沖サバのまとめ

沖サバ まとめ
沖縄本島一周サバイバルラン
完走報告

-----《結果》-----

初参加で完走2位
歴代2位の記録


-----《レース概要》-----
名称　沖縄本島1周サバイバルラン
通称　沖サバ　🐟
        鯖ちゃうで、サバイバルやでー
距離　390km
制限　72時間
スタート　11月24日 金曜　12時
ゴール　　11月27日 月曜　12時

コース　　沖縄本島を反時計回り（2023年）
　　　　　通常は、時計回りです。

参加者　　79名　だいたい変人
完走率　　24名　30%

参加資格
1）100km以上のウルトラマラソン完走者
2）年齢18歳以上（高校生以上）

◉関門、チェックポイント
1.与那古浜公園 49.5km（6時間半）
2.海中道路あやはし92.5km（14時間）
3.サンライズひがし166.5km（24時間半）
4.辺戸岬224.5km（34時間）
5.瀬底島 295.5km（48時間）
6.残波岬 354.0km（60時間）
ゴール 390km（72時間）

信号待ち等もあるので、前半からシッカリ走る必要のあるシビアな関門設定です。
2023年は、反時計回りになったので前半から辺戸岬までアップダウンが続きます。関門の難易度は反時計回り（逆サバ）の方が厳しいとのこと。


✔︎よくある質問への回答
◉消費カロリー？
◉睡眠・眠気に勝てる方法？
◉眠気対策？
◉レース中の仮眠・睡眠は？
◉脚痛くないの？
◉レース中は何を考えてますか？
◉好きなタイプは？
◉DNFを考えた瞬間はあった？
◉レース中もうダメかもって思った出来事？
◉何でゴール前、冷静だったの？
◉髭は、走りながら剃ってる？
◉超ロングに向けた練習方法？
◉大会のために必要な準備（練習とギア）
◉沖縄の気温・ゴアなどウェア？
◉コースは？路面状況
◉コースロスト、コースガイドは？
◉また、出たい？
◉ゴール後、食事や睡眠で通常との違い？
◉レース後のカラダのダメージ？
◉旅費など

質問の回答を、以下に記載します。　

◉消費カロリー
おそらく25,000kcal近く消費
レース中に消費に追いつく程の補給は不要
今回の摂取物
ゼリー飲料（沢山）、パラチノース（9包）、タフグミ（2袋）、フルーツゼリー（1個）、羊羹（3つ）、エイドで沖縄そば、カップ麺、小さいおにぎりなど
アクエリアス、コーラ、さんぴん茶、麦茶、レッドブル、モンスター、コーヒー、トマトジュース、青汁
青汁は、トマトジュースと思ってコンビニ買ったつもりが青汁だった（頭が疲れている）
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◉睡眠、眠気対策
✔︎練習でオーバーナイト走を複数実施
✔︎日中仕事してからの夜間走のロングでトータル30数時間起きていることでカラダを慣れさせる。
✔︎数日前から寝不足になっていないように睡眠時間の確保
✔︎10日ぐらい前からカフェイン抜き　レース中のカフェインがよく効く
✔︎仮眠は人によるけど、一晩目から仮眠する人もいれば　二晩目以降に仮眠をする方も
時間も15分〜1時間程度で寝過ぎ防止でタイマーセット。
✔︎僕は仮眠無しで走行（過度の睡魔は無い）
✔︎仮眠をすると脚が固くなるので止まりたくなかったのも理由
✔︎仮眠場所　許可を得てコンビニ裏、バス停、公園のベンチなどらしい。

