養生ダイエットマラソン

Risa's boot campというTwitter botを利用しての3週間ダイエットマラソン。

参加の仕方に関してまとめておきます。

1.養生ダイエットマラソンの考え方

このダイエットはモデル体型になりたい人のためのものではありません。

あくまで、適正体重まで減量し、

それを維持するための習慣付けをするものです。

体重には3つのフェーズがあります。

①太り続ける=摂取カロリーが消費カロリーを上回る状態

②痩せもしないし太りもしない＝摂取カロリーと消費カロリーが釣り合う状態

③痩せる＝摂取カロリーが消費カロリーを下回る状態

この③の状態を無理なく作り出し、継続することが上手なダイエットと言えます。

極端な食事制限は一時的には痩せられますが、リバウンドを引き起こします。そのため、養生ダイエットマラソンでは厳しい食事制限や運動指導は行わず、『うっかり食べてしまうもの』を洗いだして徹底的に省いていくことで、摂取カロリーを無理なく減らすことを目指します。基本三食きちんと摂ります。1日1食にする・毎日の食事を野菜だけにする・炭水化物全部取り除く・油抜き……などはNGです。

また、運動に関しては特別時間をとってジムに通う・決まった体操などを行わせるのではなく、『意識していつもより体を動かした』ことなら何でも運動としてカウントします。家事労働をいつもより多く行った・エスカレーターを使わなかった・少し遠回りして歩いて帰宅した……など、日常生活動作をほんの少しだけ増やすことで消費カロリーを増やすことを目指します。

まずは、自分のBMIを算出しましょう。目標とする体重はBMIで標準の範囲内でしょうか？　見た目と耐久性のバランスから考えると、BMI１９〜２２程度の間を目指すとバランスが良いです。また、体脂肪の適正範囲は、

男性は30歳未満14～20%、30歳以上は17～23%。25%以上が肥満です。

女性は30歳未満17～24%、30歳以上は20～27%。30%以上が肥満です。

以上を踏まえ、自分にとっての理想の体重と体脂肪率を設定しましょう。

2.期間は三週間、各ステップは一週間

まず、ファーストステップは「とにかく出来ることを探し出す」期間です。

生活上、「うっかり手を伸ばしそうになってやめた食べ物」と「意識して体を動かしたこと」の２つを書いて @risa_yojo_bot に報告書として提出します。二つはセットです。片方だけ行っても効果は薄いと思ってください。

＜報告書の書き方＞

「１週目１日」「１週目２日」「１週目３日」「１週目４日」……と、１週目+日数をスペース無しかつ全角数字使用で冒頭に書き、辞めた食べ物、体を動かしたことを書いてください。（ここは最初の「スペースあり」から仕様変更しました。）

こんな感じです。２週目以降も同じく、「２週目１日」「３週目１日」としてください。そうすると、教官からお言葉が届きます。

報告書に書いて提出してもしなくても結構ですが、毎日体重を測定し、記録していってください。

この養生ダイエットマラソンで大切な事は、

『できなかったことを反省する言葉は要らない』

ということです。

できたことだけ書いて鬼教官に提出してください。できなかったことを反省する言葉を書くことは、言い訳を聞いてもらって自分の心のガス抜きをしてしまう行為です。できなかったことは心のなかで反省し、言葉として積み上げるのは「できたこと」だけに限定するのです。

セカンドステップは、ファーストステップで、どこで自分は食べ過ぎているのか、そして、どの分野で体を動かすのがライフスタイルに合っているのかを探り、それらをさらに強化していきます。

例えば、「会社帰りにコンビニで買い食い」とか「アイス一個」とか、「ビール二本目やめた」だったら、そのあたりでもっと省けることはないかを探って潰していくのです。体を動かしたことの方は、例えば「床掃除」「ウォーキング」「ラジオ体操」などなど、生活に毎日組み込みやすいところを見つけ出し、継続します。

サードステップは、セカンドステップで洗いだした部分の強化です。この時点で、体重が減少傾向になっているならセカンドステップからの継続でOKです。体重が増えもしないし減りもしないなら、食べる量をわずかに減らし、運動量もわずかに増やします。

体重が増加傾向であるなら、セカンドステップやり直しです。「２週目８日」「２週目９日」と書き、もう一週間居残りしてください。

３週目終了時点で500ｇ〜１kg程度減っていたら大成功です。そのライフスタイルを、健康的な体重になるところまで継続すること。

2kg近く減っていたら減らしすぎです。リバウンドを引き起こしますので、食事量を再調整してください。

４週目以降は「継続」と冒頭に書いて教官に報告書を提出して続けてください。

では、健闘を祈る！