10日で一人で眠れるようになるネントレ (ねんねトレーニング)
※無料で全文読めます
1. はじめに
この記事は、カナダのとある睡眠コンサルタントのネントレ方法を、自分の実体験を踏まえて書き出したものです。
ご存知の方も多いと思いますが、ネントレとは「ねんねトレーニング」の略で、寝つきが悪かったり、寝ても短時間で起きてしまう赤ちゃんを一人でぐっすり眠れるようにしてあげるためのトレーニングです。
私は長女がずっと寝ない子でずっとツライ思いをしていました。８ヶ月の時にこのネントレで救われたのですが、正直、「育児の一番最初から知っておきたかった！なんで誰も教えてくれなかったの！？」と悔しさが込み上げてきました。
なので、今、赤ちゃんを寝させるのに苦労しているママ・パパに届いて、一人でも楽になる人が増えてほしいと思い、無料noteとして公開しています。
「時間管理」をメインにしたネントレ方法になるのですが、基本の考え方だけでも多くの方に知っていただきたいので、ぜひ読んでみてください！
注意点：このトレーニングを教えてくれた友人の赤ちゃんはきっちり10日かかったそうですが、日数や成功するかどうかには個人差があると思います。うちは、上の子はすぐに効果が出始め、下の子も早期にトレーニングを始めてたくさん一人寝をしてくれました。ただ、百発百中ではなかったですし、子どもの体調や寝返りなどの成長に合わせて調整が必要でした。
2. うちの子の話
トレーニング方法について書く前に、まず、うちの子が「どれだけ眠らない子で、どのように眠れるようになったのか」について書かせてください。
「こんなに寝ない子でも寝れるようになったのか」と希望になったらいいなとの思いからで、決して寝ない子自慢をしたい訳ではありません。（笑）
印をつけておくので、必要なければ「長女の眠れない話👇」のところは飛ばして読んでください。
--ここから長女の眠れない話です👇--
くどいようですが、うちの長女、本当に寝ない子だったんです。（と、私は何ヶ月も思っていました）
月齢が小さい頃から、昼寝もろくにしないで、夜になるとギャン泣きで何をしても泣き止まない状態になってしまうことが多く、そのまま親子ともに疲れ果てて入眠、ということがほぼ毎日続いていました。
赤ちゃんって寝るものじゃないの？って何度思ったことか分かりません。
４−５か月の時に実家に帰省した時、私が美容院に行っている間、母が３時間ぐらい抱っこ紐でユラユラし続けてくれていたそうなのですが、結局眠りませんでした。3人の子供を育てた母に、「こんなに寝ない子初めて」と言われました。
車でもほとんど寝落ちしなくて、長距離移動でも途中休憩でおっぱいを咥えさせてる以外はずーっと泣くこともありました。
赤ちゃんの眠りについての本を読み漁り、温度・湿度を最適なものにするために加湿器や温湿度計を購入し、窓にゴミ袋を貼り付けた常に真っ暗な部屋の中で、流水音やホワイトノイズをBGMにしながら、おしゃぶり各種や抱っこ紐、耐久スクワット...
