年末年始を「スタンフォード式」に過ごす

年末年始にまとまった時間ができそうなので、勉強することに決めました。

でも、もし学校の教室で教えてもらったりすればがんばれるんですけど、「何となく勉強しよう」ってなかなか難しくないですか？

特に僕は、締め切りとかゴールが決まっていないと本気になれないタイプなので、短い時間で効率よくやらないと、ダラダラするだけの未来が見えるわけです。

きっとサボってしまうでしょう。
いや、絶対にサボる自信がある！（断言）

そこで、「そもそも効率の良い勉強って何？」というところから考えてみようかなと思った僕の頭に浮かんだキーワードは、、

「スタンフォード式」

そうです。スタンフォードです。
本屋のビジネス書コーナーで見かけがち、でおなじみの、あのスタンフォードです。（※失礼ながら、読んだことない上に、そもそもスタンフォードが何なのかもよく知らなかった）

効率化を考えるために本を真剣に選ぶとそれだけで挫折しそうなので（そこからしてやる気がないですが）、ひとまず「スタンフォード」とタイトルにある本を図書館に借りに行きました。まぁ、きっと３〜４冊だろうと。

が、

甘かった。。

だってこんなにあると思ってなかったんだもん。スタンフォード式！

決めてしまったものはしょうがないので、とりあえず借りられるだけ借りまして、全部ナナメ読みした上で、スタンフォード式の「勉強のために最高に効率が良い」１日のスケジュールを独断と偏見で決めましたので、それが以下の目次になります。一つずつ解説します。

【朝】

07:00　起床

おはようございます。
まず、スタンフォード式で大切なことは、何時に起きるか？ではなく決まった時間に起きることです。

睡眠時間は「最低最悪でも６時間以上」と言ってますが、毎日１０時間以上と長すぎるとそれはそれで病気のリスクを高めるそうです。なので、ひとまず８時間に設定してみました。

なので、起きるのは４時でも５時でもいいんですが、とりあえず７時に設定してみます。

それでは、起きたらまずは、靴下を脱ぎましょう。

裸足で皮膚温度を下げ、サーカディアンリズムで自然に上がっている深部温度と皮膚温度の差をさらに広げること。
（スタンフォード式 最高の睡眠）

なんかいきなり小難しいですけど、要は、朝は深部体温（体の中の温度）が上がっている状態なので、表面の皮膚温度を下げて差をつけると、脳が覚醒するそうです。

「手足など毛細血管が集まっているところの表面を冷やすと目覚める」くらいの理解でお願いします。

手を冷たい水で洗う。（中略）ちなみに歯磨きも、「冷たい水で」という習慣があってもいい。
（スタンフォード式 最高の睡眠）

つまり手足をはじめ、徹底的に表面を冷やすことで目覚めるとのこと。
今は冬で躊躇しそうですが、スタンフォードさんが言うならやりましょう！

ちなみに、「朝風呂」はＮＧ。体温は大きく上がるとより下がろうとするので結局眠くなってしまうそうです。（シャワー程度ならＯＫ）

07:30　朝食

スタンフォード式では、朝食のみならず３食必ず食べましょう。
これは血糖値の乱高下（血糖値スパイク）を防ぐためだそうです。

朝食には、体温を上げて、一日のリズムを整えて活動を始めるためのエネルギー補給という役割がある
（スタンフォード式 最高の睡眠）

おすすめは体温を上げてくれる汁物（みそ汁など）と、固いもの（ベーコンなど）

噛むことで三叉神経から脳に刺激が伝わる。「よく噛む」ことは一日のメリハリをつけるのに役立つ
（スタンフォード式 最高の睡眠）

08:00　勉強① 難易度：高

さて、ぼちぼち勉強するか、なんてのんきに言っている場合ではありません。
もうすでに勉強のゴールデンタイムに突入しています！

頭を使う仕事、重要な仕事はできるだけ午前中に集中した方が賢明だ。（中略）坂道をゆるやかに下るように、自分なりのペース配分をし、パターン化していこう。（スタンフォード式 最高の睡眠）

