5000mの練習内容

①jog
②ペース走
③インターバル
④トレラン
⑤坂ダッシュ

①jog
15kを基本としている
ペースは4:20～5:20/キロぐらい
その日の様子で距離ではなくペースで調整している
感覚で走り時計は見ずラップもとらない
ダラダラ走らずリズムよく走り、頑張らないようにしている
レース前の調整、レース後などは10k、休みの日とかで時間があるときは20kぐらい走るときもある

jogでも強くなれる、迷ったらjogしとけばなんとかなるって感じ

②ペース走
6000m～12000m
ダニエルズのランニング・フォーミュラを参考に閾値(LT)を意識したペースを設定
できるだけ余裕をもって走るようにしてるがなかなかきつい練習
5000mの中間走のイメージ

③インターバル
1600×3(r600)
1000×5(r200)
400×12(r100)　　などを実施
vo2max(最大酸素摂取量)の向上目的
特に1600のインターバルが最大の効果を最小の刺激で引き出せる感じがするので一番多く実施
5000の後半の負荷に似ている
ガムシャラに追い込むのではなく、これもダニエルズのランニング・フォーミュラを参考にペース設定をしている
だいたいレースペースになる

④トレラン
以前はメインで行っていたが今はサブ的な練習になっている
住んでる地域には幸い走れるトレイルがたくさんあるのでjogのかわりに足作り、疲労抜きなどで60分～120分ほど走るようにしている
友人と走ることもある

⑤坂ダッシュ
怪我明け、レースがしばらくないときに実施している
臀部、大腿部にいい刺激がはいる
ポイント練習をやりたいけど時間がないとき、気持ちが乗らないときなどにやると後半は自然と追い込んでいるので重宝している

日、インターバル
月、休み
火、jog
水、ペース走
木、jog
金、jog
土、トレラン
みたいな感じが理想だけど身体の状態や家庭の事情など臨機応変に実施
ポイント練習は続けてやらない
気持ちが乗らないときは休むようにしている

月間走行距離は300キロぐらいで気にしていない
量より質(単に時間がないのもある)

一般的に知られていてポピュラーな練習がほとんど
強くなるには上記の内容を「継続する事」
わかっちゃいるがそこが難しい
そして楽しい
これからも試行錯誤しながら練習に取り組んでいきます