◉脚は痛く無いのか？
今回の逆サバコースは、前半からアップダウンと強風で脚を使ってしまったので、50kmで既に疲労感あり。ちなみにタンパク質、糖分などの摂取が不足していたので50km以降は適宜補給
距離が伸びて160キロ以降のアップダウンでは、前腿も痛くて下り坂が辛い状態でした。
後半はフラットなので、第4cpの辺戸岬（225km）を越えると脚も回復すると信じて進む。歩きながら回復させる❤️‍🩹（実際310km付近は今回のレース中、一番走れていた）
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◉レース中に考えていること
✔︎今の疲労と今後のレース展開
✔︎予定通り進行しているか？貯金時間計算
✔︎次の補給で何を摂るか？
✔︎たまに脳が疲労して思考がおかしくなると音楽かラジオを聴いてリセット
✔︎沖縄のエリア事情の観察（建物とか人の様子とか）
✔︎沖縄の地名とか地図を想像したり🗺️
✔︎風強いなぁー　アップダウンしんど
✔︎いつか着く　そのうち終わる
✔︎他のランナーさんの観察
✔︎気晴らしにSNSやニュースなど
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◉レース中の苦しいところ
✔︎辺戸岬の手前数キロのアップダウンは、脚が痛かった。（距離190〜210kmぐらい）
✔︎二晩目の夜明け前は、頭が疲労感でちょっと混乱😵‍💫（距離270kmぐらい。幻覚となぜか悪態をつくような思考の連続で気持ち悪い）
✔︎時間的に余裕があったので、苦しいけど自分からDNFを考えたことは無かった。そのうち着くって考えは大事。そして苦しさには波があるので復活する可能性あり。
✔︎基本登り坂は歩くようにしてるけどキロ9分ぐらい

◉逆に一番走れたのは？
二晩目の夜明けから　なぜか覚醒して走れるようになった（距離310kmぐらい）

◉練習について
✔︎練習での距離対策は必須ですが、今回は意外にも早く筋肉疲労で前腿がやられたのは辛くて、フラットなコースよりトレイル・坂ランの強化が必要。月間累積15,000mぐらい必要かもしれない。
✔︎沖サバ前は、トレイル練習を封印してロードばっかりでした。意外にも沖サバは累積3,600mあります。その殆どが、沖縄本島の東側。正規順なら後半にアップダウン。
✔︎４ヶ月前から距離を増やして対策しました
7月〜10月　月間500km以上　月間獲得標高は5,000mぐらい。
✔︎ロング練は、70ー165km程度まで24時間以内で完結できる距離。しかし、金曜の仕事終わりからのオーバーナイト等を実施。
本番と同じような装備等でチェックしながら走行。

◉擦れ対策について
擦れ対策として、やっぱり200kmを越えるとJ1等で対策してても擦れてくるし痛いし‥ 擦れた後のオロナインも必須。ロング練習で擦れた場所の確認。擦れた場所を覚えておく必要あり、次回、その箇所にもJ1塗り塗り擦り込み。雨が降ると足裏がふやけるので予備の靴下はあった方が良い。
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◉装備について
✔︎必携品の記載はないので必要なものは自分で考えて用意するスタイル（ライト、反射板は推奨されている）
✔︎できるだけ軽く、コンパクトに、使いやすいものを、走行中にコンビニ等で調達可能なものは持たない。
✔︎自分は、持ちすぎた（予備のヘッデンとか、必要以上に容量の大きなモバイルバッテリー、レイン、着替えなど）
✔︎持ち物は現地調達や、食事もコンビニ利用等で購入できるが、個人サポートは禁止
✔︎途中のデポは、ない。

◉シューズ、靴下
NIKEリアクトインフィニティ（初代モデル）の靴紐無しでフライニットの自然なホールドだけで使用してますが、これが良いフィット感で200kmぐらいまでならマメ等も無いですが、更にロングになるとマメが発生。しかも今回のレースでツルツルになったので、来年は代替品を探さないと‥
靴下、ドライマックス製を使用していますが、厚手だったので更に薄い生地に変更かな。それかインナーファクトか！？
レース中、多かったのがHOKAかな。
優勝した方は、workmanのシューズ
400km近く走るとシューズも痛むしworkmanのシューズなら割り切って使えるらしい。ワラーチの強者もあり。

◉ウェア・レイン
来年の気温 19℃〜28℃ぐらい
沖縄特有の雨が降ることもあるが動いている限り寒くはない。しかし海からの風が強かったり、仮眠の際には冷えるので レインなどはあっても良いが、途中コンビニでレイン調達もあり。
Tシャツもしくは、ノースリーブでオッケーな気候（ザックの擦れ対策で肩があった方が良いかも）

◉時計
スント9バロのウルトラモードで使用
計測誤差が390kmで420kmになったので約1割誤差あるね。しかも55時間でバッテリー残量1%  やっぱり長時間駆動するカロスしかないのかな！？　途中充電はコードが邪魔でストレスになるので使いたくない（過去に途中充電で電源落ちた経験もあり）
ちなみにスント9は、画面オフ状態なのでペースの把握は自分の感覚で走っています。

