寒暖差と寒さに極端に弱いのを治すためにしてきたことの記録（自分用メモの詳細版）
【追記】’23年の秋、筋トレで筋肉を増やす事が、冷えの改善につながると知って、筋トレを始めた。これについては別のページに書いている。
また、自律神経を整えるために、朝の散歩を始めた所、突然体が1日ポカポカしやすくなった。こちらのページで書いている。
結局のところ、私にとっては上記の２つが根本的な対策で、それに出会うまでの間を何とかしのいでいた時期の対策が、下記の方法だった。
年々寒さに弱くなっていたが、今年（’22年）に、急に異様に寒がりになった。さらに寒暖の差を大きく感じるのも今年はひどすぎて、生活にかなり支障をきたしている。
色々調べて、思いつく限りの対策を試した。その結果を自分のために記録しておく。なお、別のページに時系列の一覧もある。
’結論から言うと、22年の冬は、何をしても治らなかった。ただ、人によって冷え性の原因は違うので、下記の方法も合う人には合うだろうと思う。
服装の暖かすぎでもすぐにしんどくなる（冷え性の人は夏でも寒くなるというが、私は夏は寒くない）。しかも今年突然悪化したというのがおかしい。どんなに暖かい服を着ても、ある程度の体感気温を下回ると、体を自力で温める機能が働かなくなるような感じがする。日によっては異様に冷えるし、同じ気温でも、寒い日とそうでない日の差が大きすぎて、対策に困っている。
(【追記】年々ひどくなって、’22年に突然悪化したのは、筋肉量が減って行ったせいもあるかもしれない。筋肉量は30～40歳以降、年々減って行くそうだし、'22年に職場の隣の席にいつも怒ってばかりいる嫌な係長が異動してきた後、胃が弱っていって食べられる量が減ったので、筋肉量も落ちただろうと思う。あの人はいるだけで迷惑なので、早く職場から消えてほしい。）
なお、血液検査の結果はパーフェクトだった。（ただ甲状腺の機能を示す数値が基準値よりやや低い。医師は気にしなくて良いとのことだったが。この点について後述する。）
＜現状＞
・寒さに極度に弱いのに、服が暖かすぎてもしんどくなる（夏は半袖なら平気）。
・周りの人とは服の脱ぎ着の頻度が全く違うし、持ち歩く服や防寒具の準備が大変。
・暑さ寒さを我慢するとすぐグッタリしたり風邪を引いたりするので、気にしなければ良いというわけにもいかない。身体への負担が大きいし、生活に支障がある。
・脚がすぐ冷えるので、ストッキングは履けない。夏は暑すぎてストッキングは無理。万年、靴下かタイツ。
・手はいつも暖かい。真冬でも手袋なしでも平気。（全身が寒い時は手袋もするが、手自体は寒くない。）
・寒くなるだけの冷え性ではないためか、漢方薬、しょうが、体を冷やさない食材などでは、全く効果が見られない。
・たまにジョギングをしても、冷え方は変わらない。（元々運動はほとんどせず、数か月に1回のジョギングと、日常で沢山歩く程度で、去年の冬まではこんなに困らなかった。）
・1日の内でも気温の変化も大きく感じる。朝家を出る時に暑く感じる傾向があるようで、昼間の方が寒い時があるので、常に用心して暖かめの上着を持ち歩かないといけない。・秋に急に寒くなった日は、冬以上に寒く感じるし、寒い日が続いた後に暖かくなると、異様に暖かく感じて服の調節が大変。周りはそんなに厚着や薄着はしていないので、自分の体感温度がおかしいのではないかと思う。
・体温は常に36度台後半と高い。職場で暑くなって、20分後にはひどく寒くなった時にも、暑い時と寒い時の体温に差がなかった。
・'22年の冬の例：事務仕事の夕方、それほど動いたわけでもないのに、暑くなって腕まくりして汗をかいていた。その後座っていたらどんどん寒くなって、20分間で厚手のカーデ、ダウンジャケット、マフラーをしてレッグウォーマーを伸ばしてフル装備になった。
・洗濯でへたらないはずのウールのコートでも去年までより寒い。
＜不調と自律神経＞
■体温調節がうまく行かない原因のひとつは、自律神経らしい。
自律神経は、冷え性の原因でもある。