そうだったんですね！

これは全て上質な眠りにつながる作戦で、睡眠前にできるだけ頭を働かせないように段々と難易度を下げていくのがいいそうです。

では集中してお昼まで勉強、、
…の前に、ちょっと待って！

理想は、座りっぱなしを避けて３０分に１回は立つことです。
（スタンフォード式 疲れない体）

「お尻の筋肉は体のエンジン」とのことで、座ってばかりいると血流も代謝も悪くなり、病気のリスクも高まるとのこと。
本には「３レッグス」メソッドという体操の方法が載っていました。
うーん、３０分に１回か。。タイマーつけてないと絶対に忘れるわ。

【昼】

12:00　昼食

最もハードな勉強も終わってランチですが、ここでも注意があります

どの食事も「必ず腹八分目まで」がスタンフォードの鉄則です。満腹になるまで食べてしまうと、消化に時間がかかり「朝食後」「昼食後」の日中の倦怠感を誘発します。
（スタンフォード式 疲れない体）

そうは言ってもちゃんと食べないとお腹がグーグーなっちゃうよー、という諸氏。
スタンフォード式はおやつＯＫです。

とにかく回数を多く食べています。（中略）間食することで一回の食事で満腹になってしまう事態も防げます。
（スタンフォード式 疲れない体）

12:30　勉強② 難易度：中

２回目の勉強タイムです。

スタンフォード式では「昼食と午後２時ごろの眠気は関係がない」「生物学的に、ランチは午後に眠くなる要因ではない」と言い切っていて、要は

昼に眠いのは満腹だから
そうじゃなかったら、ただの寝不足だから

とのことです。
そ、そうか、じゃあがんばろうかな。。

14:30　仮眠

さて、寝ます！
勘の良い方は、ああ午睡ね、シエスタね、とお気づきかもしれませんが、仮眠をとります。「昼に眠かったら寝不足」といいつつ、「眠気はチャンス！」でもあるそうです。さらに、「学習後に睡眠をとることで記憶の定着が進む」とか。

その時間は、＜２０分間＞です！

昼にぐっすり寝てしまうと、健康で若い人であっても、夜に睡眠圧が上がらず、スムーズに入眠できない可能性がある。もちろん、脳への影響もある。こうした要素を考えると、「仮眠をとるなら２０分程度」とするのが良さそうだ。
（スタンフォード式 最高の睡眠）

巷には、仮眠については椅子に座ったままの方がいいだとか、直前にカフェイン摂るとちょうどだいいとか、いろんな説がありますが、特にスタンフォード式では指定がなかったので、堂々と布団で寝ようと思いますzzz

15:00　運動

さぁ、運動です。
「いや、勉強に運動は関係ないでしょ？」とお思いの方、スタンフォード式では違います。

疲労の解消にフォーカスした
「究極の対症療法」
家でじっとしているだけでは、疲れは取れないどころか、むしろ増える可能性も指摘されています。疲れは「抜こう」としない限り抜けてはくれないのです。
（スタンフォード式 疲れない体）

疲れを解消するために必要なのは「体の変な癖」だといいます。

癖を取り除くために必要なのは、疲労回復によいとされる「軽度の有酸素運動」。何もやりたくない・動きたくない日こそ、あえて軽度の運動をした方が翌日に疲労を残さないのです。

16:30　シャワー・おやつ

僕はランニングが好きなので、ランニングをしたとします。
その後、必要のは「アイシング」です。疲労した筋肉をしっかり冷やしたいのですが、ここで意外なスタンフォード式メソッドがあります。

アイシング用の氷嚢を常備している人はあまりいないでしょう。
購入してもいいのですが、そんなにしょっちゅう使うものでもありませんし、保管する場所も必要です。
そこで、氷嚢の代わりに準備しておくと便利なのが、「袋に入った冷凍のグリンピース」。冷凍庫に常備しておき、袋のまま患部に当てて、ラップで固定しましょう。
（スタンフォード式 疲れない体）

これすごくないですか？

なるべく冷水シャワーで冷やそうとは思っているんですが、短時間では冷めないし、そもそも冷たいし。。

そこにきて「冷凍グリンピースで代用可」ですよ。確かに！

そもそもラップは戦場の医療用に開発されたという話もあるし、理にかなっています。これを知ってすぐにスーパー行ってミックスベジタブルを買いました。

17:00　勉強③ 難易度：低

さて、３回目の勉強タイムです。

「難易度：低」となっていますが、午前中よりも単純なものを選びましょう。

ランチの時間の後は、徐々にイージーモードの仕事にシフトしていく。眠りに向けて、脳を少しずつリラックスさせていくためだ。（中略）
「手間はかかるがあまり思考を必要としない仕事」は午後に行う。（スタンフォード式 最高の睡眠）

