ヴィパッサナー瞑想の実況中継

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準備

  • 静かな場所を選び、背筋を伸ばして座ります。

  • 目を閉じて、呼吸に意識を向けます。

  • 呼吸が自然になるまで、ゆっくりと深呼吸を繰り返します。

実況中継

1. 身体の感覚

  • 頭頂部から足の先まで、体の各部位に意識を向けていきます。

  • それぞれの部位の感覚を、実況中継していきます。

  • 例：

    • 頭頂部：頭頂部に触れる感覚がある。

    • 額：額が少し冷たい。

    • 目：目の周りが少し緊張している。

    • 鼻：鼻の穴から息がゆっくりと出入りしている。

    • 口：唇が少し乾燥している。

    • 喉：喉の奥に少し緊張がある。

    • 肩：肩が少し重たい。

    • 背中：背中が少し硬い。

    • 胸：胸がゆっくりと上下している。

    • お腹：お腹が少し膨らんだり、凹んだりしている。

    • 手：手のひらに温かさを感じる。

    • 足：足の裏に床の感触を感じる。

2. 呼吸

  • 息を吸ったり吐いたりする感覚に意識を向けます。

  • 息の長さ、深さ、温度、香りなどに注意を払います。

  • 呼吸が浅くなったり、速くなったりする変化も観察します。

  • 例：

    • 息を吸う：鼻からゆっくりと息を吸い込む。

    • 息を吐く：口からゆっくりと息を吐き出す。

    • 胸：胸がゆっくりと膨らんだり、凹んだりしている。

    • お腹：お腹がゆっくりと膨らんだり、凹んだりしている。

    • 息の温度：息が少し冷たい。

    • 息の香り：息に何も香りを感じない。

3. 思考

  • 頭の中に浮かぶ思考を観察します。

  • 思考の内容、感情、判断などを言葉で実況中継していきます。

  • 思考に囚われず、ただ観察することに集中します。

  • 例：

    • 思考：今晩は何を食べようか？

    • 感情：少し不安な気持ちがある。

    • 判断：この瞑想は難しい。

    • 思考：早く終わらせたい。

4. 音

  • 周囲の音に意識を向けます。

  • 音の種類、大きさ、方向などに注意を払います。

  • 音が変化する様子も観察します。

  • 例：

    • 音：鳥のさえずりが聞こえる。

    • 音：車の音が聞こえる。

    • 音：風の音が聞こえる。

    • 音：人の話し声が聞こえる。

5. 感覚

  • 体の感覚、呼吸、思考、音以外の感覚に意識を向けます。

  • 感覚の内容、強さ、変化などに注意を払います。

  • 感覚に囚われず、ただ観察することに集中します。

  • 例：

    • 感覚：体が少し痒い。

    • 感覚：体が少し重い。

    • 感覚：体が少し温かい。

    • 感覚：体が少し涼しい。

終了

  • ゆっくりと目を覚まします。

  • 体を動かしたり、伸びをしたりして、体をほぐします。

  • 瞑想の経験を振り返ります。

注意事項

  • 実況中継は、言葉で感覚を表現することだけに集中しましょう。

  • 思考や感情に囚われず、ただ観察することに集中しましょう。

  • 眠気が襲ってきた場合は、目を軽く開けたり、姿勢を変えたりしましょう。

  • 集中力が途切れた場合は、呼吸に意識を戻しましょう。

参考資料

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