身体的健康、生活習慣を見直す
まず初めに症状や重症度を確認後に対応策を提案させて頂きます。
副腎疲労の症状レベル
初期
仕事が忙しく疲れてはいるものの、逆にアドレナリンが出ているため労働意欲が有り、「仕事の楽しさ」や「無理して頑張っている自分が好き」など、充実と紙一重の状態です。ストレス発散が行動の軸になります。
朝起きると前日の疲労を感じる
炎症初期の症状 目ヤニ、鼻くそ、鼻水が喉に降りる、痰がからむ
肉類が食べたくなる。食でストレス発散する
お酒やタバコなど嗜好品でストレスを発散する
中期
炎症を抑えるコルチゾールが間に合わなくなってくる時期です。炎症が原因の症状が全身に出てきます。初期に比べ、ストレス発散より癒しを求める傾向があると思います。
目ヤニ、鼻くそが毎日出来る。
蓄膿症、鼻づまり、鼻水が喉に降りる
朝に目が覚めても、疲れで動けない
慢性の倦怠感、 頭痛、微熱、
腹痛、慢性の下痢
喘息
リーキーガットによる口臭、体臭、
些細なことでイライラする、暴言を吐く
暴力的になる
腰痛、ぎっくり腰
あっさりした料理、野菜を求める
薬が効かなくなる
お酒を飲みたいと思わない、楽しくない。
昔は楽しかった事が楽しく感じない。
鬱の傾向が診られる
月に１～２回は風邪を引く
後期
中期の身体的症状が悪化+精神に症状が出ます。自分を自分でコントロール出来なくなります。また行動の軸が「ストレス発散」→「癒し」→「無」になり、全ての事に興味が無く「どうでもいいよ、」が口癖になります。
食べると常にくだる。
布団から出れなくなる
頭が重痛い、起きていられない
常に３７，５度前後の微熱がある
思考が停止して「無」になる
何も考えていないのに涙が出ている
常に風邪を引いている感覚
鬱、パニック発作
人生が楽しくない、
１日１日命を削っている感覚がある
休むの概念
ここからは生活習慣の見直しを考えて行きたいと思います。
初めに私の経験値から副腎疲労症候群に陥りやすい習慣を挙げていきます。
副腎疲労に陥りやすい習慣
飲酒、喫煙、暴飲暴食
日光を浴びない生活
寝不足
有酸素運動不足
コンビニ食
内臓が休む暇が無い食習慣
長時間労働
ストレス
改善が期待できる要素
オートファジー、１日に1度、胃の中を空にする。内臓から休む。
散歩や森林浴のようにリフレッシュ効果のある有酸素運動
最低7時間+昼寝30分以下、
源泉かけ流し無色透明アルカリ性単純温泉
日の出浴、日光浴、
晴天、軟水、澄んだ空気
野菜全般、特に葉物野菜、キノコ類、青魚、発酵食品、精製していない食品
私の場合はパニック障害を発症してから大学病院の精神科に行き、療養当初は薬を服用しながら手探りで独自に生活習慣と食事での改善を目標にしました。
その時にナチュラルアートクリニック御川先生の「疲れが取れない原因は副腎が９割」という著書に出会いました。この本の内容を実践するには東京では難しいと感じ、知り合いの田舎の別荘をお借りして療養に集中出来る環境を整えました。
結果的にこの判断によって、今では何とか仕事が出来るまで回復出来たと感じています。ここからは当時実践のルーティンをご紹介します。
４～５時、起床。 前日２１時前後、７～８時間睡眠を目安に就寝。目覚ましは掛けずに自然と目が覚める事を重視する。田舎なので鳥の鳴き声で起きることが多いです。起きたら部屋の空気を入れ換え整理整頓、朝日を浴びながら（日焼けしたくない人は玄米食べて下さい）近くを散歩する。この時に早く起きてしまった時は日の出をよく見に行き、湧き水を汲んで、有機野菜の畑に直接野菜を買い付けしてました。朝日を浴びる事で体内時計、ビタミンD、散歩によるリフレッシュ効果、有酸素運動を目的にしています。そして何よりも「気持ちがいい」と感じる時間を作ることが重要です。
７～８時ごろ帰宅、シャワー、洗濯、掃除
8時半～9時、野菜直売所、スーパーで食材の購入、
１０時～1８時、自由時間。
