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トレーナー必見「筋トレ動作を安定させるショルダーパッキング」

キクティー(サブ)

「筋トレの動作が安定しない。。。」という方初心者の方は多い。

そんな方はショルダーパッキングを最初に獲得しておくべきだ。

概要から具体的運動まで完全解説する。


ショルダーパッキングとは何か？

簡単に概要を説明すると

「肩甲骨を寄せて下げて胸を張った(胸椎を伸展させた)状態」

のことを指す。


肩甲骨周りを固めて固定するような動作のことだ。

これは筋トレで大事になる動きになる。

なぜか？

結論

「BIG3をうまく行えるようになるから」

ベンチプレスの時は肩甲骨を寄せて下げて、胸椎伸展させる動きが必要だ。

これにより肩の怪我予防や重量アップに貢献する。

スクワットではしゃがんでいった際に、パッキングができていることで背骨が曲がらずに済む。

デッドリフトも同様で、持ち上げるときに背骨が曲がらずに済む。

曲がること自体は高重量になるとある程度しょうがないが、基本的には曲がらないようにした方が良いと言えるだろう。

パッキングは上級者トレーニーならできている人も多い。

しかし初心者だとできていないケースが多い。

安全にトレーニングを行っていくのであれば、最初に獲得していきたい動作だ。

では何を行えばパッキング動作を獲得できるのか？

まず、ショルダーパッキングの姿勢はざっくり

「胸椎伸展、肩甲骨の内転・下制、頸部屈曲」

このポジションだ。これを踏まえて話す。


①身体前面ほぐし

まずは胸椎伸展。

胸椎の伸展を引き出すためには、前側にある筋肉をほぐしてあげる事が大切だ。

裏技を特別に紹介する。

「大胸筋下部・腹直筋・外腹斜筋」

が重なっているところをほぐしてみてくれ。

体幹を屈曲させる方向に働く筋を同時にほぐせるので(大胸筋下部は違いますが)効果的なのだ。

腹直筋と外腹斜筋は体幹屈曲の運動貢献度１位、２位だ。

ということは、なおさらお得である。はい、最強すぎ。

特に猫背の方は硬くなっているケースが多い。

デスクワークが多い人ほど、定期的にほぐしてもらってくれ。


②ソラシックエクステンション

ストレッチポールを使いお手軽にできるエクササイズだ。

お腹に軽く力を入れて、腰が反らないようにするとよい。


③バンドパッキングエクササイズ

仕上げとしてパッキングの動作を実際に行う。

バンドを使うとやりやすい。

バンドを持ち

「肩甲骨を寄せて下げて胸を張って顎を後ろに引く」

これを同時に行うような運動を行う。

ポイントはバンドを外に捻りながら行うことだ。

バンドを外にひねることで、上記のような動きが出やすい。

猫背の人などは、この運動で猫背と反対方向へ動かすことができるのでおすすめだ。


余談

ビッグスリー上強い人は大体胸郭周りがやらかいと感じている。

特に胸郭を動かすことが上手い。

2020年に出たベンチプレスの大会で、 93キロ級で190キロぐらい上げている子がいた。

まだ20歳ちょっとで、かなり若い。

大会ではジュニアの日本記録を更新していた(未公認ですが)。笑

その子の体を見て感じたが、非常に胸郭が柔らかかった。

瞬時にショルダーパッキングのように肩甲骨の内転・下制、そして胸椎の伸展を作れる可動性を有していたのだ。

アーチがめちゃめちゃ高いと言うわけではない。

ただ動かすのが非常に上手い。これは一つトレーニングのレベルを上げるために必要なのではないか？

そう思った次第だ。


ってことでみんなの研修担当ことキクティーによる、今日の研修終わり。

毎日のnoteくっつけたら有料セミナーできるけど、それでも無料で配信していく。

これだけでも運動指導者のレベルを底上げしていくからな。これが私の理念だ。

毎日読んで、毎日「好き」を押しておいてくれ。

あと今なら最強のトレーナー向けセミナー(77分越え)も、無料で見れるので
こちらも合わせて勉強に役立ててくれ。


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