自律神経に良いものとしては、・運動・ストレッチ・整体
・鍼灸（友人は行った後しばらくは良くなるけれど、根本的には変らなかったとのこと）・スーパーライザー（効果が人によって違う。何度か行く必要あり）
自律神経の乱れは精神的なものからとは限らず、骨格のゆがみからも来るという話も気になる。
（『頼れる治療院の選び方』p.124）
■小林弘幸 先生の自律神経についての本をいくつか読んで、実践した。
『まんがでわかる自律神経の整え方 「ゆっくり・にっこり・楽に」生きる方法』が良かった。
私がしていることは、
・１：２の腹式呼吸をゆっくりと・ゆっくり、にっこり・起きたら水をコップ1杯飲む・味噌、リンゴ酢を食事に取り入れる・セル・エクササイズ（たまにする程度。毎日するのは筋肉の伸ばしすぎではないかと思ったので）・緊張するかなと思ったら親指の力を抜く・ジョギング（週１）・スクワット（足の筋肉をつけて血流を良くしたい）
（・漢方薬（人参養栄湯、当帰芍薬散） 今の対策の後で飲む予定）
・追記…40度のお風呂に15分浸かる。
＜冷えによってさらに自律神経が乱れるので、体を温めること＞
寝ている間に片方の鼻だけ呼吸ができなくなるので、耳鼻科で相談したところ、おそらくハウスダストのアレルギーだろうとのこと。血液検査を受けた。 この時の耳鼻科の医師によると、 「自律神経が乱れると、冷えやすくなるし、ハウスダストのアレルギーも悪化する。 体を温めるようにすると、自律神経が整って、アレルギーも良くなることがある」 つまり、自律神経の乱れが冷えを起こし、冷えが原因でさらに自律神経が乱れるという事だ。
逆に、アレルギーで眠りの質が落ちる→自律神経がさらに乱れる→アレルギー&冷え悪化 もあるだろう。 自律神経を整える事と、身体を温める事、そのほかの症状の対症療法を、同時にしていこうと思う。 これを聞いてから、寒い内は長ズボンを履くことにした。 幸いこの間買った「着るホカロン」の裏起毛インナー9分丈ボトム（＝レギンス）を履いたら、ズボンだと太ももが冷えるという問題が解決した。きついのが苦手な私でも、ズボンの下に履けた。
＜胃の不調も自律神経から＞
胃の弱さについても、 自律神経が乱れる→胃が弱る→体が熱を作れない→冷える→自律神経がさらに乱れる→胃が弱る&冷える という悪循環が起きていそうだ。特に胃の不調であまり食べられないと、やけに寒くなりがち。胃の対策に力を入れたい。
これまでも胃がん検診で問題がなかったので、おそらく機能性ディスペプシアだろう。これも自律神経の乱れから来るものらしい。あまりに繰り返す。→こういう時は早く消化器内科に行くこと。
胃に良いスパイスなどを、もっと食事や飲み物に取り入れ始めた。
（クコの実、なつめ、しょうが、クミン、コリアンダー。いずれも冷えや胃腸に効くそう。）
今後する予定の事は、・薬用養命酒を毎日飲む
・胃腸科で相談して、アコチアミドを試したい
（胃カメラ必須で、器質的な胃の異常がある場合は使えないという情報も）
＜更年期障害？＞
■早めの更年期障害という線も考えた。ホルモン補充療法というのもあるが、卵巣機能が働いている年代ではできないそう。
更年期障害も自律神経の乱れなので、同じ漢方薬を使うようだ。他にも薬はあるので、気になったら、更年期障害の薬物治療に力を入れている婦人科に行ってみようと思う。
＜冷え性対策（自力整体、血管伸ばし他）＞
漢方薬、ショウガ、薬膳茶など、口から摂るものは、冷えの緩和には役立つとしても、根本的な解決には体質改善が必要だろうと思う。下記の事も試みている。
・自律神経（上記）
・血流（血管伸ばしのストレッチと『すごい自力整体』。人によっては血液サラサラ対策も）
・筋肉（ジョギング、スクワット等。『筋肉のこわばりをほぐしたりもしたい。
・胃の不調を治して、エネルギー不足を解消する（上記）。
【以下、情報メモ】
■『すごい自力整体』という本の運動を始めた。自分の体の重さを活かしたりして、効果的。ただ伸ばすのではなく、動かしてほぐすというのが良さそう。