色々試しましたが、一時的に効果はあっても、継続してうまくいくものはなく、心身ともにずーっとボロボロでした。
新生児突然死症候群（SIDS）のリスクが上がるのを恐れて、最初の3ヶ月は添い乳も我慢していました。そのため、色々頑張ってやっと寝たのに、ベッドに置くと背中スイッチが発動するということの繰り返しで、ひたすら修行でした。（最初は授乳もうまく行ってなかったので本当に辛かったです）
添い乳を解禁してからは、授乳で寝落ちしたらそのまま寝てくれてるので楽になったものの、その後はもう添い乳でしか寝てくれないようになってしまいました。
そして、月齢が上がるにつれて、今度は「添い乳で寝るけど母親が横にいないとすぐ目が覚める」ステージに入っていき、頻繁に目が覚めるのに授乳でないと寝かせてあげられない完全なるおっぱい依存状態に。
辛すぎて、７か月頃に、まずは泣かせるネントレを始めました。その時は、ただなんとなくネットでやり方を見て、ギャン泣きさせて疲れて寝落ちさせてみました。でも、ギャン泣きしている時間は長いし、起きては泣いての繰り返しになってしまい、上手くいく兆しが見えず諦めました。
でも、夜中の頻回授乳を脱却するために添い乳はなんとかやめたいと思い、試行錯誤を続けました。最終的に、「添い寝でトントンして歌を歌った後に寝たふりをする」で寝落ちできるようにはなりましたが、夜はまだ頻繁に起きました。
--ここまでが長女の眠れない話です👆--
そんな時、同じように全然寝ない赤ちゃんに困っていたカナダ人の友人夫婦が、「赤ちゃんが一人で、しかも長時間寝てくれるようになった」と教えてくれました。二人は、プロのスリープコンサルタントを雇って、二週間のコンサルを受けたのだそうです。
私が「うちの子も添い寝では一人で寝てくれるようになった」と話すと、友人から「それは一人で寝られるには入らない」と一蹴されてしまいました。否定されてショックでしたが、友人は何故だめなのかをきちんと説明してくれました。
それによると、「赤ちゃんは、入眠時の記憶が残っていて、目が覚めた時にそれと状況が同じじゃないとパニックになる。睡眠サイクルも大人より短いので、浅い睡眠が頻繁にやってきて、その時にぼんやり起きてしまって環境が違っていることに気がつくとパニックで泣く...ということを繰り返す。」とのことでした。
特に、入眠から最初の30分後頃に浅い睡眠が来て薄っすら目が覚めることが多いそうで、この時点で泣いて起きてしまって再度寝かしつけするはめになり、また入眠から30分前後に同じ状況...というのがリピートされることがあるのだとか。
ママかパパが隣で寝ている→浅い眠りの状態になった時に、隣に誰もいないことに気がつく→パニック→眠りに戻れない
まさに、デスリープ・スパイラル😇
個人差があると思いますが、当時の娘の状況にはこの説明がピッタリあてはまりました。
これを回避するために、眠りにつく時点で自分一人の状態を作ってあげる必要があるそうで、すると今度は、
自分で一人で寝ている→入眠→浅い眠りの時にぼんやり起きる→状況は変わらず一人→自分で眠りに戻れる
というようになるとのことでした。
親切なことに、友人夫婦は自分たちがコンサルで習ったことをかなり細かく教えてくれ、私も同様にトレーニングを始めてみることにしました。
正直、「今まで本当に色んなことを試してきたのに、無理だったし」と半信半疑でした。
でも、初日は夜寝の時に1時間泣きましたが、その次の朝寝からすぐに成果がでてきて、朝・夜はちょっとグズったあと、スムーズに寝てくれるようになりました。（午後の昼寝は少し手こずりましたが）
そしてその翌日には、初めて朝・昼・夜全部自分で寝て、その後は夜は寝ぐずりもなく、スーッと寝てくれるようになったんです。
「あれだけ寝なかった娘が！！！？」と、正直すごく驚きました。そして、ネントレが成功して嬉しいという気持ちと同時に、悔しさと後悔でいっぱいになりました。
「どうしてこれを今まで誰も教えてくれなかったの？」
