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【ベンチプレス怪我予防マニュアル】~理学療法士ベンチプレッサーがベンチプレスの怪我予防について徹底解説~
9/5 画像を見やすいように入れ替え&内容を少しアップデート!
こんにちは!
理学療法士ベンチプレッサーのキクティーです。
普段はtwitterでトレーニングに役立つ身体の仕組み・怪我予防の方法についてつぶやいています。
こんな感じ⬇︎
【ハムスト・殿筋の弱さ&硬さとデッドリフト 時の腰痛】
— キクティー@筋トレ療法士 (@kikuty_wild) December 22, 2019
🔹ハム&殿筋が硬いとかがんだ際に骨盤が後傾しやすくなるため腰を痛める
🔹ハム&殿筋が弱い(股関節を伸展筋力が弱い)と脊柱起立筋(脊柱伸展筋)で代償して上げるため腰を痛める
🔹この2つはRDLで改善できるのでひたすらやり込もう pic.twitter.com/Q5W75NXEAL
これはデッドリフトについてですが、ベンチプレスについて呟くこともあり、たびたび反響をいただいています。
【理想のベンチプレスフォーム】
— キクティー@筋トレ療法士 (@kikuty_wild) January 20, 2020
理想の定義
=ベンチプレスで痛めやすい肩や腰に負担がかからない
=胸椎の伸展を保ちつつ腰椎は伸展しない
=足を前に出すことでこれが達成できる
加えてレッグドライブもかけやすい
ただ慣れるまでに時間がかかりそう pic.twitter.com/O6VOocOlP1
これを見ているみなさんはベンチプレス大好きですよね?
けど、怪我に悩まされることってけっこうありませんか?肩が痛い、肘が痛い、手首が痛い、腰が痛いとか(笑)
僕もめちゃくちゃ怪我に悩まされていました。。。
高重量を扱うぞーー!!と思ってやるはいいけど、すぐに肩や腕や腰が痛くなり断念する、ということを繰り返していました。。。
そのたびに心が萎えて、自分の身体の弱さを恨んでいました。。。
ですが、2019年、ベンチプレスの大会に出場すると決意。本格的にベンチプレスについて研究し、怪我をしないフォームを追及するようになりました。
幸い、身体の専門家と呼ばれる理学療法士として働いており、他の人よりも身体の仕組みについての知識があったので、ベースとなる専門的な知識を踏まえ、ベンチプレスの怪我予防について四六時中考えていました。
そんな日々を過ごしていく中で、少しづつ痛めてしまう原因がわかるようになり、原因に対しての対策も立てられるようになっていきました。
原因や対策がわかるようになってからは痛めることがほぼなくなり、めちゃくちゃベンチプレスが楽しくなりました!これマジです!
そして、今回のnoteでは痛めてしまう原因や対策をはじめ、身体の専門家としての知識&ベンチプレス競技者としての経験をもとに、ベンチプレスで怪我をしない方法論について解説してあります。
内容は
✔怪我の基礎知識(怪我の仕組み、原因など)
✔正常な痛みと異常な痛みの判別
✔怪我をしないためのウォーミングアップ方法
✔身体の部位別の痛める原因と対策
✔身体の回復を最大化する栄養摂取の仕方
✔ウォーミングアップ&身体のケアに使用しているグッズ紹介
などです。書くにあたって意識したことは
①情報量②実用性③競技者の経④専門家の知識⑤気持ち
の5つです。詳細はツイッターでつぶやいています。
①情報量
— キクティー@筋トレ療法士 (@kikuty_wild) February 20, 2020
・総文字数4万字越え
・総画像数100枚越え
・ベンチプレスで怪我をする原因を19種類記載(部位別で分けてあります)
・原因に対して有効なエクササイズ、ストレッチ、ケアを20種類記載
・参考書籍20冊
圧倒的に情報を詰め込みました
②実用性
— キクティー@筋トレ療法士 (@kikuty_wild) February 20, 2020
序章、第1章、第2章、第3章、終章の5章構成
第1章で怪我の基礎知識を学び
その上で第2章にて部位別の怪我をする原因&対策方法を学べ、エクササイズやストレッチの解説もある
第3章では回復を早める栄養摂取やウォーミングアップ&ケアグッズを紹介
すぐ実用できる設計にしてあります
③競技者の経験
— キクティー@筋トレ療法士 (@kikuty_wild) February 20, 2020
2019年
週4ペースでベンチプレスを行い怪我をしない方法を自ら模索、ベンチプレスの大会にも出場
その過程で経験した怪我をしない方法論や効果の高かったエクササイズ、ストレッチを厳選して記載
経験に基づいた内容も含まれています
④専門家の知識
— キクティー@筋トレ療法士 (@kikuty_wild) February 20, 2020
経験に基づいた内容だけでは説得力が薄い
そのため理学療法士である自分が得意とする解剖学・機能解剖学・運動学的知識を元に根拠を解説
参考にした書籍20冊も半分以上専門書
経験と知識が合わさった根拠ある内容となっています
⑤気持ち
— キクティー@筋トレ療法士 (@kikuty_wild) February 20, 2020
解剖図アプリが商用目的使用できないため、起始・停止、靭帯付きの等身大骨模型を自腹で購入(16万円)
使用している画像はほぼ自作(2枚だけ訳ありで引用)
エクササイズ、ストレッチは2時間かけてレンタルジムに行きみっちり撮影
自分の「気持ち」を込めた完全オリジナルなコンテンツです pic.twitter.com/AsyxLiG7wv
⬆︎⬆︎骨模型の写真は見にくかったので、現在は一部変更してあります。
正直これ一冊あれば、ベンチプレスで怪我をすることがほぼなくなるでしょう。
さらに、書いてある内容を実践してきたことで、怪我をしなくなっただけでなく頻度を増やすことができるようになり、結果的に重量も伸びました(もちろんセットの組み方を工夫したことなどの影響もありますが)。
ですが、有料ですので、お金を出す価値を感じた方のみ購入していただければと思います。本気で書いたので、本気の人にだけ見ていただきたいです。
はい!では!さっそく本編へ行ってみましょう!
10部限定で販売中。売れ次第値上げいたします。
※全額返金保証付き(購入後24時間以内)なので、読んでみて気に入らなかったら返金してください。
なお、こちらの「ベンチプレスの伸ばし方」とセット購入するとお買い得です(こちらは返金不可です)⬇︎⬇︎
第1章.怪我の基礎知識
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¥ 2,480 (数量限定:残り 4 / 10)
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