体マネジメント【健康の為の栄養素】
「健康の為に体にいい栄養素を取ってますか？」
私自身がそうでしたが、なんとなく「体にいいもの」を、
どうして体にいいのか分からず食べてたりする人も多いのではないでしょうか？
果たして今の食生活が「健康」なのか？
ということを理解しないで食事をしている人に、
今回は、普段、これは体にいいから食べた方がいいよ。と言われているものが、
なぜ体にいいのか？
取らないとどうなるのか？
どう取ればいいのか？
というテーマで話を進めていきます。
-目次-
・体を作る成分と栄養素
・PH値の整え方
・免疫細胞を強くする
・栄養を取らないとどうなるか
・摂取するべき食品
・体を作る成分と栄養素
最初に、必要な栄養素を知る為に、体がどういう成分や栄養素で出来ているか？そして、その栄養素がどういう働きをしているのか？を、理解する必要があります。
まず、体の成分が、
水が、６０％
たんぱく質が、１５～２０％
脂質が、１３から２０％
無機質と糖質合わせて、残り５％（このうちほとんどが無機質）
で、水を除くと、半分程度がたんぱく質です。
たんぱく質は、アミノ酸の集合体で、アミノ酸が５０種類以上結合したものの事を指し、
アミノ酸の結合が５０種類以下の分類とペプチドと言います。
（２～１０個の場合「オリゴペプチド」、それ以上は「ポリペプチド」と呼ばれます。）
そして、アミノ酸は、体内で合成できるものと出来ないものに分かれ、
体内で合成できないアミノ酸9種類を「必須アミノ酸」と呼びます。
それが、
・トリプトファン（4mg）
・リジン（30mg）
・メチオニン（15mg）
・フェニルアラニン（25mg）
・スレオニン（15mg）
・バリン（26mg）
・ロイシン（39mg）
・イソロイシン（20mg）
・ヒスチジン（10mg）
※（ ）の中は体重1kg当たりの1日の推奨摂取量
です。
ヒスチジンは、体内でも合成されますが、合成が充分でない為、準必須アミノ酸として、必須アミノ酸に含めます。
脂質に関しては、1日の必要量が55g程度なので、意識なくても摂取できます。
続いて、無機質に含まれるのが、
ミネラルとビタミンです。
摂取が必要なミネラルが12種類、ビタミンが13種類あります。
ミネラルが
・カルシウム（骨や歯を形成。筋肉や神経の働きを正常に保つ働きも。650mg：上限2500mg）
・マグネシウム（カルシウムと結合して骨格を形成。神経の機能を保全。290～370mg）
・リン（骨や歯、細胞の材料になり、エネルギー代謝に関与。800～1000mg：上限3000mg）
・鉄（赤血球の成分として全身に酸素を運び、二酸化炭素を回収。6.5～10.5mg）
・銅（鉄の代謝をサポートする成分。血管や骨をしなやかにする働きも。0.8～1mg：上限10mg）
・亜鉛（補酵素として代謝に関わる。味覚の維持にも不可欠。8～10mg：上限35mg）
・クロム（インスリンの働きを助けて、血糖値を調整する。10μg）
・マンガン（骨の形成を促す酵素の成分となる。代謝にも関与。3.5～4mg：上限11mg）
・セレン（抗酸化作用のある酵素の成分で、活性酸素を分解する。25～35mg：上限350mg）
・ヨウ素（甲状腺ホルモンの構成成分。発育や代謝を促す。130μg：上限2000mg）
・ナトリウム（体内の水分量やミネラルバランスなどを調節する。7～8g）
・カリウム（細胞内外の水分量を調節。血圧の上昇を抑え安定させる働きも。2000～2500mg）
ビタミンが
・ビタミンB1 （炭水化物の代謝を促す。また神経機能を正常に保つ。1.1～1.4mg）
・ビタミンB2 （3大栄養素の代謝に関わり、成長を促す。抗酸化作用も。1.2～1.6mg）