「寝ないと思ってたけど、寝かせてあげられてないだけだったんだ。」
「もっと早くからこの方法を知ってたら、長女はこんなにも長い間、あんなにたくさん泣かなくてもすんだのに」
「私も、もう少し余裕を持って、育児を楽しめたのに」
そんな思いが、今もずっと心にひっかかっています。
今、二人目の育児をしていますが、下の子は早いうちからこのトレーニング方法のベースである「時間管理」を意識した寝かしつけをしています。もうすぐ4か月ですが既に一人で眠ってくれることが多くなっています。
もう過去には戻れませんが、長女の時ももっとうまく育児が出来たんじゃないかと、今も時々フラッシュバックしては辛くなります。
なので、一人でも多くの方にこのトレーニング方法を知ってもらって、そんな思いをする人が減ると嬉しいなとの思いで、このノートを書いています。
自分語り（娘語り？）が長くなってしまってすみません。
ここからが、いよいよスリープコンサルの内容です。
3. ネントレの開始時期
新生児は睡眠サイクルが短く、２−３時間寝ては45-60分起きてを繰り返します。この時期は昼夜の区別がほとんどなく、トレーニングは必要ありません。（ただし、お腹を満たしてあげることで睡眠が安定することはあると思います。これについては、またいずれ書きたいと思います。）
赤ちゃんが成長するにともない、だんだんと睡眠時間や起きている時間が長くなってきます。一般的には、昼夜の区別がつき始める生後４−６ヶ月ごろからトレーニングをスタートするのが良いとされています。
このトレーニングも、泣かせて様子を見るトレーニングは早くても４か月頃からがいいようです。ただ、このトレーニングのメインとなる「時間管理」は、早い時期から始めても大丈夫です。実際、私は、二人目の育児では退院直後から「時間管理法」を取り入れており、その効果をひしひしと実感しています。
ここで、「時間管理」と何度も書いていますが、それは一体なんなのか。次のところで、赤ちゃんが眠れない理由とともに説明させていただきます。
4. 赤ちゃんが眠れない理由
ネントレにおける「時間管理」とは、赤ちゃんの起きている時間をもとに、タイミングを見計らってベッドにつれていってあげることです。
別の言い方をすると、赤ちゃんが疲れて眠りにくくなる前に、先手を取って寝かしつけを始めてしまうことです。
というのも、日常の生活で赤ちゃんが眠れない理由の多くは、「時間管理」がうまくいっていないことだからです。（体調不良などはまた別です）
「時間管理がうまくいっていない」というのはどういうことなのか。具体的には、以下のようなことが挙げられます。
1. ベッドにいくタイミングが遅すぎる
2. 昼寝の時間がうまく確保できていない
3. 昼寝と昼寝、昼寝と夜寝の間隔が長すぎる
4. ウトウト、シパシパ目をしている時にベッドにいく (遅すぎる)
5. アクビをしている時にベッドにいく（とても遅すぎる）
色々な言い方をしていますが、１−５、実は全部同じことを言っています。
「ベッドにいくタイミングが遅すぎる」です。
寝ぐずりでギャン泣きをしている赤ちゃんは、いわゆる「眠いのに、目が冴えてうまく眠れない」疲れすぎの状態です。
大人でもありますよね。夜すごく眠いのに、それを通り越しちゃうと逆に目が冴えてくるあの感じ。アレです。
その状態になると、寝かしつけの難易度が非常に高くなります。
よく、ウトウト、シパシパとかアクビをしたら眠いサインだと言われますが、そこから寝かしつけを開始しするのは遅いのです！
赤ちゃんはすでに疲れているから眠いサインを出している訳で、そこで寝かしつけをしようとすると寝ぐずりしやすくなるし、入眠もしにくいんです。
なので、その状態の手前のところでベッドに連れて行くのがキーポイントになります。赤ちゃんが自分で眠れるようになるまでは、特に時間を気をつけてベッドにつれていってあげるのが大事です。
次は、そのタイミングの見計らい方について書かせていただきます。
