筋トレメニュー(メモ)

１．概要

　趣味である筋トレのトレーニングメニューを記載しました。あくまで自分用かつ行きつけのジムにある器具ベースで作成しています。

２．分割法

　鍛える部位のサイクルを決めて、どの部位ごとに筋トレする分け方を分割法と言います。まとめ表は下記の通りです。

　参考までに横川君の分割法は下記の通りです（出典：ボディビル全日本王者になるまでの１年間の全てをお話しします。）。

３．トレーニングメニュー

３－１．胸

1. 胸上部：インクラインベンチプレス

2. 胸中部：ベンチプレス（横川君推奨）

3. 胸上部：インクラインダンベルフライ

4. 胸中部：ダンベルフライ

5. 胸上部：インクラインプレス（マシン）

6. 胸中部：ペクラトル（マシン）

7. 胸下部：ディップス（マシン）

３－２．背中

1. 広背筋：チンニング（横川君推奨）

2. ワンハンドローイング（横川君推奨）

3. 広背筋：ラットプルダウン

4. ダンベルプルオーバー

5. シーテッドロ―

6. 体幹：デッドリフト（体幹部がつかれるのでトレーニング最後）

３－３．脚

1. 大腿四頭筋／ハムストリング：ハックスクワット

2. 大腿四頭筋／ハムストリング：スクワット

3. 大腿四頭筋：レッグプレス

4. ふくらはぎ：カーフレイズ

5. 5秒4秒スピーディー(山本義徳氏)：たまにやるけど吐くほどしんどい

6. レッグエクステンション：今のジムのは使いにくい

３－４．腕

　３－４－１．上腕二頭

1. インクラインダンベルカール

2. バーベルカール

3. ケーブルカール

　３－４－２．上腕三頭

1. フレンチプレス（横川君推奨）

2. スカルクラッシャー

3. TRICEP（ケーブル）

　３－４－３．前腕

1. リストカール

３－５．肩

1. ミリタリープレス

2. バックプレス

3. サイドレイズ

4. ショルダープレス

３－６．腹筋

1. アブローラ―

４．けがの履歴

　過去に怪我した履歴を記載します。

1. バックプレス：これで肩甲骨の裏側を痛めました。肩甲骨でふさがれてマッサージもできないので、痛めた時は心底ヤバいと思いました。

2. スクワット：何回も腰を痛めてます（たまに膝も痛い）。とにかく腹圧が抜けると腰を痛めるため、重量よりフォームを重要視してます。

   • 昔は「膝を前に出すな」と言われていたけどあまり関係ないらしい

   • 感覚的にはつま先重心だと膝が痛いので足裏全体に力を乗せる

3. ブルガリアンスクワット：腰もそうだけど、地味に膝が痛い。

4. デッドリフト：初心者の時は腰を痛めました。ある程度慣れるまでは低重量の方がよいです。あと高重量だと手袋が無いと一発で手の皮がむけました。多分握力が弱いからだと思います。

5. ブルガリアンスクワット：腰と膝を痛めました。片足立ちでバランスをとるのが難しいので、集中力がもつ初めの方にやってます。

6. ベンチプレス：地味に手首が痛い->リストでカバー

7. アブローラ―：微妙に腰が痛い->背中を反らないように実施

　ちなみに筋トレではないですがワンダーコアの腹筋マシーンが実家にあったので遊びでやったら翌日ギックリ腰（１週間くらい歩けないほど重症）来ました。あれはもう二度とやりません。

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参考資料