眠れない夜に…
頑張って起きることはある程度可能でも、頑張って眠ることはできないといわれています。
寝ようとすればするほど頭は冴えてしまいます。覚醒から睡眠に移行するためには自律神経系が交感神経優位から副交感神経優位に切り替わる必要がありますが、「眠らなければ」と考えていると緊張が高まり、交感神経が優位な状態へなってしまいます。
こうなると、ますます眠れなくなるという悪循環に陥ってしまいます。
焦りは禁物です。
眠るために大切なのは、とにかくリラックスをすること。緊張を和らげるリラックスの方法をご紹介します。
●リラックスの方法
＊環境づくり
まずは良い睡眠のための環境づくりをしましょう。
温度や湿度は寝付きに影響します。寒すぎると体温を保とうとして血管が収縮し、逆に、暑くて湿度が高いと皮膚から熱が逃げていかず、どちらの場合も身体内部の温度が効率的に下がらないために寝付きが悪くなります。
＊リラックスの脱力法～筋弛緩法～
ベッドの中で仰向けになりリラックスの姿勢をとりましょう。
さらに身体の緊張をほぐしていきましょう。身体に5秒ぐらい力を入れて筋肉を緊張させた後、脱力して筋肉を緩めることでリラックスする「筋弛緩法」という方法があります。手を握ったり、足首を曲げたりしてみましょう。
＊腹式呼吸でリラックス
深い呼吸は身体をリラックスさせます。仰向けのリラックスの姿勢で、腹式呼吸をしてみましょう。まず口から大きく息を吐きます。ゆっくりと息を吐ききったら、次に鼻から息を吸います。
そして、吸うときの倍くらいの時間をかけてゆっくりと息を吐きます。口から息を吐くのと一緒にイヤなことや頭に浮かぶことを全て吐き出して頭を空っぽにするつもりで、深い呼吸を繰り返します。
＊リラックスのツボ「百会」
頭頂部にある百会と呼ばれるツボは、心を落ち着かせるのに役立ちます。
両手の4本の指先や手のひらを使い、息を吐きながら5秒くらいかけて、気持ちよいと感じる程度にやさしくゆっくりと押してみましょう。押した後は軽く息を吸います。これを数回繰り返します。
ツボの場所はこちらを参考に
https://youtu.be/kzikQeZL66g
●それでも眠れないときは
リラックスしようとしたけれど、どうしても眠れない、というときは、一度起き上がってベッドを離れてしまいましょう。暗いところで目を閉じて横になっていると、ネガティブな思考が頭を巡りやすくなる傾向があります。
気持ちを切り替えていったんベッドを出たら、身体を興奮させないよう穏やかに過ごしましょう。
スマホやタバコ、カフェインには目覚まし作用があるので避けましょう。
またアルコールには入眠効果がありますが、眠りが浅くなり途中で目が覚めやすくなります。また、習慣化してしまうと入眠効果が弱まるため、寝付くために必要なアルコール量がどんどん増えてしまいます。
●まずはリラックス、そして生活リズムの見直しを
眠りたいのに眠れない、というのは苦しいものです。
「早く眠らなければ」と思い詰めるのは逆効果ですので、「眠れるまで待ってみよう」、といった気持ちでリラックスしましょう。
そして、いつでも希望の時間にスムーズに入眠できるよう、日頃から生活リズムを整えることが大切です。
●おまけ
不眠状態を続けた世界記録は264 時間12 分！
一切眠らない状態が長く続くと、動物は生命を維持できなくなるといわれています。 不眠状態を続けた世界記録として認められているのは、1964 年にアメリカの男子高校生による264 時間12 分（11 日と12 分）です。
いくら眠れなくてもギネス記録より眠れない日々が続くことはない、と気を楽にするぐらいが良いと思います。
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