寝不足は美容の大敵！？
睡眠不足が続くと肌がカサカサしたり、ハリがなくなったりしてきます。どうして睡眠不足で肌荒れが起こるのでしょうか？
1.睡眠不足になるとどうなる？
睡眠中に分泌される睡眠ホルモン（主にメラトニン）と成長ホルモンには、美肌へと導く効果があります。
睡眠不足で成長ホルモンの分泌が不足すると、ターンオーバーが遅れます。メラニン色素が肌に残り続けることでシミやくすみの原因となったり、角質が排出されないために肌がゴワゴワとしたりしていきます。
また「皮膚線維芽細胞」の働きが弱くなることも、肌荒れを起こす原因の一つです。
プルプルとした張りのある肌はコラーゲンやエラスチン、ヒアルロン酸といった保湿成分のある繊維物質により作られます。これらの物質を作り出すのが表皮の奥の真皮層にある「皮膚線維芽細胞」です。皮膚線維芽細胞はコラーゲンやエラスチンを作り、肌の健康を維持しています。
しかし寝不足により成長ホルモンの分泌量が減少すると、皮膚繊維芽細胞の働きも弱まります。コラーゲンやエラスチンといった肌のハリに重要な成分の合成量が減少するため、肌から水分が失われゴワゴワとしたものになっていきます。
●睡眠ホルモン（メラトニン）の役割からみていきましょう。
①質の良い睡眠をもたらし成長ホルモンの分泌を促す。
②活性酸素を除去する。
③肌の老化を遅らせる。
質の良い睡眠＝深い睡眠は、肌荒れの改善、シワやシミの予防、肌のキメを整え美白へと導く効果が期待できます。
美肌や美白への一番の近道は、睡眠の大切さを意識して習慣化することになります。
●成長ホルモンの役割をみていきましょう。
①抗利尿作用で体内の水分蒸散を防ぎ、肌ツヤを改善する。
②肌の水分保持量を増やす。
③皮膚のターンオーバーを促進する。
成長ホルモンといえば子どもにだけ働くようなイメージがありますが、大人にとっても重要なホルモンなのです。
成長ホルモンは新陳代謝を促進させる働きがあり、肌や粘膜のように細胞分裂が活発な部位では必要不可欠なホルモンです。
成長ホルモンは夜間、寝ている間に最も分泌されるため肌の健康を維持するためには睡眠がとても大切になります。
2.睡眠で美肌になるために大事なこと！
日々どんなことに気をつけて睡眠の質を高めていけば素肌美人に近づくのでしょうか？
●睡眠の質を決めているのは、睡眠ホルモンであるメラトニンです。夜間、メラトニンがきちんと分泌されると良質の睡眠をとるこができるので美容効果も高まります。
メラトニンは、神経伝達物質のセロトニンが原材料になっています。セロトニンは幸せホルモンとしても有名です。セロトニンが増えると笑顔でいる時間が増えるので若見えの効果が期待できるといわれています。また、女性ホルモンのバランスも安定し、肌にハリやツヤを与える効果もあります。
まずは、セロトニンを日中に増やす行動、そして夜間に分泌されるメラトニンを減らさない行動をとることが重要になります。
①幸せホルモン・セロトニンを増やす行動
⑴太陽の光を浴びる。
目が覚めたと同時に、太陽の光を５～10分間浴びましょう。
朝起きて太陽の光が目に入るとメラトニンの分泌が抑えられ、そこから約16時間後に眠気が訪れるよう睡眠の予約スイッチが入ります。その結果、夜自然に眠りにつけるようになります。
⑵リズム運動をする。（ヨガやウォーキングなど、一定でゆっくりしたリズムで筋肉を動かす）
日光に当たりながらウォーキング等のリズム運動を行うことで、セロトニンの分泌が促されます。そのセロトニンが夜メラトニンに変わり、質の良い睡眠が訪れるようになります。
出勤時に日光を浴びながら一駅歩く、お昼以降に散歩するなどは、夜の快眠を得るためにとても効果的です。
⑶昼間のうたた寝や寝る前のスマホは控える。
夜の快眠には、適度な眠気が必要です。
就寝前8時間以内の昼寝は、睡眠導入の力を弱めてしまいます。もし昼寝をする場合は、12時から15時までの間に15分～30分程度に。特に、仕事帰りの電車の中やテレビを観ながらのうたた寝はしないように気をつけましょう。
また、就寝1時間以内のスマホいじりも控えましょう。寝る前に仕事のメールを1通読んだだけで、脳はエスプレッソを2杯飲んだ時と同じような覚醒状態になるといわれています。
②睡眠ホルモン・メラトニンを減らさない行動
⑴ジムなどの激しい運動は、寝る3時間前までに済ませる。
⑵食事は寝る２〜3時間前までになるべく済ませる。
これは胃の中に食べ物が入ったまま寝ると胃が消化活動をはじめ、頭は寝ようとしているのに体が寝てくれない状態になって深い睡眠がとれなくなってしまうからです。
⑶寝る１時間前くらいには部屋の明かりを落とし、携帯電話やパソコン、コンビニの照明など、「人工的な光」を目に入れることを避ける。
⑷寝る前のカフェイン、ニコチンを控える。
⑸ベッドの中で考え事をしない。
③栄養を補給することも大事
肌のターンオーバーにはタンパク質のほか、ビタミンB群やビタミンC、亜鉛といったビタミン・ミネラルが必要になります。過度なダイエットをしていると、これらの栄養素が不足して肌の調子が悪くなってしまうこともあります。肌の調子を高めたいのならば、栄養補給も睡眠と同じくらい大切です。過度の食事制限は行わずバランスよくいろいろな食品を食べて栄養を補給するようにしましょう。
（乳製品、大豆、卵、魚、くだもの、芋類、米など）
3.睡眠は長さよりも質が大事！
睡眠が美容にとっていかに大切か分かっていただけたと思います。
しかし、ただ長く眠ればいいというわけではありません。
大切なのは睡眠の質です。「成長ホルモン」はノンレム睡眠と呼ばれる深い睡眠中に分泌が盛んになります。
そして、ノンレム睡眠は睡眠後3時間ほどで最も深くなるのです。
つまり、最低でも4時間は連続して眠り続け、ノンレム睡眠に入ることが重要になります。
睡眠の質を高め、入眠後速やかに深い睡眠に入ることが大切ということになります。
そのために、以下のようなことを実行してみましょう。
⑴毎日同じ時間に起きて同じ時間にベッドに入ることを心がける。
⑵午前中に太陽光を浴びて、メラトニンの夜の分泌を活発にする（朝の光はメラトニン分泌を促進し、夜の光はメラトニン分泌を逆に抑制します）
⑶寝る前にベッドの中でスマホを見ない（ブルーライトは日光とよく似た波長なので、メラトニンを抑制します）
⑷入浴はベッドに入る1時間前に済ませる（温めのお風呂に20分程度かけて入ると副交感神経が活発になり眠くなりやすい）
⑸自分にあったリラックスできる寝具を使う
また、平日の睡眠不足を補おうと休日にダラダラと寝続けるのはよくありません。
「寝だめ」は睡眠時間が平日と休日で極端に違うと、体内時計が狂って睡眠の質が悪くなるので控えましょう。休日でも平日と同じ時間の起きるのが理想です。眠い場合は昼寝をしましょう。
できるだけ生活リズムを崩さないように心がけましょう。
口コミサイトはこちら
予約はこちらから
この記事が気に入ったらサポートをしてみませんか？