大胸筋トレーニングについて

この記事は私と同じく初級者~中級者に向けて書くものです。カスタマイズが豊富でいろんな追い込み方が求められると思うので、私なりに工夫したトレーニングメニュー、考え方を展開します。

大胸筋　頻度週2回　総セット数22～31　2種目目以降はウォームアップを含まない

1種目目　ベンチプレス

The・王道のトレーニングである。重量更新を狙っていく。

ウォームアップ20㎏20reps 60kg10reps

102.5kg5rep5set3～5分のインターバルを含めてやる。

2種目目　デクラインケーブルフライ

収縮種目は多めに設定。大胸筋の反応が良くなるため先に入れる。

8.75㎏20reps3set 1分のインターバル。

3種目目　スミスインクラインベンチプレス　

限界まで追い込むのが特徴。重量は10~15reps　3セット目で10回まで落ちる重量が理想。また、つぶれるまでやるのがポイントで、ネガティブで踏ん張ることでTUTの時間を延ばすことが目的である。

85kg15reps 13reps 9reps =3set　2～3分のインターバル

4種目目　デクラインダンベルフライ・プレス（スーパーセット）

大胸筋で最も大きい下部についてだが、上部に比べて見た目においての優先度はかなり低く、フラットですらかなり下部に入る。ディップスもかなり下手糞で三頭筋に刺激が逃げてしまうため、これらの種目に切り替えた。

18㎏15reps*15reps 3set　3分のインターバル

5種目目

ペクトラル・フライ

私がもっとも効果を感じ、工夫し続けている種目である。初心者が適当に振り回しがちなマシンの一つであるが、厳密に使えば使うほど味が出る最高の種目だ。

35㎏25reps2

50kg15reps2

60kg10reps1

35kg20reps2（グリップ入れ替え）

それぞれインターバル1分で行う。

＝19set

比較的効かせるに焦点を置いた日はセットが多くなる。また、2回目はペクトラル・フライだけの日にしたり、バーベルベンチしかやらなかったりとして、ボリューム過多にならないように工夫している。