■冷え性についての『あしたが変わるトリセツショー』「交感神経の興奮などで手足の血管が狭まってしまう。冷え性の人はそれが狭まったまま元に戻りにくい。」https://www.nhk.jp/p/torisetsu-show/ts/J6MX7VP885/blog/bl/pnR8azdZNB/bp/pmodROGBzx/
■上記の番組で、以前の同番組で紹介した血管を柔らかくする「血管伸ばし」のストレッチが紹介されていた。これを実践した人たちの冷えが解消されたそうだ。30秒伸ばしたら、30秒休むのがポイント。その間にNO（一酸化窒素）が血管内に放出されて、血管が柔らかくなるとのこと。ただ、1日20分×2回は長い。できる時に少しずつでいいから、英語の勉強をするときに、このストレッチもしてみよう。https://www.nhk.jp/p/torisetsu-show/ts/J6MX7VP885/blog/bl/pnR8azdZNB/bp/pOloMrD7l0/
なお、血流悪化の原因のひとつに、血液ドロドロというのもあるが、私の場合、手は暖かいので血液の質は問題ないだろう。
■冷え性にも色々種類があるらしい。手足が冷えるとは限らない。
https://www.nhk.or.jp/kenko/atc_1143.html
■冷え性外来（私はまだ行っていない）
病院によってずいぶん違う。漢方薬中心の所と、自由診療で色々検査する所があるようだ。
この病院の例だと、一部保険診療ありで・食生活の見直し・運動量を増やすこと・脚の筋肉へのマッサージやお灸・運動療法・胃腸の機能を整えたりする薬や漢方薬、とのこと。
これって結局、私が今自力でしている事とほぼ同じなのでは、と思い、まだ行っていない。
【追記】筋トレで筋肉を増やす方が効果的なのではないかと思う。上記の例だと、「運動量を増やす」に筋トレが含まれるのだろうか。
■週１でいいからジョギングは続けたい。
ただ、運動量は冷えがひどくなる前と同じだし、脚の筋肉量は同世代より多いので問題なさそう。なので冷えと運動は私の場合、無関係かもしれないけれど、体力をつけるためにも、メンタルの良好に保つためにも、して損はないだろう。
＜かかりつけの内科で相談＞
暑さ寒さに極端に弱いのを治せないか聞いてみたら、「体質なので、そういう状態で苦労している人はいるのだけれど、残念ながら薬も対処法もないんですよね…」とのこと。また自律神経はたぶん関係あるだろうとのこと。
ただ、前にした血液検査すら確認されなかったので、かかりつけの病院を変えた方が良いなと思った。
＜漢方薬＞
■別の内科で、冷え性対策で人参養栄湯を処方された。医師が、「胃が弱いのだったら食後に飲む方がいい」と教えてくれて、初めて漢方薬で胃に副作用がある事もあると知った。
＜防寒を控えてみた→✖＞
防寒のしすぎで体が自力で温まる機能が下がる？という仮説を立てて実験。・寒さを心配しない事にする。・寒く感じたら「暖かい」「大丈夫」と思うようにして、すぐには防寒具を足さないようにしてみた。・寒さに体を慣らそうと、レッグウォーマーを履かずに出勤してみた。
【結果】
短時間、ベランダでヨガをするなど、寒さに体を一時的に触れさせる事は心地よかった。ただし冷えへの効果は感じられなかった。寒い日はやっぱり寒い。
また、寒さを長時間我慢してはいけない。疲れ切ってしまう。身体に負担が大きいので、暖かくした方がいい。
今の体調に合わせた服装で、温めることが必要。
それでも寒くても以前ほど風邪を心配しなくなって、気が楽になった。
＜「冷たさ」によって自力で温まれるようになる？→✖＞
冷たさに触れる事で、褐色脂肪細胞を活性化して、体温を上げやすくなって代謝がよくなるそうだ。
https://toyokeizai.net/articles/-/508077?page=4ただ、水風呂とか全身水シャワーとか、欧米系の人の文章は内容強め。欧米でプールの前に誰も準備運動をしていないという話を見るけれど、遺伝的に心臓が強いんじゃないかな。
