ジャックダニエルズ計算機

肉離れのため、まだちゃんとしたトレーニングは出来ていないけど、この間を利用して今後のトレーニングプランを色々夢想している。元来、自分自身が若かりし頃に知識を得て、自ら経験・実践して獲得した考え方に基づいた練習計画の立案を行なっているけど、時代の流れとともに新しい考え方も出てきているので、そう言うものもうまくアダプトさせていきたいとも思っている。その一つが今日のテーマのジャックダニエルズ計算の結果による、適正なトレーニングペースの設定の考え方。

1.ダニエルズのランニング・フォーミュラ

そんなに新しい考え方ではないけど、要はトレーニングにおける適正ペースを、VO2maxを基にした計算式により求めようと言うもの。僕個人的な意見を言えば、実際はこれより速いトレーニングをしがちになる、つまりより科学的と言うよりは精神論的な立場を優先しがちになるのだけど、こういう客観的データを見ることにより、練習に対して多少の妥協の余地を作り、その妥協を受け入れる自分自身への言い訳を許容する材料にしている。

ダニエルズのランニング・フォーミュラ

2.ジャックダニエルズ計算結果

まず基準となるのが、当面の僕の目標であるフルマラソン２時間48分45秒。このタイムを前提条件として、ジャックダニエルズのVDOT計算機にかけた結果が以下。

3.実践

この計算結果をベースに、典型的な自分のトレーニングプログラムの構成要素であるインターバル、閾値走（ペース走）、ロング、リカバリージョグなどに当てはめるとざっと以下のような感じ。
　　【リカバリージョグ】      10-12km @5'00"/km 
　　【ロングジョグ】              30-40km @4'40"/km
　　【テンポジョグ】              10-15km @4'30"/km
　　【ペース走(Threshold)】 10km @3'50"/km
　　【ペース走 (Race Pace)】14-21km <4'00"/km
　　【インターバル】               1000m X6本 @3'30"/km
ちなみにレペは基本的にやっていないけど、たまにインターバルの最後１本ペース上げる時があり、実際その時のタイムが3'15"-3'20"なので、それをあえてレペのタイムと捉えれば、総じて日頃の練習の設定タイムの妥当性を感じる。

4.まとめ

あとはこれらのバリエーションに対して、頻度と組み合わせの検討。最もしっかり練習を実施したパターンが、
　　月曜日：リカバリージョグ
　　火曜日：リカバリー or テンポジョグ
　　水曜日：インターバル or テンポジョグ
　　木曜日：リカバリージョグ
　　金曜日：テンポジョグ
　　土・日：２種類のペース走のどちらかとロングジョグ
こんな感じ。実際はこれよりはスピード系をサボってロングジョグで言い訳するパターンが多いけど。
僕は体質的に言うのか、そもそも地力と言うのか先天的な運動能力・持久力が低いので、完全休養によるエアロビックベースの毀損傾向が強いので、基本的に毎日走る。継続することによる自己満足効果も多分にあるので、怪我や故障、病気になってすら、それが重篤なものでなければ休まない。その功罪、善し悪しについては色々な意見があること承知しているものの、これが自分のスタイルなので他人の意見に左右されることは無い。だからこそ効率は常に意識したいので、やめたくならない適正なペース、怪我や故障にならない適正量の見極め、毎朝自覚する疲労度を考慮した臨機応変なトレーニングのダウングレードが発生する前提で、そのベースとなる基本練習ペースをしっかりと整理しておきたいし、それを意識することで常に微細なチューニングをしていきたいと思っている。そんな考え方に大変役に立つランニング理論の紹介、と言うか自分自身の頭の中の整理でした。