注意: 新生児の赤ちゃんの場合は、睡眠と起床のサイクルが短いので、授乳や抱っこですぐにウトウトすることが多いと思います。その場合は、「ウトウトしてきたら、完全に眠る前にベッドに置いてベッドで目をつぶる癖をつけさせる」というようなマイルドなトレーニングをします。
5. ネントレにおける「時間管理」の仕方
ネントレの「時間管理」では、上記の表を使って、タイミングを見計らっていきます。
使い方はとっても簡単です♪
まず、赤ちゃんの月齢に合った「起きている時間の目安」のところを見ます。そして、目安の活動時間の終わりが近づいてきたら、それがベッドにつれていくタイミング。それだけです。
眠りにつくまでの時間も考慮して、10-15分前ぐらいでしょうか。（月齢が上の赤ちゃんで、体力もあり長時間泣くことが想定される場合は、トレーニングに慣れるまでは30分ぐらい前から寝かせてもいいかもしれません）
大事なのは、「赤ちゃんが眠そうでなくても、とりあえずベッドに連れていってごろんと寝転がせてあげる」ということです。（先述したとおり、本人が眠そうなときはタイミングが少し遅いのです！）そして、ご機嫌さんのまま放置して入眠するまで待ちます。
時間が近づいてきたら、なるべく入眠を妨げるような刺激的なこと（テレビやパソコンの画面を見せたり、キャッキャ言わせたりなど）はしないようにします。
たとえば、４か月の赤ちゃんであれば、チャートの３−４ヶ月のところを見ると、活動時間の目安は1時間20-45分、昼寝の目安は３−４回になっています。
なので、朝7時に起きた場合は、1時間20-45分後の8時20分-8時45分頃までには朝寝を開始することを目指します。
サンプルスケジュールだと、
朝は7時起床
1時間20分後の8時20分に朝寝1回目開始〜9時30分起床
1時間40分後の11時10分に朝寝2回目開始〜12時00分起床
1時間45分後の1時45分に昼寝1回目開始〜3時起床
1時間30分後の4時30分に昼寝2回目開始〜5時20分起床
1時間40分後の7時に就寝
(赤ちゃんが7時以降起きなければ、自分が寝る前に起こして授乳とオムツ替えなど)
(あれば明け方の授乳)
というような感じの一日になります。
上記の時間表はあくまで目安ですが、本人がコツをつかむまではできるだけこれを守ってあげてください。
6. 寝かしつけの方法
先述のように、基本は機嫌が良い状態でベッドに寝かせるだけです。少し泣くかもしれませんが、酷いギャン泣きでなければしばらく泣かせて様子見をします。泣いて、声が眠い泣き声に変わって、そのまま入眠するのを待ちます。
一人で寝られるようにするためには、誰かが側にいることが入眠アイテムになっているのはNGです。なので、様子を見る時は、赤ちゃんから姿が見えないところにいる方が良いのと、できるだけ刺激を少なくしてあげる方がいいので、声がけやトントン、歌を歌ったり等もしません。
では、ギャン泣きの時は？
自分の状況が判断できる大きな赤ちゃんは、ベッドが嫌で泣き出す可能性もありますが、低月齢の赤ちゃんがギャン泣きの時はギャン泣きの時はです。繰り返しになりますが、この場合の寝かしつけは、ご機嫌さんからのスタートよりも難しいです。
こうならないためにも、次の寝かしつけのタイミングではもう少し早くベッドに連れていってあげるようにしてください。
こうなってしまった場合は、まずは、泣かせたまま1-3分程度様子を見ます（月齢が上の場合は10-15分とかでもOK）。ちょっと待ってもどんどんエスカレートしていくだけで収集がつかない感じの場合は、環境を変えます（あやします）。
この「環境を変える」について、友人からは、「低月齢の場合は抱っこしてあやしてあげて、いったん落ち着いたら2-5分後くらいにまた再チャレンジする。月齢が上の場合で、特にお昼寝の場合は、違う部屋に行って10-15分くらい遊ばせてから再チャレンジでもいい」と言われました。
でも、私の経験上は、月齢が低い子なら「ベッドに寝かしたままオモチャ等であやして気分を変える」の方が刺激が少なくて良いと思います。
