快適な在宅ワークを送るためのコンディショニングおやつ

執筆／石松佑梨（管理栄養士）

在宅ワークのストレスから甘いものに走ってしまいがちな今日この頃ですが、その一方で「活動量が減ったから甘いものは我慢しなければ！」という思いとの葛藤に苦しんでいる方も多いのではないでしょうか？ここでは、かしこくおいしくおやつを食べる工夫をご紹介します。
これまでの「おやつタイム」を「コンディショニングタイム」に変えましょう。

コンディショニングおやつ ３つのPOINT

POINT１．いつ食べる？
コンディショニング学：体脂肪が気になる方におすすめする「コンディショニングおやつタイム」は15時です。体内時計をコントロールする「BMAL1（ビーマルワン）」は遺伝子に結合しているたんぱく質の一種で、脂肪の蓄積を促します。BMAL1が最も多く分泌される時間帯が22時から2時で、最も少ない時間が15時です。

POINT２．なにを食べる？
朝昼夕３食だけでは不足してしまう栄養素をおやつで補いましょう。（→コンディショニング学：後述）

POINT３．食べてストレスケア！
おやつならではの癒し効果を得るために、思いっきり「おいしい！」と感じてください。

コンディショニング学：
ストレスケアのためには、ただ栄養素を摂ればいいわけではなく、おいしいと感じるものを食べ、心も満たすことも大切です。ただし、砂糖の多いおやつは血糖値とともに交感神経を急上昇させてしまいます。交感神経の上昇は、せっかくのリラックスタイムにストレスを感じてしまう結果になりかねませんので、注意しましょう。

コンディショニングおやつ

今日の昼食は何を食べましたか？短いお昼休みの時間内で簡単に作って食べることができる料理の多くはご飯や麺料理が中心…。どうしても糖質中心で、たんぱく質や野菜が不足した食事に偏りがちです。
糖質中心の食事は、午後からの睡魔やイライラ、だるさなどを増長させてしまいます。コンディショニングおやつでは、昼食に不足しがちな、たんぱく質や野菜の代わりになってくれるものを選ぶのがポイントです。

コンディショニングおやつ①チーズ（難易度★ そのまま食べるだけ）

コンディショニング学：
チーズは低糖質＆高タンパク質の食品ですので、昼食で不足しがちな栄養素をとるのに適しています。ただし、食物繊維とビタミンCを含まないため、合わせて旬のいちごやかんきつ類をとっていただくことをおすすめします。

コンディショニングおやつ② デーツカカオ（難易度★★ ちょっと手作り）

コンディショニング学：
「甘くないとおやつじゃない！」そんな方のためのコンディショニングおやつは、種なしデーツに高カカオのチョコレートやナッツをサンドしたものをどうぞ。
デーツに多く含まれている食物繊維は腸内環境を整えたり、血糖値が急上昇するのをゆるやかにしてくれたりする働きがあります。また、食物繊維以外にも昼食に不足している「ビタミン」や「ミネラル」も補ってくれます。
デーツにサンドするチョコレートには砂糖を多く使用したものではなく、高カカオのものを選ぶことでポリフェノールによる抗酸化効果も得ることができます。また、くるみに含まれるα-リノレン酸は血流の改善や炎症の抑制に働きます。

石松 佑梨（管理栄養士）
DOT.RECIPE代表。大学卒業後、16年間の管理栄養士経験にて2.5万人以上の食事指導に携わる。 スポーツ栄養ではサッカー日本代表選手をはじめ、世界で活躍するトップアスリートたちの食トレを個別でサポート。 現在は、トップアスリートの食トレをビジネスパーソン向けにリデザインした「コンディショニングフード」を発信中。おいしいには一切妥協しない「ずるい栄養学」で、みんなの「なりたい」を叶えるべく活動している。