アンチエイジングは腹筋&背筋から
押忍！健康道場です！
節約自重トレ第三回目は腹筋&背筋です。
中高年のポッコリお腹の原因は「腹筋のゆるみ」です。腹筋がゆるむと肋骨のガードもゆるんで内臓の働きが低下し、基礎代謝も下がって脂肪がつきやすくなります。
しかも腹筋と背筋は連動していて、腹筋の衰えによって背筋もバランスを崩してしまい、腰痛を引き起こします。慢性腰痛の方は毛細血管の血行が悪くなって、腰が冷えている可能性があります。
腹筋と背筋トレで毛細血管を若返らせて、ポッコリお腹や腰痛改善につなげてください。どちらも簡単な運動ですので継続していきましょう。
腹筋トレは、ただ身体を丸めるだけです。腹部を鍛えるというよりは、引き締めることを目的としたトレーニングです。
憧れのシックスパックを作る腹直筋に直接効くので、割れた腹筋を作りたい方にもオススメですよ。それでは初めていきます。
まず床に仰向けになり、足裏が地面にピタッとつくように、ひざを90度まで曲げていってください。これがスタートの姿勢です。
お腹を中心に上体を丸める
息をゆっくり吐きながら、お腹を中心に上体をぎゅうっと丸めていきます。腹筋が苦手な方は、両手を頭の後ろで組んでサポートしてください。
体を丸める時は、おへそを見るようにすると首を痛める心配もないですし、自然と腹直筋に意識がいきます。
限界まで丸めてキープ
限界まで体を丸めたら、息を全部吐き出して5秒キープします。
下ろす時は息を吸いながら、身体を丸める時の2倍の時間をかけてゆっくり元に戻します。
背中を床から少し浮かせた状態の所まで戻して、また同じ動きを繰り返します。
続けてやる際は、反動を使わないように気をつけてください。
毎回呼吸と腹筋をしっかり意識することが、効果を出すカギになります。
ラバーマットやじゅうたんの上でやると、背中が痛くならずにすみますよ。
続いて背筋です。最初にうつ伏せで寝転がってください。
両手を耳の後ろに回してしっかり固定します。お腹は床につけたまま、遠くを見るイメージで、息を吐きながらゆっくり上体を持ち上げていきます。
この際、腰周りの筋肉に力を入れることを意識してください。
最後はゆっくりと時間をかけて息を吸いながら体を下ろし、元の体勢に戻ります。
慣れてきたら上体を上げたときに2～3秒静止します。
腰への負担が心配な方は、おへその下に薄い布団などを敷いてフォローしてください。
この背筋ができない方は、ヨガであるコブラのポーズがオススメです。
背筋から腰までの筋肉を意識して、息を吸いながら上体を起こし、伸びていることを感じられたらそこでキープしましょう。
背筋と胸筋、腹筋のストレッチも兼ねているので、こちらも試してみて、ご自身に合う方を続けてください。
バストアップ効果も
背筋を鍛えると姿勢が改善されてスタイルがよくなるだけでなく、むくみ冷え、肩こり改善に効きますし、女性にとってはうれしいバストアップ効果もあります。
しっかり継続して、心身共に健康になりましょう。
プロフィール
◆ごっつ◆ 格闘技と芸人さんと芸能ゴシップをこよなく愛する50歳フリーライター。体幹信者で、自宅のイスはバランスボール（私はこれで腰痛が治りました）。和洋問わず甘いものをやめられない意思薄弱。3児の父。動物占いはたぬきです。スギ花粉飛来のCMを観ると、オートマチックにくしゃみが出ます。
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