【夜】

20:00 夕食

準備をしたら夕飯です。
そうなると、お酒が飲みたくなるのですが、残念ながら制限があります。

良質の睡眠のためには、お酒の量は少なくしよう。睡眠導入剤並みの成分があるから、少量であれば寝つきも良くなるし、睡眠の質を下げない。ここでいう量はアルコール度数を指し、目安は体重にもよるが、日本酒換算で１〜１．５合である。
（スタンフォード式 最高の睡眠）

はぁ。。
まぁ、そうですよね。。

日本酒換算１合とは、ビールで言ったら５００ｍｌ相当だそう。
１．５合とは、７５０ｍｌである。なにそれ！

でも、ここで救済策を出してくれるのもさすがスタンフォード式。

２〜３合飲む場合は、アルコールが分解されるのに通常３時間掛かるので、寝る２〜３時間前までには飲酒を済ませておきたい。
（スタンフォード式 最高の睡眠）

えっ！？ ５００ｍｌのビール３本分ならＯＫってこと！？
と、敢えてあやふやに理解したところで次に進みます。

ちなみに、「スタンフォード式 疲れない体」には「お酒を飲むなら同量の水を飲みながら」との記述あり。

21:00 入浴

夕食を済ませたらお風呂に入りましょう。
大切なのは「寝る９０分前に入浴を済ませる」こと！

大切なのは「深部体温」というものなんですが、お風呂で温まることで、結果的には深部体温が下がるのだそうです。どういうこと？

「深部体温が一時的に上がる」というのが非常に重要で、深部体温は上がった分だけ大きく下がろうとする性質がある。なので、入浴で深部体温を意図的に上げれば入眠時に必要な「深部体温の下降」がより大きくなり、熟眠につながる。
（スタンフォード式 最高の睡眠）

「子供の手足が暖かくなる＝眠い」ということはご存知かと思いますが、程度の差はあれ大人でも同じ現象が起こっているそうです。

お風呂で一時的に芯から温まると、逆に深部体温が下がって眠くなるそう。ほほぅ。

ちなみに、普通のお風呂よりも温泉の方が温まりやすい＝深部体温が下がって眠くなりやすいそうです。

22:30 

さて、そろそろ寝る時間です。
風呂上りからはテレビやスマホを避け、なるべく脳を使わずに寝る体制に入っていきましょう。

そこで明日に疲労を残さないために、入眠前にやるのが「ＩＡＰ呼吸法（腹圧呼吸法）」です。

ＩＡＰ呼吸法とは、息を吸う時も吐く時も、お腹の中の圧力を高めてお腹周りを固くする呼吸法で、お腹周りを固くしたまま息を吐ききるのが特徴です。
（スタンフォード式 疲れない体）

こればかりは検索してもらえると、図解で一発で分かるのでぜひやってみてください。たった２分で体のバランスが整うそうです。

23:00 就寝

体が整ったら、ついに就寝時間です。

スタンフォード式では、「いつ起きるか？」よりも「いつ寝るか？」の方が重要だそう。

あなたのライフスタイルが、「規則正しい生活を送ることも可能」であれば、毎日の就寝時間と起床時間（とりわけ就寝時間）を固定しよう。これも立派な認知行動療法のひとつだ。
（スタンフォード式 最高の睡眠）

入眠して最初の１時間半のことを「黄金の９０分」と呼ぶそうで、睡眠全体の中で最も深い眠りを得られるため、ここで全体的な睡眠の決まるそうです。

まとめ

以上が、僕が勝手に自分のために決めた「スタンフォード式」の過ごし方です。

えっ？ ７冊読んで、２冊しか挙げられていないって？

そうなんです、多くの本が「いますぐ使える実用的な本」ではなかったんです。
でも、それぞれ面白くて、中には公共の場で読んでいるのに笑いを堪えきれない本もあったりして、、

それはまた別の話として、「スタンフォード式」な年末年始を過ごした後に別途ご紹介したいと思います。それでは、よいお年を。