介していきます
例えば、

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もくじ
1️⃣ 「食べるべき油」
2️⃣ 「正しい油の食べ方」
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「油は太るから食べない」は間違いなんです。
どの油をどう食べたら良いのかを知ったら、美味しく、安全＆安心に食べれて、未来の自分への投資にもなります‼️

1️⃣ 「食べるべき油」
油は私達の体に重要な栄養素の一つです。
生きるために必要な最大栄養素は、
🔴タンパク質
🔴糖質
🔴脂質(油) です。
脂質に含まれる油は、1グラムあたりのカロリーが約9キロと1番高いので、油＝太るのイメージが強いと思います。
事実は良い油を正しい方法で摂ることです。良い油を沢山摂っても糖質と一緒に取らなければ太りません。

🔴 油は私達の健康に密接な関係
脳の60%は脂、細胞膜やホルモン、胆汁を作る材料であり、皮膚に潤いを与えるのも油の役割。

🔸脂肪酸の中でもさらに飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸とに大きく分けられます。

①飽和脂肪酸 ⬅️ 食べるべきでない油❌

飽和脂肪酸は簡単に言うと「ドロドロ」した油です。人間の体温で溶けきらず血液がドロドロになり、中性脂肪や高コレステロールの原因になると言われました。

☆飽和脂肪酸
→常温で固体（ドロンドロン）

☆不飽和脂肪酸
→常温で液体（さらさら）

しかし、近年ではココナッツオイルに含まれる「中鎖脂肪酸」がエネルギーとして消費しやすく、脂肪として蓄積しにくいことが判明。
 【代表例】
◆ラード
◆乳製品（チーズ）
◆ココナッツオイル


②不飽和脂肪酸 ⬅️ 食べるべき油⭕️

🔸αリノレン酸（オメガ3）
αリノレン酸は、
体内に入るとDHAやEPAに変化する性質。

お魚に多く含まれるDHA・EPAは、
血中の悪玉コレステロールを除去し、
高血圧や生活習慣病を予防する効果が。

またＤＨＡは脳内の神経伝達を担うシナプス・精神の安定を担うセロトニンの材料になり、
認知症予防や精神安定の効果がある。

つまり、αリノレン酸を摂取することで、コレステロール値を下げる効果・認知症予防や精神安定といった効果を得ることが出来る👍✨

【代表例】
◆えごま油
◆グリーンナッツオイル
◆亜麻仁油


🔸リノール酸（オメガ6）
リノール酸は簡単に言うと「サラダ油」です。

リノール酸は、摂り過ぎるとアレルギー症状・老化を促進・コレステロール過多といった影響が出る場合があるため、注意が必要です。トランス脂肪酸❌

【代表例】
◆サラダ油 (オススメしない💦)
◆ごま油
◆大豆

🔹🔹サラダ油は「菜種・大豆・とうもろこし・ひまわりの種・ごま・紅花・綿実・米・ぶどう油」を総称した油ですが、割合上リノール酸になります。

🔹🔹余り沢山食べることをオススメしない油です。


🔸オレイン酸（オメガ9）⭕️
オレイン酸は最も酸化しにくい油です。
油は長期保存をすると熱・空気・湿度などによって「酸化」し、不快な酸味や濁りが出てしまいます。

しかしオレイン酸は酸化しにくい性質があることから、保存が簡単・調理しやすい特徴があります。

また、オレイン酸は悪玉コレステロールを除去する性質があるため、高血圧予防や生活習慣病の予防効果があります。

【代表例】
◆オリーブオイル
◆アボカドオイル
◆米油

※キャノーラ油については、60％がオレイン酸。 しかし20％がリノール酸のため、オリーブオイルなどに比べると「太りやすい」性質があります。

 🔴　油は種類が多く分かりづらい面もありますが、特徴や効果を理解して油を使いこなすことで、更に健康的・症状改善に役立ちます。

「油＝太る」ではなくなり、選び方次第ではダイエットにもなります😆👍


⭐️⭐️安全性で選ぶ⭐️⭐️

⭐️遺伝子組み換えでないものを選ぶ
”必ず“遺伝子組み換えでないこと
オーガニックの認定マークが付いたものを選ぶこと

⭐️コールドプレスで抽出したものを選ぶ
低温圧搾ともいい、熱を加えずに圧力をかけて油を抽出する方法

化学溶剤を不使用で安全で、
高温で栄養素が破壊されず安心

⭐️エキストラバージンオイルを選ぶ
バージンとはいわゆる一番搾りのことで、1つの原料から1回目に絞った油のことです。

エキストラとは高品質なものということで、
エキストラバージンオイルは一定基準の条件を満たした品質の高い油ということ。

⭐️遮光瓶に入っているものを選ぶ
油はとてもデリケートで、太陽光や蛍光灯の光でも酸化するので遮光性の瓶やボトルは必須‼️


2️⃣「正しい油の食べ方」

🔴「見えない油」「見える油」
日本人の脂肪摂取割合は約80%が「見えない油」からだと言われています。

▪️「見えない油」🍞🥐🥨🌭🍖
パン、肉類、菓子類など食品に含まれていて、食べるときに意識しづらい油のこと。
この中には中性脂肪やコレステロールを増やすと言われる脂肪酸も多く含まれているので摂りすぎないように注意が必要。