４ヵ月手前の息子には、最近は鯉のぼりの手旗で顔を撫でたり、寝てる上で振ったりしてあげて一瞬泣き止ませ、少し泣き止んだらまた入眠チャレンジ、ギャン泣きしたらまた手旗で泣き止ませて、泣き止んだら再チャレンジ...の繰り返しをしています。
それで、だんだんギャン泣きじゃなく眠いフニャフニャ泣きになるまで待って、そこまで来たら寝るまで放置しています。まだトレーニング中なので抱っこで環境を変えることもありますが、ベッドの上であやす方がうまくいくことが多いです。
慣れるまでは、何度もこれを繰り返すので、結構疲れます。月齢が上の赤ちゃんの場合は、泣かせる時間も長くなるしそれをずっと聞いているのは辛いのです。友人はヘッドフォンをして音楽を聴いていたと言ってました。
Q&A
Q: おしゃぶりを使うのはオッケー？
A: 入眠を手助けするのに、赤ちゃんが咥えるならおしゃぶりを使うのもオッケーです。おしゃぶり自体は、乳幼児突然死症候群のリスクを下げると言われています。ただし、新生児で母乳授乳がうまくいっていない場合は、それの妨げになるリスクもあるので注意してください。また、歯の生え方に影響があるとも言われているので、生え始めまでには卒業できている方が望ましいかもしれないです。
7. 寝る準備
時間管理のネントレを始める前に、いくつか気をつけることがあります。
・授乳
授乳が眠りと結びついてはいけないので、授乳は、遅くともベッドに寝かせる前の15分前には終える必要があります。
うちは、飲んだ方がよく寝るし、夜はベッドに寝かせる前の15分前に授乳をして、その後15分間は薄暗い部屋で静かに遊ばせて(ゲップも待って）、それからベッドに寝かせるようにしています。
・環境を整える
寝る部屋の暗さは日中でも、できるだけ暗くしてあげるのがいいようです。ベストは、0-10のスケールで、真っ暗を10とした時に8-10にしてあげることです。
寝る時はできるだけ静かな環境を作ってあげるのがいいですが、「ホワイトノイズ」とよばれる砂嵐のようなザーッという音を流してあげたり、おしゃぶりなどの入眠アイテムを与えるのはオッケーです。
8. 寝る時間
このネントレを始めて最初は、低月齢の赤ちゃんだと昼寝の長さが短くなることに驚くかもしれませんが、20-30分とかで起きちゃっても普通なのでびっくりしないでください。
私も息子のトレーニング中、「抱っこだとひたすら寝るのに、こんなちょっとしか寝ないんだったら抱っこしておきたい」と思って昼間はひたすら抱っこしている時期もありました。
でも、ググったら低月齢だと30-90分くらいだと普通の範囲の睡眠時間だし、慣れてきたら長くねるようになります。
ベッドで一人ですやーっと寝てくれるようになる方が、体力的にも楽だし自由時間も増えるので、最初ちょっとしんどいですができれば頑張ってネントレ10日ほど続けてみてください！
（月齢に合わせた昼寝の目安時間とかググると出てきます。また時間ができればチャートなど作ってここにも貼るかもですが）
9. さいごに
教えてもらったことを思い出しながら、実際自分が今していることなどもまじえて書きましたが、大体このような感じです。
他の方のブログで似たようなネントレをされている方もいたので、こちらも参考に貼っておきます。この方は、「効果は三日から」と書かれています。（ちなみに私は息子の時にこの方のブログも参考にさせていただきました）
ただ、時間管理などは「できるだけ目安通りに」といっても、なかなか赤ちゃんは思うようにはいかないので、絶対こうしないといけないと思わずに臨機応変に対応してください。
始めてノートを書いたので、分かりにくいところや、改善した方がいいところがあればドシドシご指摘いただけると有り難いです♡
みなさんのネントレがうまくいくことを心の底から祈っています！！！
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