Zwiftスプリンターが一年かけて富士ヒルにでようとする話（8）「全てやった。後は出し切ってゴールドを取る。」

皆さんこんにちは、keni.munemituです。
もう間もなく富士ヒルです。（本日2024/5/27)
やれる事は全てやってきました。以下ハイライト形式で

機材の軽量化、最適化

ホイール変更(CRW CS4045導入 1630g→1190g）

標準でついているDt swiss Arc dicut 62からCraft Works CS4045に変更
カーボンホイール。リム幅前輪40、後輪45。重量前後で1190g、値段だいたい２５万くらい。カーボンスポーク（ごつい）。中華かつ軽量でありながらかなり高剛性。これで六甲のタイムが同じ出力で1分20秒ほど短縮

ロゴが気に入ってます

前後で1190g！（1630gからなので-440gほど）
↓カメさんによる発射台スプリント、1000wでも不安定さはそれほど無し

ヘルメット（Lazer440g→OGK Rezza2 215g)

LazerのヘルメットからOGK kabutoのRezza2に。Flex-airなどが本当はよかったのだが試着してみてFITしなかったので泣く泣くRezzaに。（M/Lサイズじゃないと合わない）。

カメラ(insta360 go3(132g)→Runcam5 (56g)

insta360 go3が大きい上に熱暴走しやすいのでruncam5に変更。
コンパクトで最低限のアクションCAMの性能は保持。設定にもよるが９０分程撮影できる。

不要な液晶などは無い！ボタンのみ！

決戦タイヤはCorsa Pro Speed TLR 26C（２３０ｇｘ２）

転がり抵抗が恐ろしい程低いタイヤ。六甲登ってみて体感できるほど違った。さすがCrr0.0019台なだけある、、、（富士ヒルの脳内サイクリング（シミュレーションサイト）でも大分差がつく）ただし、、、、、、耐パンク性低すぎて怖すぎる。ピンチカットの事例も聞く。タイヤの性能かどうかはわからないが六甲一回でサイドが傷で抉れた。（怖いので泣く泣く履き替え）。博打だがこれで行く。

トレーニング内容・習慣の変更

高強度に頼らずひたすら１日１００ｋｍ、２時間半。本気は週一日。

SSTをガシガシやったり、レースばしばし出てた３月中旬。またもピークアウトで身体を崩す。そこでとあるお方のお声がけで指導を受ける事に。自分はどうもｚ４心拍（ＨＲ１６３）以上のトレーニングが多いと崩す様でひたすらｚ３までを淡々と。フルレストなし。最初は泣きたくなるほどきつかったが身体は壊さなくなった。zwiftで最初はＢペーサー、慣れたらＡペーサー。さらに慣れたら鉄バイクでＡペーサーと上げていった。
３０分ツキイチ、３０分ｚ３緑を繰り返す。
とか慣れたら15分ツキイチ、１５分心拍155で耐える、を５セットなど。

週末は惰眠をむさぼった後、時間を贅沢に使いＢペーサーツキイチを４．５時間（だいたい青）など。なるほど、世の中ｚ２がいいとされてるのはｚ２自体がいいんじゃなくてｚ２だと量乗っても身体壊さないからなんだな？（と思ってる）

本気を出すのは週に１回から２回にとどめる。６１５六甲逆瀬川ＴＴ等。その方が１２０％出せる（気がする）。その分消耗がすごいのできっちりケア。

ストレッチ・オイルマッサージは毎日

615六甲の大賀さんから「ストレッチは大事だよ！」と聞いた日から風呂上りに毎日ストレッチ。バイシクルステップの佐藤さんから教えて貰った内容を継続。インターバルタイマーのyoutubeのショートカットを入れて置き風呂上りにぽちっと押すと癖をつけている。（そうすると自動的に始めざるを得ない）あとはイナーメオイル（recovery)で各部をモニモニ。毎日筋肉の固さを要チェック。たまにマッサージガン。

ゴールドに向けた状況

運が良ければ、いける、、、、のか？という状況まで持ってこれた？

六甲逆瀬川ＴＴ４０分切りチャレンジ(39:02/327w/4.6倍)

615六甲メンバーの中では一つの指標とされている４０分切りに5/18にチャレンジ。富士ヒルと全く同じ機材、アップ方法でシミュレーション。結果は39:02。一年前初めて上った時は65:50である。40％削減。185cm71kgと重量級なら頑張った筈。

体重70kg、BMI20.4、体脂肪12%

1年前7８kg/18%。615の葉山さんのnoteを参考に調整。酒は半年前から週末のみ。1か月前から断酒。パワー減少はびっくりする事にない。FTP331wのままである（つまり4.24倍→4.72倍）。むしろ実走ではパワー上がった感覚さえある。毎日の消費カロリーは2000kcalあるので食事制限はせず普通に食べてた。（油ものは控えたが）。ただ一つ、スプリントを打つ回数が圧倒的に減ったためスプリント力は下がりに下がってしまった。（15ｓ１２００wとかだせたのが1000wも怪しい）。上半身も貧相な体付きになってしまったので富士ヒルが終わったらスプリント練をしたい。

パワー維持できるレベルで減量

zwift　富士ポータル(62:23/329w/4.63倍）

これはあまり信憑性がないですが。これで出した出力を脳内サイクリングで出力0.9倍（高地デバフ）、機材込み重量80kg、corsa pro speedの転がり抵抗を入力したところ1:04:57。つまりぎりぎり。　

あくまでシミュレーションですので

Garmin Vo2Max(56→74）、持久力スコア(9500→12958)

一年前５６。本日5/27時点で７４。そんなあほな。ミトロング毎日飲んだからか。ただしインターバル練はそこまでしてないので急激なインターバルにはめっぽう弱くなっている。

3月からの伸びが。指導してくれた恩師に感謝です。

12月と3月から急上昇

まとめと目標、出走情報

目標はゴールドです。多分ギリギリですがゴールド。やっと言えました。
ここまでやってようやく言えました。お世話になった人はかなりいますが感謝はとってから。出走は第三ウェーブ。ジャージは恐らくMARKENジャージ（ゴリラ描いてある黄色いジャージ）。黒のエアロードです。みかけたらお声かけていただけると嬉しいです。
それでは皆さん当日がんばりましょう！