ISOランニング　vol.15　～2024年の途中経過～

目標達成条件

2023年の選考会の結果から以下の走力が最低限必要になると想定しています。
3km   9'02"(3'01"/km)
5km 15'42"(3'08"/km)　
新たに40代に仲間入りされた方々のおかげで目標が爆上りです。
ちなみに、昨年の目標は5km17'00"でした。

2024年の成長具合

練習を始めた当初（2022年9月）のタイムは、
5km　22'30(4'30/km）ペガサス39

それから半年が経ち、それなりに練習を重ねた2023年3月のタイムは、
5km　19'30(3'54/km）ストリークフライ

2024年1月下旬にトラックで実施した5000mTT（単独走）のタイムは、
5km　17'40(3'32/km）アディオスプロ3（平均177bpm、最大187bpm）

2024年4月にトラックで実施した5000mTT（単独走）のタイムは、
5km　17'49(3'34/km）アディオスプロ3（平均173bpm、最大194bpm）

その後、GWあたりから左脹脛の肉離れ？や右足の舟状骨の痛みに悩まされ、低強度～中強度走のみで過ごす日々が1ヶ月以上続きました。

2024年6月に1周550mの公園周回コースで実施した20分間LT走の5000通過時のタイムは、
5km　17'55(3'35/km）タクミセン10（平均171bpm、最大183bpm）

これまでのTTは日中もしくは夕方にしっかりとウォーミングアップした上で実施していましたが、このLT走は起床から30分後の朝6時半スタートだったため準備は十分ではありませんでした。
また、LIVERUNの20分セッションに参加していたため後半のペースアップやスパートはかけられませんでした。
ここから残り2分間は平均ペース3'22"/km、最高ペース3'13"/kmである程度の余力を残して終えました。
その点を考慮すれば、タイムは物足りませんが走力の向上はあったと考えています。

主な練習内容

4月までの高強度練習は400mインターバルでした。
しかし、TTの結果があまりよくなかったことから、ランニングエコノミー重視のトレーニングからスピード持久力に焦点を変え、1600+400×3～4本や登坂での1200m×4本などをポイント練習として実施してきました。

また、つなぎの日の練習として中強度走を取り入れ、12km程度のジョグの中に4~5kmのLT走（最大心拍数の80~85%）をはさみ、トレーニングの質の底上げを行いました。

その結果、両足を故障しました。

量を落とさずに質を上げたからだと考えていましたが、一番の原因はストライドに対する間違った意識だと考えています。
ストライドをできるだけ広げたいという思いから、ジョグでもLT走でもなんでもかんでもストライドをできるだけ広げて走っていました。
特に、軽めのLT走の時が最悪でした。
ペースを落とすためにピッチを170spmに下げ、それなのにストライドは1.3~1.4mで走っていたので、上にポンポン飛び跳ねるように走っていました。
さらに、フォア着地を意識し、足首をかなり高い位置で固定して無理やりストライドを広げていたため当然のように故障したわけです。

故障してからの取り組み

GW中に左脹脛を痛め、5月末には右足の舟状骨を痛めてしまったので、できることはジョグくらいしかありませんでした。
ただ、そのジョグを少し工夫して走るようになりました。
おそらくその工夫が今の走りに大きく影響していると感じます。

その工夫とは、ランニングドリルの動きをジョグに落とし込むことです。
これまでもポイント練習の前にはドリルを行っていましたが、いきなり実践的な動きにドリルの要素を入れられるわけがありませんでした。
ジョグペースでじっくりと体の使い方や接地の仕方、反発のもらい方を走る動作に反映させる時間をもてたことで、より実践的な動きにドリルの効果を反映させることができるようになったと思います。

少し古いデータですが、
2023年7月21日の1kmTTを真剣に行った時のタイムは、
　3'02"（ピッチ199spm、ストライド1.65m）
2024年6月16日に800mレペを5本行った時のその内1本のタイムは、
　3'03"（ピッチ187spm、ストライド1.75m）※1km換算ﾍﾟｰｽ　

距離は800mでしたが、残り200mスパートがかけれるくらいの余裕度はありました。
ジョグによって本質的に走りが洗練されることを実感することができたことはとても大きいと思います。

今後の予定

6月に入り、自治体から今年の選考会の案内が届きました。
今年は本番に向けて記録会に積極的に参加し、レース経験を積んで本番に臨もうと計画しています。
ガーミン先生は5000mは16'54"を予想タイムとしているので、まずは17分切り目指して月末の記録会に臨みます。

6/30　記録会　5000ｍ　目標17'00"
7/21　記録会　5000m　目標16'50"
8月　一人合宿　3000mTT、5000mTT　目標9'30"、16'40"
9/15　選考会　1回目　3000m
9/22　選考会　2回目　3000m
10月初旬　選考会　最終回　距離未定