テストステロン値が爆下がりしてしまう最低な行動とは？
今日は、テストステロン値が爆下がりしてしまう最低な行動をお伝えしていきます。
前回の記事とは真逆ですね↓
2020年最新の研究で、1万人以上を分析して明らかになった驚愕の事実を紹介します！
テストステロン値を下げると
以前の記事でも紹介しましたが、テストステロン値を下げると
・筋肉が付きにくくなる。
・男らしさや仕事のやる気を失う。
・年収までもが下がってしまう。
このようなことがわかっています。
テストステロン値を上げる方法の記事はありますが、今回はあえて「これだけは止めておけ！」ということを、最新の研究を使って徹底解説していきます。
本日の流れ
まずは、本日の流れから。
１．結論+論文で詳細
２．解決方法をルーティンで解説
始めに結論からお伝えして、その部分を論文を使って徹底解説していきます。
そして、その問題の解決方法を朝から夜までのテストステロン値を上げるルーティンとして論文を使いながら解説していきます。
この記事を最後までご覧頂くことで、テストステロン値を下げてしまう絶対にやってはいけないことと、その解決方法までわかるのでぜひ、最後までご覧ください。
結論
早速、結論から。
テストステロン値を爆下げしてしまうもっともやってはいけないことが「肥満」です。
脂肪を増やすと言うことは絶対に避けなければなりません。
これは、体重が増えるのが悪いわけではなく「脂肪を増やすのがダメ」ということです。
2020年にマイアミ大学から「テストステロンとレプチンとの関係」についての研究結果が発表されました。
ちなみに、レプチンとは「脂肪細胞」のことです。
男性1193人を対象に
・テストステロンの量
・年齢
・胴囲
・血圧
・レプチン
これらにどのような関連があるのかを因子分析しました。
因子分析という言葉を聞いたことがない方も多いかもしれませんが、要はテストステロン値が減少してしまう原因として「年齢、胴囲、血圧、レプチン」の「どれが一番関係しているのか？」という、重み付けをしたということです。
この因子分析というのは、症例数が多くないとできない研究手法になるので、1193人と多い症例を使った研究なので、信憑性が高いといえます。
結果として、テストステロンの減少と関連があるものとして、一番関連があったのが脂肪細胞である「レプチン」。
つぎに「胴囲」そして「年齢」といった感じです。
つまり、脂肪細胞であるレプチン、体型である胴囲が増える毎にテストステロンは減り年齢、つまり寿命が延びる毎にテストステロンは減っていくということです。
脂肪が増えれば胴囲も増えるので、太ってくるとテストステロンは減少してくるし、年齢を重ねる毎に男性ホルモンであるテストステロンは減っていくということです。
若い方で肥満体型というのは、活気ややる気などを失いやすいですし、年齢を重ねてもかっこよくありたいのであれば、肥満体型は避けなければなりません。
さらに2020年に中国から出された研究によると、肥満体型というのは生殖機能までにも影響を及ぼしてしまうことがわかっています。
生殖機能なので、要は子どもをつくる能力です。
これは男性でも女性でも一緒で、肥満体型というのは子どもができにくい身体になってしまうことがわかっています。
合計10,000人以上を対象に、メタボリックシンドロームの「生殖機能はどうなのか？」ということを分析しました。
その結果、男性では女性ホルモンが多くなり、精子の量や質が減少した結果が出ています。
メタボリックシンドロームなので、簡単な基準としてはウエストが
・男性では85cm以上
・女性では90cm以上
ここに当てはまってしまう方はホルモンが不調になるだけでなく、生殖機能まで落ちるということです。
実は、世界の約13%が肥満体型といわれているので、若い方でも「最近太ってきたなぁ」とか「運動不足だなぁ」って自覚している方も多いと思います。
ただ、肥満体型になるということはテストステロンを減少させて、生殖機能までも低下するので絶対に避けなければなりません。
テストステロン値を向上させる方法
それではここからは、テストステロンが減少してしまった方に科学的根拠にのっとったおすすめメニューを紹介していきます。
朝起きてから、夜寝るまでのテストステロンを上げるルーティンになります。
○朝日を浴びる
まずは、起きたら朝日を浴びるようにしましょう。
2020年にラクイラ大学から「ビタミンDとテストステロンの関係」のメタ分析が出されました。
合計20,000人規模で分析した結果、テストステロンとビタミンDにはわずかですが優位な正の相関があったということです。