◉ヘッデン
100lm程度の明るさで、一晩持つタイプ（14時間）で、バッテリーor乾電池の交換式が良い。僕は、petzl iko coreです。予備ヘッデン不要。夜は3回あり、今の時期は、夜の方が長い。コンビニで乾電池調達も可能
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◉スマホ、モバイルバッテリーについて
自分のiPhone13miniはバッテリー容量も小さく、2年使ってバッテリー能力80%台に劣化しているのでモバイルバッテリー必須。
機内モードでバッテリー節約、バックグラウンドで動かないように設定など必要。必要な時だけ電波オン
いつもはradikoなどで何か聴いてますが、今回は極力使わなかった。
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◉コース、路面状況
全て舗装路、海岸沿いは砂が覆っていたり、踏みつけると痛い木の実が落ちていたり、木の根っこや、舗装の荒れで凸凹ができていたり。歩道が雑草でジャングル状態のところもあり。交通量は、市街地を離れると少ない。
市街地は信号待ちも多いので、気持ちは焦る。車の交通マナーは一旦停止など歩行者優先が疎かな面もあり。
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◉地図
初参加で公式地図だけではロストする可能性あり。特に市街地での地図（曲がる交差点名など要確認）　来年はibuki装着なのかな？今回は昨年完走の方が数名モニターでibuki装着していました。レース後半で気がついたがibukiの地図見れば良いやんと‥
コースガイドは、曲がる箇所に路面に矢印。複雑な箇所はスタッフ案内あり。道なりに進む途中は、マークが無いので一旦曲がる箇所を間違えると致命的に長いロストになる。
進行方向の左右どちらの歩道を通るかも問題。夜はヘッデンの当たっているところしかマーキングは見えてないので見落としに注意⚠️
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◉沖縄事情
✔︎歩行者優先的な考えは低いかも　安全運転
✔︎自販機に、ゴミ箱ほぼ無いよ🚮
✔︎たまにハブが出るらしい（僕は見てないけど）
✔︎木の実、踏んづけたらめちゃ痛いよ。なんの木かな！？
✔︎さんぴん茶ばっかり飲んでました。
✔︎自販機はUCCとチェリオが多いかな

◉また、出たいか？
三日三晩走り続けるのは苦行ですが、目標達成感を味わいたいなら出ても良いと思う。
そして、自分自身は新たな目標チャレンジのために出るつもりです。
走り終わってからの打ち上げや、観光も楽しいですよー🏝️

◉レース後のカラダのダメージ
✔︎日差しが強いので、３日間でシッカリ日焼けした。日焼け止め対策必要
✔︎脚、筋肉痛は思っていたほど無いけど前腿と脹脛は今筋肉疲労度が強い。
✔︎足裏、足の甲、指、爪は、過去最大のダメージで腫れている。爪も数枚死んだ。
✔︎レース後、ベッドで横になっても痛くて　寝れても1時間で目が覚める。熟眠できない状態が数日続いています
✔︎安静時の心拍数　普段37ー40ぐらいの心拍数が60ぐらいになり、SpO2が通常97%ですが93%に低下していた。
✔︎一人でボーッとすると寝落ちする　いつでも寝れそうだけど痛くて起きる😅
✔︎食欲は、普段通りありやけど　普段以上では無い。
✔︎体重は、レース後の浮腫で3kg増で1週間ほどかけて元の体重になる。痩せていない😅

◉交通費とかアクセスに関すること
✔︎レーススタートは、昼の12時ですので空港からアクセスも良くて当日着で走る方も居られます。　またレース後も、スタート・ゴールのユースホステルでお風呂入って空港に直行する方も居られますので　0泊4日の宿無し参戦も可能。
✔︎飛行機はLCCや早割を利用すると費用は抑えられる。　前泊・後泊するならホテル予約サイト（booking .comなど）を利用して５千円以内の宿も多い。
✔︎空港から会場へのアクセスは、ゆいれーるで良好。
私の場合、参加費は3万円・飛行機3万円・宿3泊で1.5万円・＋食費など　で10万円ぐらい。
✔︎初日でリタイアすると宿代とか反省会（飲み会🍻）等で費用は増えるみたいなので、最終日まで走った方がお得🉐
✔︎スタート・ゴール会場にて荷物預かりアリ。お風呂アリ。