肩のトレーニングについての考察

https://detail.chiebukuro.yahoo.co.jp/qa/question_detail/q13154655993

「三角筋のトレーニングで前部はベンチプレスなどで鍛えているので」

自分なりにこれで三角筋前部が鍛えられているという自覚なり体感なりありますか？ベンチプレスは肩の力で挙げるタイプの人もいれば腕の力で挙げるタイプの人もいます。また、パワーブリッジでは肩への負担が軽くなるけど、あえてベタ寝でおこなって同時に肩の強化を図るという考えもあります。なので一概には言えません。

ベンチプレスで、三角筋前部や上腕三頭筋も鍛えられるのは確かだけど、ベンチプレスをもっぱら大胸筋肥大狙いなら、なるべく大胸筋に負荷を集中させる工夫なり所作なりに心がけることになり、三角筋前部や上腕三頭筋への負荷が弱くなる傾向にあると言えるから、「ベンチプレスのみでＯＫ」とも言いきれないよね。

その一方で、三角筋前部に特化した代表種目はフロントレイズだけど、フロントレイズでその前部に大きな負荷を与えられるかやや疑問で、「わざわざフロントレイズをやるぐらいなら、ベンチプレスやショルダープレスを高重量でやればいいじゃないの」とも言えます。フロントレイズに比べてベンチプレスは格段に高重量が扱えるし、三角筋の前部・中部・後部のうち一般に前部が力が強いこともあって一般的なフォームでのショルダープレスでも前部の力でダンベルを押し上げるようになります（ショルダープレスでは中部や後部にはたいして負荷がおよびません）。

今後、三角筋前部を意識的に鍛えようと思うのなら、ベンチプレスはベタ寝で、肩の種目にショルダープレスを追加で。ショルダープレスは、両肘を張らず、両肘を前方に向けて動作した方が、肩関節への負担が軽く、また三角筋前部や大胸筋最上部に負荷をかけやすいです。

三角筋中部には、サイドレイズのほか、アップライトローも取り入れるとよいです。

なお、繰り返しになるけど、三角筋の前部・中部・後部のうち前部が強いため、サイドレイズを無理に重量優先でこなしても、挙げるのを前部の力の助けで挙げてしまいがちだから、結局、肝心のターゲット部位の中部にはしっかりと負荷がかからない結果になります。なので、
「前部には重量優先でガンガンこなし、中部・後部にはフォームに気を付けて重量には拘らず回数優先でこなすべき」
と言われたりするわけです。