ダイエットには・・・
「ダイエットを始めたいけど、実際どんなことから始めれば良いんだろう？」
「自分でも続けられる簡単なダイエットはないかなあ……」
というように、ダイエットをしたいと思っていても、具体的にどんなことをすれば良いのか分からないとお悩みの方は多いのではないでしょうか。
ダイエットというとまず食事制限が思い浮かぶかもしれませんが、無理なダイエットは禁物です。
ダイエットは体に負担をかけず、気軽に続けられる方法で行いましょう。
この記事では、日々の暮らしに今すぐ取り入れられる簡単で健康的なダイエット法をご紹介します。
１．ダイエットは続かなければ意味がない！
「なるべく早く効果を出したい！」
ダイエットをしている方の多くはこのような思いを抱えていることでしょう。
食事制限をしたり、ジムに通ったりして短期的に体重を落とすことは不可能ではないかもしれません。
しかし、ダイエットは減量後の体重を維持できて初めて「成功した」 といえるのです。
極端に食事を減らしたり急激に過度の運動を行ったりするダイエットでは、一時的に体重が落ちたとしてもすぐに反動で太ってしまう可能性があります。
また極端な食事制限によるダイエットは、リバウンドだけでなく栄養不良状態になり体調が崩れるリスクも存在しています。
そのため、ダイエットは「無理なく続けられる方法」で取り組むことが重要です。
２．無理なダイエットは体に悪い！3つのリスクに注意
ダイエットはやり方を間違えると健康を損ねるリスクがあります。
ダイエットについて調べてみると、さまざまな情報や体験談が飛び交っていて何を信じて良いのか分からなくなってしまいますよね。
誤った情報や独断に基づいたダイエットで後悔することがないように、ここではダイエットで起こりうる三つのリスクについて分かりやすく説明していきます。
【無理なダイエットをしたときの三つのリスク】
極端な食事制限をすると栄養不良になりうる
ダイエットの反動で太りやすくなってしまう可能性がある
「痩せなきゃ」という強迫観念は摂食障害につながる
リスク１ 極端な食事制限をすると栄養不良になりうる
ダイエットの方法としてよく挙げられるのが「食事制限」です。
過度な糖質制限をしたり、食事そのものの回数を減らしたりなど、さまざまな手法がありますが、極端な食事制限を行うと栄養不良に陥って健康にさまざまな害を及ぼす可能性があります。
例えば体のエネルギー源となる炭水化物の不足は、集中力の減退や疲労感の原因となります。
また体をつくるたんぱく質が不足すると、体力や免疫力が低下 してしまいます。
鉄分の欠乏やそれに伴った貧血が起きた場合には、「だるい」「疲れやすい」といった症状 が現れます。
食物繊維不足による便秘、カルシウムやビタミンD不足による骨粗鬆症も避けたい事態ですよね。
栄養不足が慢性化すると低血圧や不整脈などの深刻な事態を招き、女性の場合は無月経の原因となることも考えられます。
「運動は苦手だから、食事を減らして楽に痩せよう！」
と考える方もいるでしょう。
しかし、極端な食事制限のやり方など、誤った方法でダイエットを始めるとあなたの体に悪影響が出てしまうかもしれません。
必要な栄養をきちんと取らないと、体に負担がかかってしまいます。
ダイエットを始める際は極端に量を減らすのではなく、主食・主菜・副菜のそろった食事メニューにするよう心掛けましょう。
普段口にしているお菓子類やアルコールなどを見直すのも効果的です。
リスク２ ダイエットの反動で太りやすくなってしまう可能性も
厳しい食事制限などで、短期的な減量に成功するケースも確かにあるでしょう。
しかし、無理なダイエットで一時的に体重が減ったとしても、その反動で体重が戻ってしまうリスクがあります。
いわゆる「リバウンド」と呼ばれる現象ですね。
リバウンドの恐ろしさは、痩せるために頑張った努力が無駄になってしまうというだけではありません。
急激な減量とリバウンドを繰り返していると、太りやすい体質になってしまう可能性があります。
痩せるためにダイエットを始めたのに、かえって太りやすくなってしまう事態は絶対に避けたいですよね。
痩せやすい体質を作る継続的なダイエットを行うことが重要です。
リスク３ 「痩せなきゃ」という強迫観念は摂食障害につながる
