ISOランニング　vol.13　～2024年の目標～

目標の再設定

目的に変わりはありません。
「愛知駅伝に40代以上の代表枠で参加すること。」
2023年に参加した町内選考会の結果から、2024年の目標を設定しました。

目標達成条件

2023年の選考会の結果から以下の走力が最低限必要になると想定しています。
3km   9'02"(3'01"/km)
5km 15'42"(3'08"/km)　
新たに40代に仲間入りされた方々のおかげで目標が爆上りです。

現状把握

練習を始めた当初（2022年9月）のタイムは、
5km　22'30(4'30/km）ペガサス39

それから半年が経ち、それなりに練習を重ねた2023年3月のタイムは、
5km　19'30(3'54/km）ストリークフライ

その後、アキレス腱痛に悩まされ、8月には1ヶ月間完全ランオフを余儀なくされる故障を経て迎えた選考会（2023年10月初旬）は見事に最下位（悔泣）
2.9km 9'52"(3'25"/km)　タクミセン8　

完治までしっかり時間をかけて11月初めからポイント練習を再開し、2024年1月下旬にトラックで実施した5000mTT（単独走）のタイムは、
5km　17'40(3'32/km）アディオスプロ3

これ以降、2月末のハーフマラソンに向けた練習メインになっていたため、5kmまでの走力はそれほど向上していないと推測しています。

目標達成のプロセスを確認

具体的な取組は以前から変わらず、ストライドとピッチで管理していこうと思います。
データはすべて、ガーミン245で測定しています。

この1年間の取り組みによって、ストライドとピッチがともに向上しました。
2023年4月1日　5kmPR　2セット　行った際のデータです。
  5km　20'20(4'04/km)　ストライド　1.32m　ピッチ　186spm　
2024年1月20日  5kmTT　を行った際のデータです。
  5km　17'40(3'32/km)　ストライド　1.43m　ピッチ　198spm　

ピッチに関しては、特に意識しなければ195前後まで上がるようになりました。ハーフマラソンに参加した際のフォームを見て、ピッチ型に偏ったフォームであることに気づき、3月に入ってから大きなフォームへと修正を始めたところです。
回転数の向上は課題の一つでしたが、この1年間でピッチに関しては目標をクリアできたようです。
まだ目標のストライド長で高ピッチが維持できるかは分かりませんが、ピッチについてはそれほど不安は感じなくなりました。

最終到達地点は次のように設定します。
5km 15'40"(3'08"/km)　ストライド　1.64m　ピッチ　195spm　

段階的に見るとこういう計画です。
2024年4月　
5km 17'00"(3'24"/km)　ストライド　1.55m　ピッチ　190spm
2024年6月　
5km 16'40"(3'20"/km)　ストライド　1.58m　ピッチ　190spm
2024年8月　
5km 16'15"(3'15"/km)　ストライド　1.62m　ピッチ　190spm
2024年10月（選考会）　
5km 16'02"(3'12"/km)　ストライド　1.60m　ピッチ　195spm

目標にやや足りませんが、これでも無理なのはよくわかっています。
というのも、2024年3月13日のポイント練習（400m10本　r=1minjog）を分析すると、次の通りでした。
平均ペース　3'14"/km　ストライド　1.59m　ピッチ　195spm
10本目終了時点の心拍数が89%maxHRであったことから余裕度は低いと考えますが、2000mまではこのペースでいけるかなといったところです。
近々、練習ペースを正しく設定するために5000TTをやろうと思います。

主な練習内容

これまでも、これからも基本の高強度練習は400mインターバルです。
何がいいって、調子の良し悪しに関係なく、勢いでやり切れることが一番。
私の場合は、スピードの絶対値の底上げというより、動的ストレッチの激しいやつみたいな位置づけです。
現時点で目標とするレースペースの少し上（5~10秒程度）に設定を置き、レストは1分以内でしんどいの入り始めくらいの強度でやりきる感じです。
同じ事をできるようになるまで繰り返して、できたら次のステップというのが基本スタンスです。
今は、78秒±2秒（3'10"～3'20"/km）でやっています。

それと、少し長めの距離のインターバルを組み合わせるようにしています。
スピードへの慣れは400mで補えますが、そのスピードに対するスピード持久力は短い疾走時間ではある程度までしか向上しないことが分かりました。
今は、400m10本の後に800mを4本行っています。この時のペースは、理想は5kmの目標レースペースです。
今なら3'24"/kmになりますが、当然できません(笑)
164秒±4秒（3'20～30"/km）にまとめるよう頑張っています。
これが余裕をもってこなせるようになったら、距離を徐々に伸ばしていく予定です。
800-1000-1200-1600-2000-3000といった感じで、距離に応じて本数は減らします。最大2000m以上はセット錬なので2本までですね。

最後に、シューズについて

これまではジョグでもポイント練習でも厚底カーボンシューズを履きませんでした。
理由は、履かなくても設定を守れたからです。
できる練習をシューズの力で楽にこなしては、成長度合いが低くなると考えているため、積極的にノンカーボンシューズを履いていました。
しかし、今後はカーボンシューズを積極的に履いていきます。
理由は、シューズの助力なしでは設定を守れないからです。
故障リスクは高まりますが、そのスピード（ストライド×ピッチ）を自力で再現し続けることが難しく、それでは練習の目的を達成することができません。
その分、ポイント練習以外とのメリハリをつけて疲労をためない取組みも考えています。

ようやく高強度の練習ができるだけの基礎ができてきたので、オーバーワークに注意して、計画的に目標に向かって取り組んでいこうと思います！