つまり、ビタミンDを上げると言うことは大量ではないにしろ、テストステロンを上げることにつながります。
ビタミンDのサプリメントもありますが、まずは朝日で十分です。
朝日を浴びるときは、最低でも10分間は浴びるようにしてください。
朝日を浴びることによって体内のビタミンDが増えるだけで無く、メラトニンの分泌も増えるので「睡眠の質」も上がります。
なので、まずは朝日を浴びることです。
○朝起きてからの1杯の水
つぎに、朝起きてからの1杯の水です。
一番疎かにしてしまいがちですが、水分補給はとても重要です。
1999年のスポーツ科学ジャーナルに掲載された研究では、1～2%の軽い脱水症状でもテストステロンや成長ホルモンの分泌が減ることがわかっています。
「のどが乾いたな」と認識するのが体内の水分が2%減ったときくらいなので、これよりも前から水分補給をすることが必要です。
また、2008年にカリフォルニア州立大学から健康成人を対象にして出された結果では、体内の水分量が2.5%低下したグループに比べて5%低下したグループは、ストレスホルモンの値が高くなりテストステロン値が低くなることが判明しました。
つまり、体内の水分量が減れば減るほどテストステロンも減っていくということです。
寝ている間も身体の水分は蒸発するので、朝起きたら1杯の水分補給はとても重要です。
○朝食は食べない
朝ご飯とテストステロンの関係はとくにありませんが、肥満体型の改善には食事はとても重要です。
ただし、カロリー制限をしてしまうとテストステロンの値を下げてしまうので、カロリー制限はおすすめできません。
なので「プチ断食」がおすすめ。
朝食を抜くと言うことは、大人にとっては害ではありません。
ポルトガルから出ているメタ分析では、断続的なプチ断食は
・体重
・BMI
・脂肪量
・コレステロール
などを減少させる効果があることがわかっています。
なので朝食を抜くプチ断食は、テストステロンを維持したまま健康的にやせるためには最適といえます。
普段朝食を食べている方にとっては空腹感があると思いますが、この空腹を紛らわす最適な飲み物が「コーヒー」です。
コーヒーを飲むことによって空腹を紛らわすだけではなく、テストステロン値も向上することが2008年のニュージーランドから出た論文で明らかになっています。
なので、1日2杯のコーヒーはとても身体にはよいです。
カフェインの摂取によってテストステロン値も向上しますが、過剰摂取はストレスホルモン値も上昇してしまうので、飲み過ぎは厳禁です。
○昼食はがっつり食べる
つぎに昼食ですが、昼食はがっつり食べてください。
カロリー制限によってテストステロン値は減少しますが、適正カロリーを満たさないとテストステロン値が31%減少することがわかっています。
とくに糖質制限ダイエットになると36%もテストステロン値を下げるということもいわれています。
2010年のワシントン大学の研究では、高カロリーの40%くらいまでは糖質を摂取する必要があるといわれています。
○運動
そして運動ですが、実はこの運動が最も重要です。
まずは大前提として、テストステロン値を上げるのであれば「筋トレ」がおすすめ。
ランニングをするとテストステロン値が下がってしまうデータもあるので、15分以上のランニングは避けるようにしてください。
そして「サプリメント」を摂取することもおすすめ。
一番は「クレアチニン」です。
クレアチニンは筋トレの効果を上げながらアンチエイジングの作用もあるので、筋トレの前に服用してください。
2011年の論文では、クレアチニンを服用することによってテストステロン値が56%も向上することがわかっています。
「筋トレ」+「クレアチニン」という組み合わせでテストステロン値を爆上げしてしまいましょう。
○睡眠
最後に「睡眠」です。
当たり前ですが、睡眠不足ではテストステロン値が下がりますし、肥満体型にも陥りやすくなります。
2007年のシカゴ大学の研究では、1日の睡眠時間が5時間未満だとテストステロン値が15%低下するそうです。
逆に毎日8時間睡眠の方は、テストステロン値が高くなるといわれています。
まとめ
朝日を浴びると言うことは睡眠不足の解消にもつながるので
・朝日を浴びること
・水分を補給すること
・朝食を抜きコーヒーを飲むこと
・昼、夜のカロリーの摂取
・運動、サプリメントの摂取
・睡眠
このテストステロン値を上げるルーティンを参考にして、男性ホルモンを増やしてみてください。
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