妊娠後期
ちょっとずつ書くことに慣れてきました。育児の合間をぬって、少しずつ書き足しています。
今日は妊娠後期のことについて
28週から40週のことを指します。8ヶ月～10ヶ月です。
お腹は前にせり出し、どんどん重くなっていきます。特に生まれる直前のスパートはすごいです。重くて動くのも大変なので体重管理が1番大変な時期です。
胃への圧迫感が強くなり、再び食べることがしんどくなったり、膀胱も圧迫されるので、頻尿になったりもします。
また胎児に栄養を届けるために血液量が増え、さらにお腹が大きくなって血流が悪くなるため、下肢がよくむくみます。
私の場合(身体のこと)
体調
私は後期は比較的体調が良く、よく眠くなる以外は健やかに過ごしていました。
後期に入ったくらいからよくむくむようになりました。妊娠高血圧はなかったのですが、それでもかなりむくんでいたので最初はびっくりしましたし、足もしんどかったです。
体重の経過
もうこの時期は適正の範囲を出ないようにするのが大変でした。
8ヶ月で+6.5kg、9ヶ月で+8kg、10ヶ月の出産直前で+10.7kgでした。
私の体重は標準でしたので、+10～13kgが適正範囲です。中期の後半以降、もう気を抜くとすごいペースで増えるので、びっくりしました。
運動のこと
妊娠後期は体重が爆増するけれど、栄養も必要ということで、よく食べつつも、体重管理と体力維持のためによく歩いてました。後期が1番よく歩いていたかもしれません。1日で4～5km歩いたりもしていました。(妊婦の皆様、無理のない範囲で、主治医の指示に従ってください)
妊娠後期に入ってから、やっとJISSへ行けることになり、産前は3回、妊娠34週まで通っていました。
JISSで受けていたサポートは大きく分けて3つで、
・機能評価
・トレーニング
・栄養指導
・心理サポート
です。
まず機能評価とトレーニング。
トレーニングの前後に、必ず産婦人科の先生の診察があり、問題ないか確認した上でのトレーニングでした。
また機能評価といって、それぞれの課題や身体の状況を知るための評価などもあり、各選手に合った無理のないメニューを組んでもらっていました。
妊娠後期ということもあって、姿勢や強度などの制限(仰向けとうつ伏せができません)があったため、かなり軽いものではありました。
そして何かを強化しようというような類のものではなく、「産後のトレーニングのための練習」というような、骨盤底筋群のエクササイズや呼吸法などがメインでした。メニューを作ってもらって、現地で実践、それをできる範囲で自宅で行うというスタイルです。
次に栄養指導
後期に限らず、妊娠中は当たり前ですが人間を1人お腹で育てているので、通常よりは栄養が必要になります。ですが昔から言われているような、「2人分食べなさい」というようなことではなく、初期・中期・後期にそれぞれ適正な付加量があります。
下のリンクから、JISSの「女性アスリートのための栄養・食事ガイドブック」にいっていただくと、妊娠期に限らず、様々なライフステージの女性アスリート向けの栄養についてのことが見られます。
https://www.jpnsport.go.jp/hpsc/business/female_athlete/program/tabid/1761/Default.aspx
後期でいうと、エネルギーが+450kcal、タンパク質+25g、鉄+9.5mg、葉酸+240μgとなっています。
こう書いてありますが、特に鉄、1日で約18mgは相当大変です。また妊娠初期から大事な葉酸も、食事からだけで摂るのはなかなか難しかったです。
そして何より、体重が爆増する中で+450kcalの栄養を摂取するのはドキドキでした。
最後に心理サポート
JISSに限らず産院でも、産後うつ防止のためのヒアリングはありました。特に、周囲の助けを得られるかどうかというのは、よく聞かれましたので、メンタルヘルスを良好に維持するためには周囲の助けがとても重要なのだと思います。これを読んでる方で、身近に妊婦さんがいる方、ぜひ助けてあげてください。
アスリート特有のところでいうと、やはり体型や体力がすぐには戻らない中で、
「理想と現実との差をどうやって受け入れるか」
競技復帰する予定でいるとなると、
「子供との時間が少なくなることへの罪悪感との折り合い」
「ライバルがどんどん先に進む中での自身の停滞感」
などそういったところへの心理的なところからのケアや心の準備するためのお手伝いをしていただいたような形でした。
ただこれ、アスリートに限らず、仕事復帰する方でも同じような問題にぶつかると思います。メンタルヘルスのことについてはまた別の機会で掘り下げられたらと思っています。
長くなりましたが、JISSでのサポートはこんな様子でした。トータルサポートで各分野で連携しながらのサポートでした。
カーリングのこと
まず後期に入ってはじめの頃、新潟で行われた中学生大会にコーチで帯同しました。さすがに体力的にも1人ではきつかったので、またも夫を召喚。たくさん助けてもらいました。
そして臨月に入る直前に軽井沢であった指導員講習会に参加、3年越しの「コーチⅠ」が取得できました。
カーリングはかなり出産直前までしていました。身体は重かったですが、投げるのはそこまで問題ありませんでした。
産後の話でも詳しく書きますが、意外と産前は動けるものです。もちろん経過が順調であることが前提で、転倒などには注意が必要ですが、ゆっくり気をつけて動けば妊娠前からしていた運動は出来るものが多いです。
私の場合はむしろ産後の方が想像以上に身体が言うことを聞きませんでした。
後期は基本的には投球練習だけで、スイープはしませんでした。理由は、妊娠前から高強度でスイープをしていなかったからです。
逆に投球練習はそこそこやっていました。テイクウェイトは妊娠前はトップウェイトが大体6.5秒くらいで、トップウェイトは投げなかったですが、9秒くらいまでは投げていました。(さすがに臨月ではもうやりませんでした) ドローは出産直前まで投げていました。
投げる時は15分～60分くらいの時間で、体調をみながら、良くない時は潔くやめていました。
おわりに
後期はもうかなりお腹も前に大きかったので(私は背があまり高くないので特にお腹が大きい方でした)、行動は全て妊娠前の0.6倍速で動いている気持ちでした。どんな予定を組むにしても、時間にゆとりは必要でした。あと必要なのは、体調が悪い時に潔くやめる勇気。せかせか、これやらなきゃ、あれやらなきゃは結構大変ですし、無理もきかないのでやりきれなくて自分を責めたりしがちです。
ゆとり、大事です。
おまけ
7月末で退社するにあたって、有給消化するために、実に11年振りに長いお休みを取れました。妊娠中なのとコロナ禍ということもあり、海外旅行とは行きませんでしたが、行けていなかった新婚旅行をかねて、福井の祖母宅へ行く道中を小旅行にして移動しました。
お休み、大事ですね。気合い入れて頑張ることは必要だけれど、頑張り続けるためのエネルギーは、ただ寝て食べるだけでは得られないですね。
ついつい日々に追われて普段からやりすぎになりがちなので、とても大事なことを思い出させてくれた良いお休み期間でした。
あと猫かわいい。
もちろん犬もかわいい。
飼い主ヅラしていますが、実家の犬たちです。
ただでさえ盛りだくさんで長いのに、おまけまで書いちゃって、なんと長いこと。
後期はこれでおわりです。次はいよいよ赤子、出てきます。出産編です。出産日の2週間前くらいからいこうと思います。
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