「今の自分の見た目が好きじゃないから、自分はとにかく痩せなきゃいけない……！」
というように、思いつめてしまっている方もいるのではないでしょうか。
「痩せなければいけない」「どうしても痩せたい」という強迫観念にとらわれ続けていると、摂食障害になってしまう危険性もあります。
摂食障害は精神的な障害で、心と体両方に対する治療が必要となります。
理想の体型になるため努力するのは必ずしも悪いことではありませんが、無理なダイエットで病気にかかってしまっては元も子もありませんよね。
３－１．食事における工夫
を見直すだけでダイエットはできます。
今日から始められる簡単な四つの工夫をご紹介しますね。
【ダイエット中の食事における工夫】
食事はよく噛んで食べる
食事に野菜を増やし、最初に野菜を食べる
空腹時は無理せず間食をとる
夜21時以降はできるだけ何も食べない
「よく噛むと少ない食事量でもおなかがいっぱいになる」と聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。
食べ物を咀嚼すると口内の刺激が脳に伝わり、「神経ヒスタミン」という物質が分泌されます。
この神経ヒスタミンが満腹中枢を興奮させ「もうおなかがいっぱいだ」と感じさせてくれるため、よく噛むことで食べ過ぎを防ぐことができるのです。
また、よく噛んで食べることで食後の代謝がよくなることも分かっています。
よく噛んで食べるというちょっとした努力がダイエットにつながるなら、次の食事から始めない手はありませんね。
工夫２ 食事に野菜を増やし、最初に野菜を食べる
食事に野菜を増やし、野菜から食べ始めることも重要なポイントです。
野菜に含まれている食物繊維は、食後の血糖値の上昇を緩やかにしてくれるはたらきがあります。
「血糖値とダイエットって何か関係があるの？」
と疑問に思った方もいるかもしれませんが、食後の血糖値の上がり方は体脂肪に大きく関わっています。
体が食べものを消化してそのなかに含まれていた糖を吸収すると血糖値が上昇し、すい臓からインスリンというホルモンが分泌されます。
インスリンは血糖値を下げる作用をするとともに、エネルギーとして使い切れなかった糖を脂肪に変えるはたらきを促進します。
つまり、血糖値が急激に上がりインスリンが大量に分泌されると脂肪が増えやすくなってしまう可能性があるのです。
おなかが空いているときにご飯やパン、お菓子など糖質が主体のものをいきなり食べ始めてしまうと、血糖値が突然上がり、インスリンも過剰分泌されてしまいます。
工夫３ 空腹時は無理せず間食をとる
「せっかくダイエットを始めたんだし、間食は絶対我慢しなきゃ！」
と意気込んでいる方もいるかもしれません。
しかし、おなかが空いているのに無理に我慢して、かえって食事量が増えてしまっては元も子もありません。
体重を少しでも落としたいダイエット中であっても、空腹時は無理せず間食をとるようにしましょう。
絶対に食べてはいけないと思い詰めるより、気持ちも少し楽になるのではないでしょうか。
ただし、一般的に1日に取るべき間食の目安は200kcal程度だといわれていますが、ダイエット中はカロリーや栄養素を意識して食べるものを選ぶように注意しましょう。
例えば、果物は比較的低いカロリーで食物繊維やビタミンを補うこともできるため、ダイエット中にもおすすめです。
工夫４ 夜21時以降はできるだけ何も食べない
夜21時以降の食事はできる限り控えましょう。
主な理由は、摂り過ぎたエネルギーを運動によって消費しづらいためですが、食事の時間が遅くなればなるほど、食べたものが脂肪として蓄積されやすくなってしまう可能性が、マウスの実験結果で示唆されているためです。
夜間になると人の体内に「BMAL1（ビーマルワン）」という物質が増加しやすくなります。
BMAL1には脂肪の分解を抑え体に蓄えようとするはたらきがあるため、夜間に食事をとると太りやすくなってしまう可能性があるのです。
BMAL1の分泌量は太陽が出ている時間と関係しており、日中の分泌量は少ないのに対して、夜間になると分泌量が増えてきます。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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