ランに全振りした２ヶ月のトレーニング内容

美幌デュアスロン以降の２ヶ月
フードバレーとかちマラソン（ハーフ）に向けた
トレーニング内容を簡単にご紹介します

ちなみに私のハーフ自己ベストは
昨年の札幌マラソンの１：３３：５５で
今回は１：２６：１８でしたので
約７分半短縮できました

前おき

デュアスロンをするためにランニングを始めたのは
２０２２年の春からなのでキャリアは２年半
バイクは８年ほどやってます

ランの走行距離アベレージは月１６０kmほど

バイクとの併用時のランのポイント練は
週に１回、多くて２回の中強度です

高強度を入れると疲労管理が難しいので
行っていません

ただバイク練もクロストレーニングとして
多少はランニングへの好影響はあると思います

大枠での計画

なにせ２ヶ月しかないので
普段の計画よりはシンプルに構成しています

基本的な考えは以前に書いた記事どおり

基礎期（ベース）は８月までの
デュアスロン活動で済んでいるとしました
（実際にはランの脚は未完成だと思うが）

９月を強化期として
週８回のトレーニングを
低強度５回
中強度２回
高強度１回
に振り分けています

１０月は特異期として
レースペースの練習がメイン
トレーニング回数はだいたい９月同様

９月（強化期）

低強度

ジョグは4:50〜5:10くらいのペースで
それ以下の速度域では走ってません
８〜１２kmほどしか走らないので
あまり遅いと時間対効果が悪いため

心拍的にはHRmax75%付近なので
心地よくリラックスできる強度

中強度

２回のうちの片方はチーム練なので
自分にカスタムした内容ではないですが
中強度練として良い強度

もう片方はLTより下のSabLT付近を
ペースというよりも心拍と
RPE（体感強度）を指標にしています
だいたい4:15〜4:25になることが多い

ペース走又はインターバルで
メニューを作ってます

高強度

ここがこれまでランでは手を付けてこなかったので
伸び代が多いと感じていたゾーン

3'30"x6(R60")

上記が基本メニュー

バイクのパワーメーター的な機材がないので
ここも心拍とRPEを指標としながら
90％VO2max以上を狙っています

１０月（特異期）

９月だけでも走力がついてきている実感があり
それをレース仕様にする期間

９月最終週も特異期としているので
大会前１Wのテーパーリングを抜かしても
４週間用意しました

低強度と週１のチーム練は変わらず
他は週２回のレースペース走

片方はインターバルでもう片方はペース走
4:00〜4:05の間で行いました

私にはもちろん辛いペースですが（特に練習では）
その中で最もリラックスした動きを探しながら

少しずつレースペースにも慣れてきた頃に
あくまで自分の感覚で
「心拍の余裕に対して動きの余裕がない？」
と感じ始めた

というもの９月の高強度ですら
速くとも3:45ほどのペースだったので
レースペースとさほど差がないんですよね

自分の持てるストライドの限界と
レースペースの動きが近すぎる感覚

それを解消するためにジョグの後に
200m走を4〜5本入れるようにしました
（3:10くらいの自分比ほぼダッシュ）

その後は動きにやや余裕が出てきたので
良いアプローチだったと思う

運動生理学をベースに心肺強化してますが
この辺りは盲点だったので勉強になった

１０月上旬に１０kmペース走(Av4:02)と
白老マラソン(16km.Av3:59)は練習の意味と
自信をつける意味で行ってます

テーパリング

テーパリングは１週間で
基本をベースに行っています

美幌も同様に遂行したけど
この取り組みは今の自分に合っていそう

ボリューム　40〜60%
強度　　　　90〜100%
頻度　　　　80%

総評

２ヶ月のトレーニング計画の総評は９０点！

やりたいことは出来たし悔いはない
ハーフ８５分切りは現状厳しすぎる目標だった

来年も美幌以降は同じような活動にする予定で
ハーフまでなら同様のトレーニングで良い

目標タイムはまだ決めていませんが
再来年にサブ３を狙う！と思える結果にしたい