10時、朝食。地元の有機ハーブティーとバナナやパイナップル、米粉パンなどで時間と手間を掛けずに時間と心の余裕を重視する。また朝一番の食事は胃に負担をかけ過ぎない量と質にする。前日の食事を1８時までに食事終了～16時間後の翌日10時まで固形物を口にしない。水分は可。女性はホルモンバランスが崩れてしまうらしいので12～14時間。
1４時、昼食。基本のパターンを頭の中で用意はしますが、その時その時に身体が欲するものは身体が必要としているものなので、自分の身体の声を優先して下さい。その為には湧き水を汲んだり、直売所に行って食材を見て、触るという行為も非常に大切です。その上で調味料などは工夫が必要ですので後ほどご紹介します。メインの食事ではオートファジーとバランスの取れた食事であれば量は気にせずたくさん食べても大丈夫です。主に肉、魚、野菜をバランス良く食べて下さい。中でも青魚、葉物野菜、消化酵素の多いフルーツは重要です。そして大切な事はたくさんの種類の食材を万遍なく毎日摂取する事で必要な栄養を頭ではなく身体に判断、取捨選択させる事です。そしてその効果を感じる為の感覚を研ぎ澄ます事が大切だと思います。生活習慣問題はこの感じる感覚が麻痺してしまう事で徐々に悪化してしまいます。
18時 夕食。夕食はお腹が空いていない場合は無理して食べなくても大丈夫です。昼食をお腹いっぱい食べる事で夕食は軽く済ませます。私は夏場はスムージー、冬場はスープを良く取っていました。21時頃の就寝時間には、昼食で食べたものは6時間後には胃から腸に移動してますので睡眠に与える影響は少ないらしいです
１８～１９時、源泉かけ流し無色透明アルカリ性単純温泉。源泉かけ流しはお湯の鮮度が良く鬱に効果があると私は感じました。そして毎日お湯に浸かる場合は硫黄泉のような強すぎるお湯よりはアルカリ性単純温泉ぐらいが適していると思います。私が滞在していた場所には日帰り温泉がいくつかあり毎日違う温泉に浸かる事で良い気分転換になりました。入浴後、１時間半～2時間後ぐらいには体温が下がる事で睡眠に入りやすくなるらしいです。私の場合は寝ながらストレッチと睡眠導入の音を流して眠りについています。
以上が１日のルーティンになります。開いている時間は軽めの仕事もしていましたし、草刈りや日曜大工など田舎ではやる事が沢山あり、身体は常に動かしていました。
ここからは食事における工夫をご紹介します。
白砂糖などの甘味はブルーアガベシロップに代用する
精製塩は使わずに海水塩を使う
牛乳は豆乳で代用する。しかし生の豆乳は控えて必ず1度火を入れる。
小麦粉を控えて米粉、片栗粉で代用する。
昆布と鰹の出汁を引く。
油は主に揚げ物は米油、サラダはオリーブ油を使用。
野菜は出来れば有機野菜の生産者さんもしくは減農薬野菜を探し、直接生産者さんと話をして人となりを確認してから購入する。難しい場合は農薬など使用状況が確認出来ないものは皮を剥く。皮を食べないようにする。葉物野菜は流水で30秒以上洗い流す。
入れるだけで簡単～料理の素や味の素などは使わない。
玄米や雑穀米などが好ましいが白米を食べたい時は冷えた白米を食べる。冷める事で糖として吸収されずらくなる。また血糖値の乱高下は下がったときに鬱やパニック発作が入りやすくなる。
野菜はしゃぶしゃぶが好ましい。短時間調理で栄養も損なわれにくく、食感も残せる入れることで消化吸収が良くなり量も食べやすく、食物繊維が取れる。生野菜を食べる場合は消化が悪いのでパイナップルなどの消化酵素のあるフルーツを一緒に食べるようにする。
デザートはフルーツの糖分で賄う。パイナップル、キウイ、マンゴー、イチジク、グレープフルーツなど消化酵素を含む生のフルーツを食べて消化を助ける。胃の負担を軽くする。
青魚、葉物野菜、キノコ類、発酵食品、消化酵素豊富なフルーツは特に意識して摂取する。
次回は農薬や添加物、食に関するスタンスの取り方について投稿します。
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