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【検証2】サブ3.5を達成するにはどんくらいかかるん?(スピードは前脚が命②)
今回の日記は、前回の日記の続きになります。
ということで、フォーム改善を意識しながら、今日、情熱ハーフマラソンに参加してきました。
最近は、レース前に
どれくらいでゴールするのか?
「最低ライン」「合格ライン」「理想ライン」を考え、
書き出して、レース展開を考えるようにはしています。
先週の5kmTTにおいては、
最低ライン 22分30秒
合格ライン 22分00秒未満
理想ライン 21分30秒未満
と決めていましたが、実際は、21分前後と予想を上回るペースでした。
そして今回のハーフマラソンは、
通しで、20kmも走っていないのでなんとも言えない感じがありましたが、
ここ1ヶ月見てると、
・キロ5分キープはおそらくハーフなら持ちそうな気がする。(1時間45分)
・キロ4分45秒は多分行けなくもない気がする。(1時間40分)
・キロ4分30秒は持たない気がする。(1時間35分)
そのため、
最低ライン 1時間45分
合格ライン 1時間40分
理想ライン 1時間35分 で考えていました。
その上記の鍵を握るのが、フォームです。
過去を振り返ると、後半失速しがちで、腰が落ちるのが目に見えてわかりました。今回、スピードと同時に、足の位置をあげ続けることでなんとか腰の位置を下げずにどこまでスピードを守れるか?がタイムに反映するような気がしていました。
レースが始まる
そうして、100人近いランナーが集まり、板橋の河川敷の陸上競技場にてハーフマラソンが始まりました。
走り始めてすぐ横を見ると、シンガーソングランナーのSUIさんがいるではありませんか。youtuberの。
過去に、SUIさんがR2の親善大使をしていた頃に、24時間リレーマラソンでゲストで来ており、色々と話をした記憶があり応援している選手でした。
youtubeを見ていると、400mのPBを目指す企画などをやっていますが、
1km含めて、自分のほうがスピードがあるんじゃね?(相手はサブ3ですが)と常々思っていたこともあり、
SUIさんにベタ付きすることにしました。(キロ4分ペース)
もともと、95分〜100分でハーフを走る予定だったので、キロ4分30秒〜45秒ペースで考えていた為、そのペースは速すぎました・・・。
ただ、アドレナレリンが出ていたこともあり、2kmまでは特に問題なくはりつき、同じようにキロ4分ペースで走る人たちの集団にくっつく形に。
ただ、途中で悟ったことは・・・このペースは無理だなと。
思ったと同時くらいで、徐々に離され始め、あれよあれよといなくなりました。ちなみに、コースは、競技場を挟んで、1周5kmのコースを4周+1kmのため、何度かその後もお顔を拝むことはできました。
走り始めて気をつけたのはやはり膝の上げ具合。ここが自分にとってのスピードの生命線とわかっていたため、脚があがるうちはなんとかある程度のスピードが出る!そんな自信はどこかにありました。
理屈としては、脚を上げる=脚を下ろす ここに地面への反発力があり、そこが推進力になるという考えです。
こうして、5km前後走ったところで、ラップは
4分07秒
4分05秒
4分10秒
4分14秒
4分24秒
と、確実にスピードが落ちてはいるが、5km通過が21分00秒と、先週の5kmのタイムトライアルと3秒しか違わないハイペース。
(そう思ったら、今日5kmTTしたらベスト出たかも!その意味では、フォームへの意識は結構スピードアップに繋がっているっぽい。)
と同時に、あと16km脚は持つのか?という不安もありました。
6km通過時に、25分30秒ほどだったので、あと15kmをキロ5分で走ったら、75分かかり、100分前後になるなと計算ができた。
そこで、とりあえずは、4分30秒〜45秒前後で1kmを刻む考えで走りました。ラップは最初から載せると
①4分07秒
②4分05秒
③4分10秒
④4分14秒
⑤4分24秒
⑥4分33秒
⑦4分31秒
⑧4分40秒
⑨4分31秒
10 4分36秒
11 4分42秒
12 4分47秒
13 4分47秒
14 4分47秒
15 4分48秒
16 4分54秒
17 4分43秒
18 4分49秒
19 4分44秒
20 4分42秒
21 4分50秒
といった形で、後半すこしオーバーするところがありましたが、おおよそ予想ペースを守ることができ、1時間36分37秒でゴール。
最後まで脚をしっかりとあげることを意識はしましたが、
どんだけ頑張ってもスピードが出ないということがわかりました。
心拍数的にも、平均心拍数が177と、この上なく自身のちからをだしきれたのではないかな、という結果です。
「しっかりと脚が最後まであがっていていましたよ」と
褒めてもいただき、走りが少しわかったそんなハーフでした。
それにしても、このレースは120名ほど参加で53番って、レベル高いなーという印象です。一般的なレースだと、上位25%には入ってそうなタイムなのに・・・。
それもあって、さほどスタートから順位変動も少なく、ただただ必死に走った、そんな感じでした。
これで、9月の2レースは無事に終了。
先日、サブ3.5の条件としてあげていたこの人
10km通過が今回 43分55秒だったので、クリア。
ハーフもおおよそクリア。
ということで、少しずつサブ3.5が見えてきました。
というより、上出来すぎて少しびっくりです。もともと、来年の1月のハーフマラソンで95分出せたらいいなーなんて言ってて、8月当初は、今回のハーフマラソンで110分をきれたらいいなくらいで考えていました。
自分の中では、今後の目標の中でかなり上方修正できるかなと思います。
ということで、
いよいよ、来月、フルマラソンにチャレンジです!(10月24日)
当初の予定通り、年内はサブ4を目指すと言ってたので、まずはサブ4の練習(特にハーフ以降のスタミナ)を明日以降行っていきたいと思います。
おおよその予想では、サブ4は行けそうという意見が多く、
多分自分でも行けそうな気もするので、来月は3時間45分を目標に、
1km5分15秒ペースで20-30km走る練習などやってみたいなと思います。
(さすがにしんどそうだなー。)
さっき、湘南国際マラソンの申し込みができたので、
サブ3.5は2月28日の湘南国際で狙いたいと思います。
とりあえず、1月10日のハイテクハーフは90分切りを目標に・・・。
ってか、4分15秒ペースとかやばいなー。
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