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産後の骨盤底筋ケア、始めてる?腹式呼吸で快適な体づくりをサポート

産後の尿もれを改善!骨盤底筋群と腹式呼吸で快適な体づくり

産後の「尿もれ」に悩むママは少なくありません。これは、妊娠・出産による骨盤底筋群の負担が大きな原因です。

でも、安心して!骨盤底筋群を回復させ、症状を改善する方法があります。それが、横隔膜を正しく動かす「腹式呼吸」です。そのメカニズムと具体的な方法を詳しく解説します。


骨盤底筋群とは?その役割と産後の変化

骨盤底筋群って何?

骨盤底筋群は、骨盤の底に広がる筋肉の集まりで、内臓を下から支える「ハンモック」のような役割を果たしています。この筋肉は以下のような働きをしています。

  • 内臓を支える:膀胱や子宮、腸などの内臓が下がらないようにキープ。

  • 排尿や排便をサポート:尿や便のコントロールを助けます。

産後の骨盤底筋群の状態

妊娠中は胎児の重みで骨盤底筋群に負担がかかり、出産時にはさらに強いストレスがかかります。このため、産後は骨盤底筋群が正しく機能せず、以下のような症状が出やすくなります

  • 尿もれ(くしゃみや笑ったときの漏れ)

  • 尿閉(トイレで尿が出しづらい)

  • 子宮の下垂感

骨盤底筋群が機能しないと、姿勢や体の動きにも影響を与えるため、早めのケアが重要です。


骨盤底筋群を回復させるポイント

直接鍛えることはできない!ではどうする?

骨盤底筋群は「自分で触って鍛える」ことは難しいです。
ここで注目すべきが横隔膜。横隔膜は呼吸をする際に働く筋肉ですが、骨盤底筋群と連動して動いています。横隔膜がうまく動くようになることで、骨盤底筋群の回復が進むのです。


横隔膜を動かすカギは「腹式呼吸」

横隔膜を正しく機能させるには、腹式呼吸を習慣づけることがポイント。腹式呼吸を通じて、横隔膜が正しく動き、骨盤底筋群やお腹周りの筋肉が効率的に働くようになります。

腹式呼吸を習得するメリット

  • 横隔膜と骨盤底筋群が連動して動き、機能が回復する

  • 呼吸が深くなり、リラックス効果が得られる

  • 姿勢が改善し、体の安定性が高まる


実践!腹式呼吸トレーニング

基本の腹式呼吸のやり方

  1. 仰向けにリラックスして寝る
     仰向けの状態で、両膝を軽く曲げて力を抜きます。

  2. 息を吸う
     鼻からゆっくり息を吸い、お腹が膨らむのを感じます。このとき、胸や肩は動かさないように意識しましょう。

  3. 息を吐く
     口からゆっくり息を吐き、お腹がへこむのを感じます。吐くときにお腹を軽く押すようにすると、骨盤底筋群が連動して動きやすくなります。

  4. 1日5分から始める
     慣れてきたら座った状態や、家事の合間などにも取り入れてみましょう。


+αで効果を高めるエクササイズ

1. 骨盤底筋エクササイズ(ケーゲル運動)

  • 尿を止めるような感覚で骨盤底筋群を意識して締めます。

  • 5秒締めて、5秒リリース。これを10回繰り返しましょう。

2. キャット&カウ運動

  • 四つん這いになり、背中を丸めたり反らせたりする動き。

  • この動きに腹式呼吸を組み合わせることで、横隔膜と骨盤底筋群を効果的に刺激できます。


良い習慣で快適な産後生活を!

産後の尿もれは、骨盤底筋群や横隔膜を意識したケアで改善できます。日々の小さな積み重ねが、快適な体づくりにつながります。

腹式呼吸を取り入れ、骨盤底筋群の回復をサポートしながら、育児をもっと楽しんでいきましょう!


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