それよりこの方がしやすそう。「シャワーの終わりに、ひざ下に2秒間ほどサッと冷水をかけるだけでも効果がある」https://studyhacker.net/columns/shower-tough
【水シャワーの結果】
3回繰り返すとか、色んな方法を1週間試してみた。・・・お風呂でリラックスできない。入浴後に全く汗をかかない。体が温まった気がしない。胃の調子が悪化したり、冷え具合の日による違いがさらに大きくなったりしていてしんどい。却って自律神経が乱れているのでは、と思ってやめた。人それぞれ合う方法は違うので、体の声を聴きながら選んでいきたい。
＜きついタイツとレッグウォーマーで血流が悪くなるようだ＞
・たまたまゆるいタイツを履いていた時に、体がポカポカしたので、試しに普通のきつさのタイツに履き替えてみたら、脚も肩も寒くなってきて、レッグウォーマーが必要になった。後でゆるいタイツに戻したら、またポッカポカに戻ってレッグウォーマーも不要になった。
・手持ちのタイツとレッグウォーマーのうち、ゆるゆるのだけを履くことにした。・ゆるゆるのレギンスを見つけて、それと靴下を組み合わせた。（ホカロンの裏起毛 10分丈ボトムス）
＜甲状腺機能低下症＞
甲状腺機能低下症という病気でも、寒さがひどくなると知った。
こちらの「３．全身型～」参照。→https://www.yakult.co.jp/healthist/235/img/pdf/p20_23.pdf
甲状腺の状態を調べるには、「内分泌代謝内科」に行くと良い。
私の場合、血液検査で甲状腺の機能を示すFT３が基準値よりやや低い。ただ医師は、「FT4の方に問題がないので問題ない」とのことだった。またTSHは基準値の下限ギリギリだ。
基準値内であっても、「潜在性甲状腺低下症」というのもあるそうだけれど、その場合逆にTSHは高くなるそう。
http://www.j-endo.jp/modules/patient/index.php?content_id=39
「甲状腺ホルモンの濃度をコントロールしている脳の下垂体や視床下部の病気が原因になることもあります。その場合は、下垂体から分泌されるTSHの血液中の量が減っており、脳の画像検査などを受けることで診断がつきます。」https://www.kateigaho.com/migaku/126150/
＜服を暖かくする＞
体を鍛錬しようと薄着にするとやはりグッタリするので、鍛錬は十分暖かい服の時にマフラーやレッグウォーマーをはずす程度にして、普段は温かくする。
■手が寒くなくても手袋をする
真冬でも手がポカポカなのは、手から熱が逃げている可能性があると考えた。
■ゆるゆるのレギンスとレッグウォーマーを使う。血流を悪化させないために。
■レギンスと靴下を組み合わせることで、足首の冷えを防ぐ
■ヒートテック的なインナーを2枚重ね or 買い替える。
イオンオリジナルのインナー（「ピースフィット」）が伸縮性が抜群なので愛用中。今年は長袖1枚では足りなくなって、半袖と重ねて着ている。
ピースフィットの厚手の方が、普通の半袖＋長袖二枚重ねよりやや暖かい。肘の伸縮性は劣るが、二枚重ねと違って肩がもたつかないのが良い。
ただ、寒いのは今だけかもしれないので、これを２、３枚だけ買って、あとは2枚重ねで対応すると良かったなと思う。
なお、無印良品、西友、ワークマン（ウール）、ヒートテックも試着したけれど、袖が細くて伸縮性が私には足りなかったので断念。
■暖かい膝上までのダウンを買った。
■乾燥機でダウンジャケットの暖かさを復活させる→ウルトラライトダウンのふわふわ感が復活！
テニスボールを入れると良いそう。
https://camp-quests.com/7934/#chapter-18
ダウンジャケット用の洗剤の方がダウンを傷めにくそう。ニクワックスが有名だそうだけれど、モンベルの分の方がずっと安い。
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