筋肉をつける為に”最低限”重要なポイント3選
男性に特に多い悩みとして
・筋肉が思ったようにつかない
・体重が中々増えずガリガリ体型に困っている
そんな悩みを抱えた方が多くいます。
でも安心してください。
過去の僕も全く同じ悩みを抱え、筋肉がなかなかつかない期間をムダに過ごしていました。
なのでガリガリ体型、体重が増えづらい方の気持ちがよくわかります。
しかしある程度であれば筋肉をつけることは実は簡単です。
そこで今回はそんな方たちに向けた、筋肉をつける為の”最低限”重要なポイントを3つだけ共有します。
1.消費カロリーより摂取カロリーを多くしよう
体重の増減というのは消費カロリーと摂取カロリーの差で決まります。
自分が消費しているカロリーより多くカロリーを摂れば体重は増えるし、その逆の消費しているカロリーより少ないカロリーで過ごしていれば体重は減ります。
過去の僕もそうでしたが、ガリガリ体型、痩せ型の方は自分では量を食べていると思っても、いざカロリー計算をしてみると全然カロリーが足らないということがよくあります。
なのでまずやることとしては、消費カロリーの把握です。下記に計算をしてくれるサイトを載せたのでぜひご活用ください。
自分の消費カロリーを知った上でそれを下回らないようなカロリーの食事を日頃から摂っていくこと、これが体重を増やす上では非常に大切になってきます。
しかし、消費カロリーを出したとしてもあくまでも計算上の数値なので、そのカロリーを下回らない食事をしただけでは思うように体重が増えないこともあります。
そのような時は少し大変だとは思いますが、計算してもらったカロリーに500キロカロリー程度プラスしたカロリーで食事を摂ることをおすすめします。
1日に500キロカロリーをプラスできれば、体重が増えないという悩みは割とあっさり解決できると思います。
少しずつオーバーカロリーにしてに慣れて、体重を増やしていくことこれをまずは1つ目としてやってみてください。
2.トレーニング後にはプロテインだけでなく、炭水化物もセットで摂ろう
筋肉のゴールデンタイムとしてトレーニング後にプロテインを飲む方は多いと思います。
ですがたんぱく質だけを摂るより、もっと効果的な簡単な方法があります。
それはたんぱく質と炭水化物をセットで摂るということです。
たんぱく質は筋肉の材料になるので欠かすことはできませんが、それと同時に筋トレで使ったエネルギーも回復させないといけません。
そのエネルギー源として使われているのが炭水化物です。筋トレをする時には体の中に蓄えられている炭水化物をメインとしてエネルギーを使います。
イメージ的には車のガソリンと同じです。
しかし車であればガソリンが無ければ車は動きませんが、人間の場合は動けます。
それがなぜかと言うと炭水化物というガソリンがなくても、自分が元々持っている筋肉を分解して、それを犠牲にしてエネルギーとして使ってしまうため、トレーニング後の炭水化物の摂取が超重要になります。
炭水化物を取らないことは筋分解にもつながります…。
ぜひトレーニング後にプロテインとセットで炭水化物を摂ることを忘れないようにしましょう。
3.動き過ぎないようにしよう
ガリガリ体型の方や痩せ型の人の要因として、代謝が高すぎて消費カロリーが多いことがあります。
食事の量も少なく、栄養が足りていないと自分の筋肉を犠牲にしてエネルギー源にするので消費カロリーが多いと非常に勿体無いです。
なので3つ目の意識するポイントとして、日常的に消費カロリーを多くしないようにしましょう。
ただダラダラ過ごせばいいわけではないので、以下にムダな消費カロリーを使わない工夫を共有します。
・有酸素運動をやり過ぎない
・エスカレーター、エレベーターを使う
・トレーニング時間を1時間以内にする
最低この3つを押さえておけば動き過ぎで、消費カロリーが多くなることを防ぐことができます。
僕も過去に3.4時間トレーニングをしていた時期もありますが、1時間以内にしてからの方が筋肉の成長率を感じることができています。
充分なカロリーが取れていないからこそ、動き過ぎてしまうと思うような筋肉の成長には繋がらないので、動き過ぎないこともぜひ意識してみてください。
4.まとめ
今回はなかなか筋肉がつかずに困っている方、ガリガリ体型に困っている方に向けた、最低限筋肉をつける上での重要なポイントを3つ共有しました。
今回の3つの内容は最低限の最低限です。
もっと本気で身体を変えるためには、重要なことがまだまだ沢山あります。
そして、今回の3つを試したとしても身体がなかなか変わらない人もいると思います。
そんな方に向けて
「バルクアップオンラインコーチング」
というコーチングサービスを作りました。
ガリガリを克服したい方
筋肉を本気でつけていきたい方
興味のある方は、下の公式ラインの追加をしていただき「バルクアップ」と一言メッセージをお送りください。
ガリガリを克服したい、筋肉をつけたい
本気の方をぜひお待ちしています。
この記事が気に入ったらサポートをしてみませんか？