・ナイアシン （多くの酵素の補酵素になり、エネルギー代謝等をサポート。12～15mg：上限250mg）
・ビタミンB6 （たんぱく質の分解・合成に補酵素として関与。成長を促進。1.2～1.4mg：上限45mg）
・ビタミンB12 （ヘモグロビンの合成を助け、神経系の機能維持にも働く。2.4μg）
・葉酸 （ＤＮＡ合成に関わり細胞の新生を促進。赤血球の生成も促す。240μg：上限900μg）
・パントテン酸 （3大栄養素のエネルギー代謝やホルモンの合成に関与。4～5mg）
・ビタミンC （コラーゲンの合成に関わり、鉄の吸収を促進させる。100mg）
・ビタミンA （皮膚や目などの健康を守り、感染症を予防する。650mg～850mg：上限2700mg）
・ビタミンD （骨の材料となるカルシウムの吸収を助けたり、骨や歯に届ける。5.5μg：上限100μg）
・ビタミンE （細胞膜の酸化を抑え、細胞の老化予防。血行促進作用も。6～6.5mg：上限650mg）
・ビタミンK （止血作用があり、カルシウムの骨への沈着を助ける。150μg）
・ビオチン （糖質、脂質、アミノ酸の代謝に必要。50μg）
ここまでが、体を作る成分の中で、摂取が必要とされる栄養素です。
・PH値の整え方
聞いた事はあるけど、何の事だか分からないなーという人も多いのではないでしょうか？
PHとは、酸性かアルカリ性かを示す数値で、
1～１14の段階で表します。
7が中性で、1から7までが酸性、7から14までがアルカリ性です。
人間の60％の水分は、中性に近い弱アルカリ性のPH7.4に保たれており、
そして、皮膚はPH4.5～6の弱酸性になっています。
人間は、糖質、脂質、たんぱく質などの栄養素を代謝するする時に様々な酸が作られます。
そして、作られた酸の中で余分な物は、腎臓の働きで、尿として排出したり、二酸化炭素としてして、肺から外に出したり、重炭酸イオンの働きで、炭酸に変えることで、体内を酸性からアルカリ性に変えていきます。
その為、腎臓の働きが弱まると、体は酸性に傾いた状態になります。
体が酸性になると、リンパの働きが悪くなり、免疫細胞を体に運ぶ働きが弱くなる為、免疫力が低下してさまざまな病気を引き起こしやすくなります。
また、ガン細胞は、無酸素で糖質を分解する為、多くの乳酸を生みだし、ガン細胞の周りを酸化させていきます。そうすることで、リンパの働きが悪くなり、免疫細胞がガンを倒せなくなり、ガンが成長していきます。
人間の体を健康に保つためにも、体を弱アルカリ性に保たないといけません。
また、就寝前に食事をすると、就寝時に人体の器官も休憩に入っていて活動力が低い為、腸に残っている食べ物が酸化します。
運動をすると、体温が上がり、血流が良くなり、臓器の働きも活発にします。そして、汗をかくことで、余計な老廃物を外に出し、臓器の仕事を楽にします。
糖分の取りすぎも、分解する酸の量が増えすぎて、腎臓が処理できなくなる為に、無理やり尿として排出するので、尿酸値が高くなります。
この状態の時は、酸を処理しきれてない為、体は酸性化しており、免疫力が下がった状態になっています。
このように糖尿病が万病のもとになってしまう理由が、体の酸性化です。
結論として、健康を保つには、体を弱アルカリ性にちゃんと戻す。という事を意識しましょう。
・免疫細胞を強くする
体の免疫細胞のほとんどが、腸にいます。そして、体の中に細菌が入ってきたり、ガン細胞が出来たりすると、血液やリンパ液に入り敵を倒しに行きます。
腸には、1000種類100兆もの細菌が生息しています。その中に、善玉菌と悪玉菌が存在し、善玉菌は、体にいい働きを持った最近です。食べ物を分解して、ビタミンなどの栄養素を作ったりする菌や、免疫細胞の助けをする細菌もあります。