▪️「見える油」🍈🥥
オリーヴ油、アマニ油、バターなどの料理に使用する油のことです。
この中には必須脂肪酸やビタミンといった栄養素もたくさん含まれている。

⭐️「必須脂肪酸」
絶対に欠かせない、
オメガ３脂肪酸とオメガ６脂肪酸。

どちらも、全身の細胞膜の材料になるなど、とても重要な働きをしています。
人体の中で作り出すことはできず、食品から必ず摂らないといけません。
（他の脂肪酸は体内で作れる）ここまで読んで頂いて

⭐️オメガ３とオメガ６
お互いに正反対の役割を担っている
 オメガ３とオメガ６が良いバランスを保つ事が、重要‼️

✨オメガ６
白血球を活性化して病原菌と戦う働き

✨オメガ３
逆に白血球の働きを抑制、炎症を抑える

✨もしバランスが崩れると？
🔸京都大学大学院医学研究科の実験
▪️マウスの体内でオメガ６を急激に増やしたとき何が起きるのか
▪️オメガ６を増やす前後で比べると、増やした後の方には白血球の数が大きく増えた。

これは、過剰なオメガ６が白血球を暴走させ、さらには病原菌のような外敵ではなく、血管など自分の細胞も攻撃してしまっている可能性があるという事。
こうした状態が続くと、次第に血管の壁が傷つき、そこにコレステロールなどが溜まって動脈硬化を引き起こすことにつながると考えられています。

⭐️ブレーキをかけるオメガ３　
⭐️アクセルを踏むオメガ６　

✨最適なバランスは　1 : ２〜4 

では、どうすれば良いのか？
世界中の様々な疫学調査から、オメガ３とオメガ６をどのくらいのバランスで摂れば良いのかが明らかになってきました。

例えば、大規模疫学調査が長年続けられている福岡県・久山町の研究によれば、血液中のオメガ３（ＥＰＡ）：オメガ６（アラキドン酸）のバランスが、１：２くらいまでは心臓病での死亡リスクが低く抑えられているが、オメガ６の上昇で、急激に死亡リスクが高まることが示唆されている。

麻布大学の研究では、
現在、日本人のオメガ３：オメガ６のバランスは、１：１０にもなっているそうです。😱💦

人間だけでなく自然界で健康的に生きる野生動物などは概ねオメガ３：オメガ６が１：２程度になっています。中には、オメガ３の方が多い動物もいますが、オメガ６が過剰な生物は人間のみの様です💦

それは、悪い油を作り出してしまった事と間違った食べ方にあります。
サラダ油やマーガリンはトランス脂肪酸になりやすく、カロリーも高い上に体にも害になります。


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✨文明が招いたオメガ６の過剰‼️

起源は３５００年ほど前の古代エジプトに遡るといいます。
この頃から、家畜の穀物肥育やごま油などの食用油作りが始まっていた。
今でいうフォアグラの様な物も作られていたそうです。

ミイラの大規模調査から、脂のたっぷりのった家畜の肉などを食べていたと思われる王族から重症の動脈硬化の跡も発見されている。
グレゴリー・トーマス博士は、エジプトの王族もオメガ６過剰に陥っていたのではないかと推測している。

逆に、魚類やテンジクネズミという草食の野生のネズミなどを食べていたペルーの王族のミイラからは、エジプトの王族のような動脈硬化があまり見つかっていない。

✨飽食の現代の私達の食生活は古代エジプトの王族の様な物だとのこと。
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⭐️これからは、どんな油をどう摂るか、正しい知識で油を選ぶ時代です。


⭐️⭐️調理方法で選ぶ⭐️⭐️

それぞれ原料や製造方法によって味も風味も香りも違います。
また、加熱に向いている物や生食向いている物など、用途も異なります。
最適なものを選ぶ事をオススメします。


⭐️揚げ物や炒め物

熱に強く酸化しにくい油。
オレイン酸を多く含むごま油やオリーブオイル、
べに花油などがおすすめです。

ビタミンEなど抗酸化物質を含むグレープシードオイルも加熱に強いです。


⭐️サラダ・和え物

加熱をせずに生で。
オメガ3を含むアマニ油やえごま油などを積極的に摂取しましょう。

⭐️飲み物・お菓子

コーヒーやココアに、ほどよい甘みを楽しめるココナッツオイルがオススメ😊
私は毎朝、牧草牛のバターとMTCオイルでバターコーヒーを飲んでいます。
お菓子作りで使用すれば、風味豊かなスイーツを作ることができます。

まとめ
油があまりにも大切なので、長々となってしまいましたが、要するに必要な油は以下のこれだけです。
①オリーブ油、ココナッツ油、
ヤシ油、ごま油(高温調理)
②牧草食牛のバター(中温)
③アマニ油、えごま油、MTCオイル(加熱しない)
＊イワシ・サンマ・サバのような青魚もオススメです。

私は、朝にMTCオイルと牧草牛のバターでバターコーヒーを作って毎日飲んでいます。朝はこれだけで、お昼まで糖質は食べません。
良い油を摂ることで、肌の調子や頭も冴える様になりました。アマニ油を飲んだりサラダに使ったりもします。
美味しく安全な食事は“未来への投資”です。意識して食し、明るい未来を築きましょう！！

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