悪玉菌は、腸にある食べ物を腐敗させたり、ガスを発生させたり、毒素を出したりします。
その様な、沢山の菌が存在する腸をパトロールして管理しているのが免疫細胞です。
そして、腸にはパイエル板という部分があり、細菌を取り込んで、その細菌を倒す免疫を作りだす働きもあります。
その為、多くの種類の菌を腸内に入れることで、抗体を増やし、強い免疫を作る事が出来ます。
免疫細胞は、血液やリンパを通って体中に送られるので、血液がドロドロだったり、
リンパが詰まってたり、体が酸性化する事で、リンパが機能しなかったり、
ということが、内容に、血液やリンパを整えてあげる必要があります。
その結果、免疫細胞が全身に送られるスピードがあがり、免疫力があがります。
・栄養を取らないとどうなるか
ここまでの知識のまとめになりますが、
栄養を摂取するという事は、「体の成分や機能を維持する。」という事です。
栄養を取らないという事は、「体の成分や機能が欠乏する。」という事です。
それぞれ、５大栄養素で考えると、
「糖質」「脂質」は、直接エネルギーなので、摂取する必要があります。
「たんぱく質」は、体の各部分の成分です。
「ミネラル」は、体の各部分の成分だったり、機能補助の役割があります。
「ビタミン」は、体の機能補助が中心です。
成分の説明の所で、機能などは書いてあるので、欠乏した時は、その機能が弱くなります。
そして、
単純に栄養だけでなく、アルカリ性の食材や、臓器の負担を下げてあげる食材や、腸内細菌を整えるもの、血液をサラサラにするものも摂取する必要があります。
・摂取するべき食品
【たんぱく質】
たんぱく質が多いものは、「肉」です。
①動物性たんぱく質
鳥肉、豚肉、レバー
アジ、鮭、カツオ、イワシ
牛乳、卵、ヨーグルト
②植物性たんぱく質
米、豆、ゴマ、アーモンド等
体を作るたんぱく質で考えると、植物性よりも動物性の方が効率が良くなります。
【脂質】
脂質は、特に気にしなくても大丈夫です。
【ミネラル】
①カルシウム：牛乳、乳製品、小魚、海藻、大豆
②マグネシウム：豆、海藻、魚介
③リン：魚介、肉、豆、牛乳、乳製品
④鉄：海藻、貝類、レバー
⑤銅：魚介、豆、レバー
⑥亜鉛：魚介、肉、穀類
⑦クロム：魚介類、肉類、卵、チーズ
⑧マンガン：穀類、豆、種実、小魚
⑨セレン：魚介、肉類、卵
⑩ヨウ素：海藻、魚介
⑪ナトリウム：塩や醤油
⑫カリウム：果物、野菜、芋、豆
【ビタミン】
①ビタミンB1：豚肉、玄米、大豆
②ビタミンB2：レバー、魚介類、きのこ類
③ナイアシン：レバー、肉類、卵黄
④ビタミンB6：にんにく、ピスタチオ、海苔
⑤ビタミンB12：さんま、あさり、卵
⑥葉酸：レバー、枝豆、緑色野菜
⑦パントテン酸：レバー、豆類、牛乳
⑧ビタミンC：トマト、みかん、緑茶
⑨ビタミンA：うなぎ、レバー、乳製品
⑩ビタミンD：マグロ、カツオ、干ししいたけ
⑪ビタミンE：アーモンド、かぼちゃ
⑫ビタミンK：納豆、ブロッコリー、ほうれん草
⑬ビオチン：レバー、豆類、牛乳
【その他】
①抗酸化作用のもの：、緑茶、ココア、大豆、ほうれん草、フルーツ
②臓器の負担を下げてあげる食材：海藻、豆、レバー
③腸内細菌を整えるもの：生野菜、ビフィズス菌
④血液をサラサラにするもの：納豆、青魚、日本茶、酢、きのこ、玉ねぎ、にんにく
この記事を読んでくれた人が、少し「健康」になればと思います。
文章はここまでで終了なので、喜んで頂けたら、カンパして頂ければと思います。
有難うございました。
この記事が気に入ったらサポートをしてみませんか？